慢跑後的拉伸運動怎麼做？

春天到了，不少人都把運動納入日程。跑步作為是最有效的減肥運動之一，受到不少人的青睞。可準備跑步的女士們總是擔心跑步會讓小腿變粗，肌肉變得發達，夏天穿裙子不好看。事實上，慢跑過後做一謝拉伸動作便可很好的避免這種問題的出現。那麼今天就跟大家介紹一些慢跑後的拉伸運動：

一、拉伸小腿 跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

1.兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

2.雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

3.俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10,放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次。

二、、拉伸韌帶 繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

1.兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。

2.前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

3.慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

三、拉伸臀肌 在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

1.兩腿分開，一前一後。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

2.雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

3.雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重複。

四、拉伸膝蓋

1.用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

2.右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。

3.站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後

五、拉伸腹部

坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作，試著儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。

六、三頭肌(上臂外側肌肉)。跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法： 將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。

七、豎脊肌&月國繩肌

雙腿併攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側繃緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。

八、股四頭肌

左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面，然後挺直身體，右手儘量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

九、腓腸肌

面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

十、脛骨前肌

雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐於腳後跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然後挺起上身，使踝關節放鬆，幾秒鐘後繼續下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關節伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能繃直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續。兩腿輪流練習。

由此可見，在選擇慢跑作為運動方式時順便多做相關的拉伸運動，不僅可以使愛美人士獲得應有的鍛煉，而且不會損傷我們的身體，並會防止肌肉的產生，絕對是愛美人士的不二選擇。