營養飲食

鍛煉後怎麼補充營養呢?

現在隨著生活條件的逐步提高,肥胖者是越來越多,所以有很多人因為對自己的形象考慮,採取比較極端的減肥方式,在大量的運動之後,還採取節食方式,有的甚至兩三天不吃飯,其實這種減肥方式是非常錯誤的,在鍛煉後應該及時補充一些營養,如果不補充營養的話,有可能會對身體造成嚴重的傷害。

科學的訓練、合理的營養、充足的休息是運動鍛煉取得成效的三大要素。肌肉經過大強度、大運動量鍛煉後,恢復得好壞就顯得至關重要了,只有獲得充分的恢復,肌肉才能不斷增長。而恢復的關鍵在於是否能給肌肉提供充分的能源和蛋白質。

研究表明,膳食中蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質的配比失調,對運動能力和身體恢復的速度影響極大。高蛋白質低脂肪食品不僅對控制體重、增長力量有明顯作用,而且能加快疲勞的消除。運動還會導致體內微量元素的丟失。身體失水過多則會導致血液濃縮、血流減緩,影響肌肉的氧氣供應和代謝廢物的排除,引起肌肉酸痛。鹽分丟失過多會使肌肉軟弱無力,易於疲勞。

因此,注意全面補充各種營養素,也是消除疲勞促進身體恢復的一項重要措施。 大負荷的訓練會不斷消耗體內的糖元儲備。如果糖元儲備過低,就會迫使身體用蛋白質作能源,長此以往,肌肉不但不會增長,而且會縮減。因此,訓練後休息半小時或1小時(大運動量訓練)即應補充碳水化合物和蛋白質,以補充消耗的糖元,加速恢復過程。訓練後的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物。如雞肉、牛肉、牛排等,而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白粉等容易消化的食物,目的是及時輸送充足的氨基酸,為肌肉提供生長的原料。

蛋白質也不是吃得越多越好。有人為了補充蛋白質,一天吃十幾個雞蛋和大量牛肉,這不僅無益,而且有害。因為攝入蛋白質過多會加重腸胃負擔,同時尿素、尿酸等代謝廢物也隨之增多,加重腎臟負擔。蛋白質攝入過多還會加重體內鈣的排出量,長此下去會引起腎臟損害和骨質疏鬆症。 訓練中水的攝入也很重要。水不僅可以加快體內廢物的排出,而且對維持正常生理功能十分重要。

研究表明,如果體內缺水超過3%,運動能力就大大降低,健康就會受到損害。因此,飲水一定要充足,最好在訓練前半小時喝些水。 運動後體液的恢復以補充含糖和電解質的飲料為重點,用於恢復體液總量和電解質的構成以糖濃度為5%~10%,無機鹽含量為30~40毫/升,這樣的飲料能夠快速使體液得到恢復。研究證實,運動後補充的糖無論是單糖(葡萄糖)、雙糖(果糖)、複合糖或液體糖更為有效。最佳的含量是補充含糖的果汁或飲料。尤其是果糖有利於肝糖原的恢復,但是濃度不宜超過3%,葡萄糖和澱粉類食物有利於肌糖原的恢復。

看了上面小編介紹的內容,相信你對鍛煉後及時補充營養有了很多的瞭解,如果要想達到健身減肥的目的的話,鍛煉是必要的,但補充營養更必要,在鍛煉之後,一定要及時補充一些營養,但需要注意的是,不要過量,最好根據自己的身體情況,鎖定鍛煉的強度。