科學鍛煉肌肉的方法有哪些

近年來，人們的體質越來越弱，甚至還在逐漸的下降，導致很多疾病的發生，而且也逐漸的低齡化。所以，健身成了人們提高體質的方法，但是還是有許多人不知道該怎麼鍛煉才能鍛煉出肌肉。想要知道科學鍛煉肌肉的方法有哪些嗎？讓我們通過下文來瞭解一下吧！

1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2．多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

通過上文的介紹，相信你已經知道科學鍛煉肌肉的方法有哪些了吧！只有科學的鍛煉身體，才會鍛煉出自己想要的肌肉，才能提高自身的體質。胡亂的鍛煉，只會適得其反，甚至會使自己受傷，所以，一定要選擇科學的鍛煉方法來鍛煉哦！