要想練好太極拳基礎訓練少不了

導語：24式太極拳是一種內外兼修的拳術，如今不少中老年人都已經開始練太極拳，既能陶冶情操，又可以增強體質，但是如何正確的練習24式太極拳，請大家一起看。

太極拳最根本的內容是掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、前進、後退、左顧、右盼、中定等十三勢，而站莊就是練中定的最佳途徑之一。

清代太極拳秘譜中有“對待用功，法守中土——俗名站莊”之說，並對其作了進一步的闡述：“所難中土不離位”，“定之方中足有根”。大成拳(意拳)的主要鍛煉形式就是站莊，它們的莊法多達20多個;少林拳最主要的莊法有“立禪樁(莊)”、“四平馬步樁(莊)”;形意拳的站莊主要有“三體式、乾坤樁(莊)”等。總之，中國功夫中，幾乎各家各派都有站莊的內容，而且都把其列入最重要的基本功。

站莊功夫：涵三惟一，太極之象

多年來，我曾站過少林馬步樁、大成拳渾元樁、太極拳的太極莊、八卦掌的走圈樁、智能氣功的三心並站莊;研究過峨眉十二莊、形意拳“三體樁、定勁樁”、醉拳的站樁及自然門的矮步樁等。本質上，這些“莊”或“樁”是一致的，但是，由於各派所用“樁”或“莊”的不同，它們的解釋和內涵也就有了微小的差異。

形意拳的尚濟老師認為，站樁是按照一定的形式要求站立不動的一種練功方法;少林拳系認為，樁的意思是木樁，泛指契入地中的樁柱，也指樹木砍伐折斷後留在地上的部分，意其靜止不動，像樹木一樣穩定;峨眉十二莊的“莊”字，其內涵是四通八達的道路之意，南朝宋鮑照《蕪城賦》對此的描述最為恰當：“重江複關之隩，四會五達之莊”。

一般來說，靜止不動的多采樹樁的“樁”字，而峨眉十二莊、形神莊、五元莊等並非是靜止不動的，所以，採用的是“莊”字。我自己所練的姿勢雖然是站立不動的，但身心的調整及功夫進階的層次很豐富，是融武功內養、道家修真、佛家明心見性於一體的修身養性之法，所以也稱之為“莊”。

站莊對提高身心修養水準及功夫境界有十分重要的意義，因此，感興趣的人最好能抽空練一練站莊。由於流行的站莊方法很多，學練者或無所適從，或每天練許多種。無所適從，就會形成不知道練什麼好的心態;學練太多，則不易形成有序化，身上存不住功夫。

經過20多年的探索，本人根據太極宗師的要旨，基本弄清了站莊的內涵。實質上，作為太極拳內功訓練基石的站莊，並不需要太多，三個莊法就足夠了。這三個莊法是：無極莊、升降莊、混元莊。

無極莊多在盤拳走架的前後進行，可作為太極拳套路的組成內容之一，不需要單獨拿出來進行鍛煉。

升降莊可在日常生活及練拳間隙，見縫插針地進行操練，此法適合集體操練。

混元莊至為重要，不僅要拿出專門的時間進行修持，在平時，還要養成不練拳架也要站混元莊的習慣。在一生的時光中，混元莊最好能每天都體悟之，即所謂的生命不息，混元莊不已。

混元莊：混化身心，階及神明

混元莊為“承始承終”莊法，初學者和高功夫者都可操練。初學者和高功夫者同練此莊，外在姿勢沒有什麼大的不同，而內在的境界則會有“天壤之別”。

基本站法：先兩腳掌貼地外展，然後兩腳後跟外展，成一個微微的倒八字，比肩略寬，身體微微下蹲，尾閭指地;隨之，雙手從身體兩側好像抱著一個大氣球，緩緩上升，提至胸環抱兩手上不過肩，下不過臍，一般與胸等高就可以了。如此這般，站立不動，最少站30分鐘。為什麼每次至少站30分鐘呢?古人認為，人的氣血在身體裡邊運行一周的時間為28分鐘。當然，初學者由於體力較弱，站不夠30分鐘也沒有關係。一般來說，每天站30分鐘，100天后，則身體修功夫的基礎就有了，此即古人所說的百日築基。30分鐘後，如想結束站莊，就可先兩腳後跟貼眷地合攏，然後兩腳掌也貼著地併攏;兩手把懷抱中的大氣球好像攏到腹內去一樣，自然攏合，男的左手在下，女的右手在下，疊在一起;隨之，按照“左、上、右、下”的方向，逆時針揉腹9次;9次結束之後，按照“左、下、右、上”的方向，再順時針揉腹9次。最後，保持兩手撫於肚臍的姿勢，安安靜靜的站立2~5分鐘，兩手還原體側，成無極莊姿勢再站立幾分鐘。

太極拳教程，太極拳的八大要領是什麼?

太極拳招勢相連法萬千招勢者，一招一勢也;相連者，綿綿不斷矣;法萬千，指每招每勢都可千變萬化地運用。心靜體松，精力集中。打太極拳要領在什麼地方呢?1.保持松靜首先要把大腦靜下來，然後放鬆周身肌肉關節和內臟器官。排除一切干擾因素，全神貫注投入到練拳中去。2.虛領頂勁，尾閭中正頭正頸直，虛領頂勁。口唇自然閉合，下頜向裡收，舌放平，動作要向何處，眼神先去，眼隨手動，手到眼到，停時目光經食指前視。

招勢相連法萬千招勢者，一招一勢也;相連者，綿綿不斷矣;法萬千，指每招每勢都可千變萬化地運用。心靜體松，精力集中。打太極拳要領在什麼地方呢?

1. 保持松靜

首先要把大腦靜下來，然後放鬆周身肌肉關節和內臟器官。排除一切干擾因素，全神貫注投入到練拳中去。

2. 虛領頂勁，尾閭中正

頭正頸直，虛領頂勁。口唇自然閉合，下頜向裡收，舌放平，動作要向何處，眼神先去，眼隨手動，手到眼到，停時目光經食指前視。

3. 沉肩墜肘，坐腕舒指

肩要松沉平齊，不可一高一低。肘要松沉微屈。意貫指尖。

4. 含胸拔背，氣沉丹田

鎖骨平准對齊，胸肌放鬆，稱作含胸。背肌也要放鬆，背肌骨節微有上提之意，背部皮膚有繃緊的感覺，稱作拔背。

5. 以腰為軸，上下相隨

腰為主宰，帶動四肢運動。腰腹肌轉動，胸背肌亦隨之轉動，帶動四肢的纏繞圓轉。作到上下呼應，融為一體，內外、上下、左右、前後要協調一致。內外合一，一氣呵成。

6、步法靈活、虛實分明

運勁如抽絲，邁步如貓行。運動時兩腿要分清虛實，隨著重心的轉移，兩足要交替支撐重心，以保持全身的平衡。

7、勢正招圓，連綿不斷

勢正是指動作端正，不散漫，不蜷縮，不歪斜。招圓是指動作圓滿，舒展不拘不僵。動作之間要求連綿不斷，招招貫串，整套動作要一氣呵成。

8、以意導動，內外合一

打太極拳時，要求精神貫注，意守丹田，要“心靜用意”。使意識專注于指揮全身各器官系統機能的變化和協調動作。動作過程中，內部與外形的開合虛實和旋轉變換，務求作到“上下相隨，內外合一”意想勁到，動必合法。