每天需要吃多少肉 專家為您解答

如果你最近路過公車站，很可能會看到這樣的海報：一個男子手捧一顆巨大的雞蛋面露驚訝，又或是一位女子懷抱著半米高的牛奶杯而目瞪口呆，旁邊配有這麼一行話：“為了攝取更豐富的蛋白質，早餐你得吃這麼多?”或許你已經猜出來了，沒錯，這確實是某著名品牌的蛋白粉廣告。然而普通人獲得豐富的蛋白質真的很難嗎?都到了需要加蛋白粉的程度了?

判斷這個問題很簡單，先瞭解自己需要多少蛋白質，看看這些蛋白質可以從哪些食物中獲得，最後估算下自己有沒有條件吃到這些食物就夠了。我相信對於絕大多數的人來說答案是簡單而肯定的：“不需要。”

你需要多少蛋白質?

國人距離最近一次集體蛋白質營養不良只有不到半個世紀的時間，“沒肉吃”造成的全身浮腫、免疫力下降相信你或多或少都見識或聽聞過。另一方面，高蛋白食物攝入過多造成的心血管疾病增加、腎臟負擔過重、鈣流失的問題也越來越得到重視。對於普通人群到底需要多少的蛋白質，由於涉及到個體差異、其他能量物質是否充足以及檢測方法的準確性，百年來醫學界始終爭議不斷。

儘管每天30克蛋白質似乎就可以滿足最基本的蛋白質需求，但WHO(世界衛生組織)最終考慮應激狀態、運動量、人與人之間差異等因素，在1986年還是給出了一個蛋白質推薦攝入量——每公斤體重0.758克，對於一個身高180釐米、理想體重75公斤的輕體力男性差不多是60克蛋白質。中國營養學會的專家們在參考了1992年全國營養調查以及一些國內氮平衡實驗的結果後，考慮國人飲食習慣中以植物性食物為主，而植物來源的蛋白質品質往往較動物蛋白差，導致整體膳食蛋白質生物利用率僅為69%，因此在2000年給出的成年人推薦攝入量是每公斤體重1.16克。具體到輕體力的成年男性是75克，女性是65克。

總之，除非你的身材像姚明那樣偉岸，運動量有林書豪那麼大，否則無論從哪個角度來說75克都可以看做是“豐富的蛋白質”了。

75克蛋白質從哪裡來?

“一壺好酒再來一碗熱粥配上幾斤的牛肉，我說店小二三兩銀夠不夠……”周傑倫歌曲中的遊子選擇了用幾斤牛肉來寬慰近鄉情怯的心靈，我們所熟知的梁山好漢們也都以大碗喝酒、大口吃肉而驕傲。人類潛意識裡似乎都保留著對食物鏈上端的渴望，所以一旦人們不再為溫飽發愁，高蛋白的食物就成了普遍的選擇。不信?瞧瞧這些高蛋白食物是不是都是你愛吃的?

魚肉蛋奶豆都是蛋白質的良好來源。以100克生重計，雞蛋含蛋白質12克，魚類蛋白質平均18克，雞翅19克，裡脊肉無論豬牛羊基本都是20到22克。大豆也是天然的優質蛋白質來源，幹豆中蛋白質的數量和品質甚至可與煮熟的雞胸肉相媲美，達40%，即便做成豆腐也可達到8%，且不含膽固醇，因此是素食者蛋白質的主要來源。牛奶3%的蛋白質也意味著300克即可獲得9克蛋白質。此外，不但堅果含有20%到30%不等的蛋白質，通過500克的米麵也能獲得相當於一個雞蛋的7克蛋白，就連蔬菜中同樣也有一些，只不過植物性食物除了大豆以外蛋白質的氨基酸模式與人體差別過大，不太“好使”罷了。

所以，別說“幾斤牛肉”了，這些高蛋白的食物只需加起來夠一斤就能有75克蛋白質了。

一天一掌肉足矣

我們不可能對著一樣食物猛吃，食物品種還是應當儘量多樣，那麼雞鴨魚肉到底應該各吃多少呢?

中科院前不久發佈了一個《中國人營養指南》，其中給出的建議是四兩肉二兩魚一斤奶;在美國，連膳食指南中食物放置的先後順序都會被質疑與食品企業有利益關聯，當我看到這份超量一倍的指南時，個人認為完全應該更名為農產品消費指南。

目前國內營養學界主流觀點還是贊成WHO出資推薦、衛生部發文的《中國居民膳食指南》，其中建議穀類和雜豆250~400克，蔬菜300~500克，水果200~400克，畜禽肉類50~75克，魚蝦類75~100克，蛋類25~50克，大豆類及堅果30~50克，奶類及乳製品300克。

算算其中的蛋白質吧。主食很多人一頓吃不了3兩飯，那就按下限一天5兩米算，蛋白質大約20克;畜禽肉類50~75克相當於一釐米厚、啤酒瓶底大小的一塊肉，蛋白質10克;一個雞蛋7克;二兩魚18克;三兩豆腐12克;一袋牛奶8克蛋，還沒算到蔬菜水果已經堅果就已經夠75克了。何況以上魚蝦和畜禽肉類的一日推薦攝入量合計攤開也不超過手掌大小，你確定無肉不歡的自己沒吃多嗎?

吃多了會怎樣?回顧我們先祖的狩獵歲月，沒有冰箱從而必須暴飲暴食的年代證明了人體可以耐受數倍於需要量的蛋白質，但對於運動量不足且追求長壽的我們，過多的蛋白質攝入會對健康帶來很多風險。首先，動物性食物往往意味著較多的飽和脂肪、膽固醇，對心血管系統不利。其次，正常情況下人體無法將過多的蛋白質儲存下來，必須進行脫氨分解後將氮通過尿液排出體外，這個過程迫使我們的腎臟像沖水馬桶一樣不停接受大量水分灌注，從而增加負擔，對腎功能不好的人來說危害更大。也有研究表明攝入蛋白質過多與結腸癌、乳腺癌、腎癌、胰腺癌、前列腺癌相關，還可能加速骨骼中鈣質的流失。尿酸高的人吃一頓涮羊肉還得考慮其中的嘌呤會不會使你得痛風……還是適可而止吧。

在2010年劍橋舉行的TED大會上，一位昆蟲學家提出一碗蚱蜢跟一碗牛肉相比，可以提供同樣多的優質蛋白質、更多的維生素以及更少的脂肪，所需飼料卻少得多。所以至少從營養和低碳的角度來說，排在蛋白粉的前面可能還有很多的東西。

顧中一：北京友誼醫院營養科營養師，北京營養師協會理事。