素食孕婦的飲食應該如何？

素食孕婦不能吃肉，但是肉中又含有嬰兒成長所需的營養素，怎麼辦呢？這是很多素食孕婦一直糾結的問題，下面小編為您介紹素食孕婦如何飲食。

1.補充維生素B12很重要

維生素B12在DNA合成、造血過程和神經的發育中，扮演著相當重要的角色。由於維生素B12只存在於動物食品中，因此長期吃素容易導致維生素B12缺乏，可能導致胎兒巨紅血球型貧血、生長遲緩和神經發育不良的可能。

吃蛋奶素的孕婦應該多吃雞蛋及牛奶，因為每天吃1顆雞蛋、喝2至3杯牛奶就可以獲得足夠的維生素B12。

2.五穀雜糧補充營養

素食的優點其實不算少，除了可以降低膽固醇及飽和脂肪酸，減少心血管疾病及高血壓的罹患率外，攝取大量蔬菜，可以獲取較多的纖維質，所以可預防便秘。對大多數茹素孕婦來說，較易控制血糖，亦比較不會胎兒體重過重，影響生產過程。

由於全素比較容易造成營養不良及失衡，因此在懷孕期間必須注意攝取足夠的堅果類、蔬果、五穀雜糧類、莢豆類，並且額外補充孕婦專用綜合維他命，來彌補欠缺肉類營養的不足。

3.蛋白質的攝取很重要

蛋白質是構成生物體的主要原料，具有建造組織的功能，准媽媽在懷孕期間必須攝取足夠的蛋白質，以供應胎兒成長發育。

蛋白質的主要來源包括肉、蛋、奶、豆類食品，一般來說，動物性蛋白質是比較理想的蛋白質來源，而素食准媽媽因為飲食習慣的不同，蛋白質的來源則以植物性蛋白質為主。為了滿足孕期所需，鐘子雯營養師建議素食准媽媽應該多攝取奶、蛋及黃豆製品，其中黃豆製品（如豆腐、豆干、豆漿）所含的蛋白質屬於高生理價值，更是不錯的選擇；如果准媽媽為全素者，不妨在懷孕期間改吃奶蛋素，增加蛋白質的攝取來源，但若是真的無法改變飲食習慣，一定要多攝取含有高品質蛋白質的黃豆製品。此外，對於素食准媽媽而言，堅果類也是補充蛋白質與油脂的來源之一，建議偶爾可以吃一小把的堅果當點心，不僅能攝取到蛋白質，也能提供原料幫助寶寶合成DHA。

4.多吃海藻類的食物

維他命B12的主要功能，在於促進紅血球再生、維護神經系統健康，以及幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質的吸收，准媽媽如果攝取不足，容易出現惡性貧血、倦怠等問題。

由於維他命B12主要存在於動物性食物，蔬菜類食物中僅有海藻類和紫菜含維他命B12，因此素食准媽媽較容易缺乏維他命B12，建議要多吃蛋、牛奶、海藻類、紫菜等食物。營養師表示，如果素食准媽媽（尤其是全素者）擔心維他命B12的攝取量不足，建議可適度補充綜合維他命。

5.聰明搭配補充鐵質

懷孕期間，母體體內的鐵質要大量供給給胎兒造血，因此，准媽媽必須特別注重鐵質攝取，尤其是在懷孕後期。一般來說，從植物性食物中所攝取的鐵質比較不容易被人體吸收，這也就是素食准媽媽有時會出現鐵質攝取略顯不足的原因。

為了確實補充鐵質，鐘子雯營養師表示，素食准媽媽除了要多攝取富含鐵質的食物，如紅鳳菜、莧菜、紫菜、葡萄乾、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果，也別忘記搭配食用維他命C含量高的水果，如芭樂、番茄、奇異果，以幫助鐵質的吸收。另外，茶和咖啡則會影響鐵質吸收，素食准媽媽最好少喝。

6.廣泛選擇各類素食

均衡營養是孕期健康飲食的關鍵，對素食准媽媽來說當然也不例外。所謂的素食者，指的是拒絕動物性食物而只吃植物性食物，但並不等同於只吃蔬菜水果，因此，素食准媽媽也應該均衡攝取五穀根莖類、奶類、豆蛋及面制品類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物，才能獲得孕期所需的均衡營養。

為了確實攝取到均衡營養，素食准媽媽必須廣泛選擇各類素食，從多種植物性食物中獲得不同的營養素，以供應胎兒及自身所需，尤其奶、蛋及豆類製品可提供蛋白質，是葷肉食物的取代來源，更是孕期不可或缺的重要營養。鐘子雯營養師表示，如果素食准媽媽對自己的飲食內容有所疑慮或是吃全素食，建議可諮詢營養師，以掌握正確的素食搭配技巧與營養攝取觀念。