早餐必須具備的四要素

早餐時段“是不費力便可以進補的最佳時段”，美國賓州州立大學食物營養學教授芭芭拉·羅爾斯說，“給自己來一碗谷類食品根本就費不了多長時間。”

按時吃早餐的優點

※ 吃早餐還有可能預防慢性病，因為少進多餐（包括早餐）一般不會引發葡萄糖和胰島素高峰的出現，因此不會損傷胰腺，也降低了患糖尿病的風險。

※ 將熱量的攝取分散開來，而不是集中在一兩頓飯上，這對於新陳代謝也有好處。

※ 此外，早餐還可以為大腦補充養料，保持大腦清醒。

多攝入一些纖維。研究證實，高纖維食品耐消化，容易讓人產生飽腹感。2001年的幾項研究發現，如果每天能多攝取29克左右的纖維，4個月內體重會減輕近4斤。穀類食品既含有纖維又十分美味，同時心臟專家也建議成年人每天攝入25到30克纖維。

充實你的早餐。羅爾斯建議在吃谷類食品時搭配低脂牛奶，另外再補充一些水果。水果不但有營養，在給你帶來飽腹感的同時又不會增加太多的熱量。研究證實，用此類方法增加進食量不但能滿足胃口，還可以達到節食的功效。如果食物相對濃稠一些，進餐者會覺得自己吃得比較多。

多攝入一些蛋白質。在營養學家看來，蛋白質稱得上是早餐中的首選，研究證實，富含蛋白質的食物容易讓人滿足，這便大大減少了熱量的攝入。2005年，研究人員以19名成年人為物件進行了長達12周的實驗,他們發現飲食中蛋白含量占30%的人，比那些飲食中蛋白含量只占15%的人每天要少攝入440卡的熱量。專家建議人們飲用一種牛奶或者豆奶的混合飲料，在其中添加乳清蛋白質粉。水果和全麥穀類食品、烤麵包或者松餅，都是上佳的選擇。

糖和精製穀類食品消耗要有節制。專家建議人們在早餐中吃雞蛋、燕麥或者麩皮片這樣釋放熱量較慢的食品，而不要選擇玉米片，原因是要保持思維的敏捷。2003年，在對106名女大學生進行試驗後發現，如果早餐時吃的東西釋放葡萄糖的速度較慢，記憶力會相對較強。這很有可能是因為這些食品中所含的蛋白質和纖維減緩了葡萄糖的釋放速度，這便消除了血糖和胰島素水準的不穩定現象。既然可以避免葡萄糖和胰島素暫態增高現象的發生，也難怪人們會說吃全麥食品有助於減重和降低死亡率。