外食族飲食記住3低2多 遠離“三高”so eazy

外食族常吃自助餐，若沒有謹慎選擇就容易吃進過多熱量和油脂。給大家一個好好記的口訣「3低2多」，也就是低油、低鹽、低糖、多蔬菜、多水果，這口訣通常說得容易，實際做倒是挺難的！但是只要能夠在食物的挑選與烹調方法上特別注意，改正飲食習慣加上能夠控制食物的誘惑，才能真正擺脫3高問題！

沙拉

冬天飲食太過於油膩？沙拉開胃又解膩，讓我們用醬料定勝負！建議以優格醬、和風醬、水果醋、檸檬汁、莎莎醬等清爽的醬料取代較油膩的千島醬與沙拉醬喔！較清爽的醬料通常也較稀，醬汁鈉含量相比之下較高; 較油膩的醬汁通常比較濃稠，鈉含量雖然較低，但是熱量卻比較高。

主食

1.麵食

(1)選湯麵的話，通常都會加肉燥或肉汁等提味，因此不要把湯都喝光光，避免攝取到額外的油汁與熱量。

(2)選乾面的話，越簡單的口味越好，不論是炸醬、麻醬或肉燥含油量都較高

(3) 選擇低gi面品，結構較紮實的較好，義大利面優於油面、炸意面、王子面等

★麵食的缺點就是青菜含量少，因此建議可多點一盤燙青菜，增加膳食纖維的攝取，不僅可以提供飽足感，還可以幫助排便、穩定血糖！

2.自助餐

(1) 以糙米飯、紫米飯等原態食物取代精緻白米飯

(2) 選擇較低油的烹調方式：清蒸、鹵、水煮、烤等，例如蒸魚、鹵雞腿(怕油可去皮)、蒜泥白肉等，儘量避免油炸類、煎、燴與炒。

(3)夾菜時儘量瀝掉湯汁、便當飯上不要再淋肉汁，總之儘量避免菜湯肉汁因為它們通常含較多的脂肪。

(4) 主菜的挑選以雞肉與海鮮為主，脂肪較低，可以減少外食對身體的負擔。

(5) 豆腐也是很好的選擇，不過百頁豆腐含油量較高，雖然很好吃不過也是美味陷阱。

(6) 素食者注意! 減少吃加工豆製品，這類食物的烹調方式通常較油、較鹹還會勾芡，減重不成反而容易會發胖與水腫。

(7) 儘量多夾取色彩多樣的蔬菜，補充維生素、礦物質及膳食纖維。