中醫常識

啞鈴怎麼練肩寬呢

我們來介紹一下啞鈴如何練肩寬。用啞鈴進行練肩寬是有一定的效果的,但也要看鍛煉的年齡等因素。可以保證的是,在鍛煉以後能夠起到一定的改善效果,因為我們知道,肩寬不光是距離上的標準,從視覺上來看,經過鍛煉以後會讓人在整體感覺上得到加強,這也是為什麼成年人在鍛煉後覺得肩部變得很寬的原因。

1.推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。

動作:坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。

2.側平舉:主要練三角肌中束。

動作:兩手持啞鈴垂於腿前,身體稍前傾,雙肘微屈,向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處於“頂峰收縮”位,稍停,然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。

3.俯身側平舉:主要練三角肌後束。

動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側上舉,然後控制緩慢還原。

4.聳肩:主要練斜方肌。

動作:兩手持啞鈴垂於體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然後緩慢控制還原。

以上四種方法是比較好的運用啞鈴進行鍛煉肩寬的方法,一定要注意堅持,而且通過這樣的訓練,對於上肢力量和塑形都有很大的提高,這是一個整體的提高。在訓練當中一定要注意多吃一些富含蛋白質的食物,以加強鍛煉的營養需求。