野菜如何選擇?如何烹飪才健康？

導讀：野菜口感味美，營養價值高。野菜，採集天地間靈氣，吸取日月精華，是大自然的寶藏之一。野菜有著純淨的品質，是大自然的美妙饋贈，也是人與自然相生相伴的見證。野菜無污染，營養豐富，清新可口，是絕佳的食材之一。很多野菜都具有藥用價值，俗話說“偏方治大病”，野菜如果食用得當、對症，大多可視為偏方。比如，薺菜能清肝明目，可治療肝炎、高血壓等病；蒲公英可清熱解毒，是糖尿病人的佳餚；苦菜可治療黃疸等病；野莧菜可治痢疾、腸炎、膀胱結石等病；蕨菜益氣養陰，可用於高熱神昏、筋骨疼痛、小便不利等病。如今野菜不但登上了高級飯店的餐桌，也成為了人們日常的保健食品，深受人們的青睞。

吃的安全

不存在春季發物這一說法

中國疾病預防控制中心營養與食品安全所杜松明博士說，人們經常吃的野菜有：薺菜、掃帚苗、苦菜、馬齒莧、灰灰菜、野莧菜、魚腥草、蕨菜、蒲公英等。從現代營養學的觀點來看，野菜應該歸類到蔬菜。所以，它們的營養成分和普通的蔬菜的特點一樣。

“含的水分多，有65%-95%的水分;綠色的含的胡蘿蔔素、維生素C、核黃素豐富;礦物質，如鈣、鉀、鎂的含量也較高;膳食纖維豐富;含較多的植物化學物質，有利於健康。在傳統醫學中，很多野菜也具有防病治病的作用，這個屬於另外一個領域。”

而關於一些野菜如莧菜、灰菜和蔬菜芹菜等含有光敏性物質而引起過敏性皮炎的說法，常見於一些科普文章。“在文獻研究中有一些只是個別病例報告，尚缺乏充 足的循證研究的支持。另外，是否發生過敏反應，可能和自身免疫功能的聯繫更為密切。如果自己是過敏性體質，最好在醫生的指導下查清過敏原。”杜松明說。

顧中一強調說，會出問題的食物，基本都是由於本身黴菌、寄生蟲、過敏等原因造成的，不管什麼季節吃，都會出問題，不存在春季發物這一說法。

吃野菜時要注意，安全第一，不認識的不吃。有的野菜看上去綠油油的很是可愛，但不一定能食用，所以，採摘野菜時一定注意，不認識的不采、不吃。中國疾控 中心營養與食品安全所付萍教授建議大家可以選擇一些苦苗菜、小根菜、野蔥、薺菜等野菜，再晚點可以採摘榆錢吃，或者南方人愛吃的花椒葉等，因為除了此時的 野菜鮮嫩外，地裡還沒有噴灑農藥，採摘相對安全。但也有可能野菜是土壤裡某些金屬的指示成分，比如汞超標才會生長出來，需要警惕。

另外，野菜要做好前處理。一些野菜有微毒，需要經過煮、浸泡才能去毒，一定要認真處理好後再吃，不宜多吃。

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅說，雖然野菜的營養價值較高，一般富含纖維素和礦物質，但是不等於其安全性高。野菜畢竟是野菜，沒有 成為“家常菜”一定有它的原因，這是老祖宗在親身實踐中得來的經驗，比如說很多野菜的草酸含量都很高，比如柳芽、薺菜等等，都需要在水裡燙一遍再倒掉水， 其中的營養素也相應隨焯出去的水流失了，營養上打了折扣。

所以，嘗嘗鮮，偶爾改善改善口味還可以，不宜天天吃、吃很多、當飯吃。吃野菜原本是為了促進健康，如果吃的不合適帶來負面作用，就適得其反。

吃得營養

先滿足碳水化合物、熱量和蛋白質

“作為營養師，在食材選擇上，首先考慮的是滿足碳水化合物、熱量和蛋白質等是否足夠，再考慮脂肪的來源，比如是以飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸為主，最後考慮的是它的口味，是不是新鮮的時令菜等。”顧中一說。

“越年輕的人，可能對時令菜的概念越模糊，食材的選擇面很廣，沒必要為了時令拘住了選擇面。營養上沒有時令之分。中國人容易涉入過量油鹽的問題比時令新鮮的問題更大。至今我沒有看到證據說哪種時令菜的營養價值高於它非時令時。”

在菜品搭配上，“營養學上講究的菜品搭配遵循三個原則：第一就是食物儘量多樣化，比如在缺少維生素A的菜品中加上一點肝平衡，使得人體能攝入各種營養元 素，預防營養素的缺乏;其次，是蛋白質間的互補作用，比如植物性蛋白質和雞蛋、肉類等其他優質蛋白質的互補，比如說大豆中的賴氨酸含量較高，米飯比較少賴 氨酸，所以可以在煮米飯時裡面添加一些大豆的搭配來互補，使得氨基酸模式更適合人體。第三，是考慮整體飲食的比例，我們建議食物中的一半是植物性食物，其 中水果占一小部分，絕大部分都應該是蔬菜，蔬菜應以非澱粉類蔬菜為主，應多選擇一些十字花科類綠葉菜。十字花科蔬菜含有植物化合物如芳香性異硫氰酸脂，是 以糖苷形式存在的抑癌成分。”

所以顧中一的菜譜中不僅儘量做到葷素搭配各一半，也做到了儘量讓食物多樣化，比如在肉餅裡添加了胡蘿蔔等素材。

吃法問答

能生吃的不蒸煮 能蒸煮的不煸炒

Q 如何烹飪，才能保證食物的營養元素能最大程度被人體吸收利用呢?

文怡：在居家的烹飪中，能夠適當減少烹飪時間，簡化烹飪工序，少些調料的添加，對營養價值的保留很有好處。另外，我認為，能生著吃的蔬菜，則不蒸煮，能蒸煮的就不煸炒，能煸炒的就不煎炸，能最大程度保留蔬菜的營養價值。

Q 你對中醫裡提倡的對食物有寒、涼、溫、熱的屬性之分怎麼看?它有沒有現代人可以借鑒的地方?

範志紅：我只能從個人體驗來說，有些食物吃了以後會覺得身體溫暖舒服，有些食物吃下後不久可能會胃部不適或消化不良。這可能就是生活條件相對艱苦、胃病 患者相對較多的古人留給我們的有效經驗，並非空穴來風，也非放諸四海皆准。我認為這種寒涼溫熱的屬性劃分，可能只適合身體相對虛弱和有胃部疾病的人，而不 適合消化功能旺盛的人。

Q 流行的哥本哈根減肥法提倡高蛋白低脂肪飲食，有用嗎?

顧中一：高蛋白低脂肪的飲食在減肥 時可以推薦。另外要保證每天40分鐘以上的運動。脂肪動員需要半小時以上，我推薦比較實際的運動方式是高強度跑步5分鐘，再休息5分鐘，再繼續跑，再休息 這樣交替跑步和休息，比持續30分鐘以上的跑步更容易堅持，效果也不亞於持續性的長跑鍛煉。