飲食健康：三餐中的美人計

增強營養有利於健康，但要冒發胖的風險;為追求好身材而節食，又可能引起健康問題。有沒有兩全齊美的辦法呢？專家的回答是肯定的，並推薦以下飲食策略。

營養巧組合

埃及著名學者努福爾經過長期研究指出，蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要，缺一不可，關鍵在於巧妙組合，即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合，儘量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養分攝入，又有利於減肥。

脂肪巧選擇

完全不吃脂肪既不可能，又損害健康，興利除弊的唯一辦法是巧妙選擇。據營養學家分析，脂肪分為三類：第一類可大量增加人體膽固醇含量，如各種畜肉及其製品，奶油與乳酪中的脂肪;第二類對人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪;第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，如橄欖油、玉米油和大豆油等。

顯然，後兩類脂肪是你最佳的選擇。

三餐要定量

合理掌握三餐的進食量是保持健美的又一關鍵。食量不可過多，也不宜太少，需要注意的是，計算食物的熱能與份量時要瞭解生熟有別。比如，熟雞的重量只有生雞的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一類儀器所含熱能也不完全一樣，如100克童子雞含熱能約400千卡，而同等量的老雞肉熱能高達550千卡。要挑選養分相同但熱量相對較少的食物。

據測算，青年男女一天的進食量大致如下;糧食500克，蛋1個，瘦肉100克，魚150克，豆類200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。

不妨冷吃

熱食可增加人體熱能。吃冷食要先經過熱化才進入消化過程，因而能消耗一部分熱能。就是說，冷吃耗能，特別有利於肥男胖女度夏。

細嚼慢嚥

咀嚼可消耗熱能，吃同種乃至同樣多的食物，細嚼慢嚥比狼吞虎嚥更利於保持體重適中。

據日本瑪麗娜醫科大學營養學教研室中村丁次觀察，肥胖男子用8-10分鐘吃完的飲食瘦人需13-16分鐘;對同一種食物，肥胖者只咀嚼7.7-8.1次，瘦人則要咀嚼8.9-9.4次。限制胖人的進食速度19周後，男子減重4000克，女子減重4500克。多吃必須多動雖然貪食不利於體重穩定，但有些人就是嘴饞，怎麼辦呢?一個辦法是犧牲下一餐，以抵消上一餐攝入的過多熱量。為了不影響健康，以犧牲晚餐為妥。一來偶爾餓一頓對身體無大礙，二來人晚上入睡後消耗的熱量有限。另一個，也是最根本的辦法是多運動，這是美國斯坦福大學沃德教授的忠告。

研究資料表明，胖人與瘦子在夜間無甚區別，消耗的熱能大致相等。關鍵是在白天，胖子活動少，身體內部活動趨於緩慢，以致熱能積存轉化為脂肪。

增加進餐次數

將同樣多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，養分攝取不受損失，但體內產生的熱量要少得多。一份調查資料顯示，每天進餐少於3次者，57.2%患有肥胖病，51.3%膽固醇增高;進餐5次以上者，肥胖的發生率為28.8%，膽固醇偏高者僅中17.9%。原因在於，每餐進食量減少，可降低血中胰島素水準，從而增加脂肪酸的燃燒。

攝足微量營養素

近年來，科學家發現肥胖與某些微量營養素缺乏有關，如維生素b6、b12與尼克酸等，它促使脂肪分解。鈣、鐵、鋅等礦物元素也是體內能量轉換的必需物質。這些微量營養素主要分佈於粗糧野菜、綠色蔬菜及乾果之中，故三餐宜多樣化，堅持葷素搭配、粗細相兼的配餐原則。