練習42式太極拳的動作要求 初學者必知

現在太極拳越來越受到人們的追捧，特別是老年人，練太極拳有助於身體健康但是如何練習太極拳呢?想要學好一套太極拳不是一天兩天就可以完成的事，是需要長期的經驗積累和領悟。那麼學習太極拳首先要從最簡單的身體動作開始做，下面小編就來為你介紹一下關於42式太極拳的練習時身體各動作的要求。

1.頭部

頭：頭要正直，不低頭仰面，不左右歪斜，轉動時要自然平正，要防止搖頭晃腦。面部肌肉要自然放鬆，不要故意做一些怪樣。頭應當隨著主要的手或足轉動，定式時，目光應視前方。眼光應有定向而又不呆視，眼神應兼顧上下左右。口唇要輕閉，齒輕合，舌尖輕抵上顎。要始終用鼻呼吸，呼吸要自然，應做到呼吸與動作配合，以呼吸綿綿、順其自然為合適。頜要微向內收，不可向前仰起，也不可內收過多。耳要靜聽身後，兼顧左右，心平氣靜，聽覺自然靈敏。

頂：虛領頂勁在太極拳中特別強調。頂勁的要求是頭頂百會穴輕輕上提，好像頭頂上有繩索懸著，又好像頭頂上頂著一碗滿水那樣不能搖擺。百會穴與會陰穴要保持上下垂直的姿勢。頂勁不可太過，也不可不及，要虛虛領起，若有若無，不可硬往上頂。

項：頸項要端正豎起，而且要松豎，不犯強硬，這樣左右轉動方能自然、靈活。頸項能否松豎同虛領頂勁能否適當領起極有關係。頂勁領太過，頸項會連帶地強硬起來;頂勁領不起來，頸項也會連帶地軟塌下去。練習時，眼神向何處轉動，頸項也隨著向何處轉動。

2.上肢部

肩：肩關節是上肢極為重要的關節，因為肩關節的活動範圍大。首先要求鬆開肩關節，練習時不論以身領手或以手領身，都是順勢轉圈的。鬆開關節是在意識弓導下，經過比較長期的鍛煉才能逐漸做到的，動作熟練後，肩關節自然會逐漸鬆開而下沉沉肩垂肘列為太極拳重要法則之一。初練時應從全身放鬆上著想，對肩關節也從放鬆上著想，練拳日久後，懂得虛實的變換.就要從沉著上著想，使內勁由松柔趨於沉著，手臂就將極為輕靈圓活，也就極為柔軟沉重。

肘：練習時，肘關節始終要微屈具有下垂勁，若肘尖面上抬起，那是上抬勁，與要求相反。肘部若遠離身軀向外凸出，是舍近就遠的做法，既妨礙沉肩，也影響沉氣。同時，因為兩肋暴露太大，在技擊性上也是不利的，肘是自然保護肋部的，肘與肋的關係，太極拳術語有“肘不貼肋，肘不離肋。

腕：腕關節在全身關節中最為靈活，旋轉度很大，對腕部，最應注意的是“坐腕”。在手臂伸縮、升降、纏轉過程中，.腕部既不要強硬，也不要軟弱，而是柔活有韌性地運轉，但是，腕部在運轉中逢下塌或前推的動作時，仍要坐腕。到定式時，腕部應該隨著身法而沉著下塌，並有定向。

手手最為靈巧，手法的變化最多，太極拳的手型有分掌、拳、勾三種，套路內以掌為主。太極拳掌法的特點為手指松舒.掌按出時，不可太過於膝，太過於膝易失重心，手臂應處處屈而不立，保持蓄勢。

拳太極拳的握拳形式，同其他拳種的一般握拳形式是一致的，但它是從松柔人手的，所以握拳也不宜太緊。但是不論松握或緊握，都應該有團聚其氣勢的意念，使有分之不能開、擊之不能散的作用。太極拳的擊拳前伸時，小指根節二節中間平面領勁，以勁能貫注於拳為標準。

勾：勾手是五指撮在一起，手指下垂的一種式子，正常是由掌變勾。太極拳中的勾手經常為乘勢轉圈中做勾手，五指尖撮攏下垂的形式，勾手是練習腕肋和指力的方法之一。

3.軀幹部

胸：太極拳採用的是腹式深呼吸，因此胸部應採用含胸的方式，在不增加呼吸頻率的情況下來加強呼吸的深度，藉以減除運動中氣喘的現象。含胸是胸部要有寬舒的感覺，它有利於做好腹式深呼吸運動。練習到一定程度時，以身領手，以手領身，順勢轉圈，這時胸肌不但起著伸縮的作用，還起到上下左右弧形旋動的作用，這樣對健身和技擊都有很大的作用。胸的虛實管兩手，胸微內含，兩鎖骨松沉，動作時左右胸肌交替地變換虛實，弧形旋轉，就能夠正確有效地發揮“上於兩膊相系”的攻防作用和虛實變換。動作越練得細微精確，增強體質的效果就越好。下肢虛腿要與含胸“相吸相系"，使上下對稱。

背脊： “含胸”和“拔背”是聯在一起的。拔背是當胸略內含時，背部肌肉往下松沉，而兩肩中間脊骨(頸下脊椎第三根脊骨)有鼓起上提並略帶往後上方拉起，不能單純地往後拉。這樣，背部肌肉就有一定的張力和彈性。由於背脊同肩臂相連，太極拳所論的“力由脊發”，實際上是肩和背的肌肉一齊配合用力，而不是一部分肌肉孤立地用力。含胸拔背的姿勢要自然，胸背部肌肉的松沉不能故意用力做作。

腹：太極拳的腹式深呼吸運動和含胸拔背的細緻練法，對預防和治療內臟器官、機能的各種慢性疾病極有成效。氣沉丹田是通過腹式深呼吸來實現的，腹式深呼吸有助於潤滑內腸和增強腹壁肌的韌性和彈性，使橫膈運動。腹部時松時緊運動著，練習時間長，腹部逐漸充實圓滿，富於韌性和彈性，可以增強抵抗力。初學時注意放鬆腹部肌肉，到動作熟練些，再做腹式呼吸，使小腹充實。練習太極拳就像練習鄭多燕減肥舞一樣，對腹部的要求很重要。

腰：腰是上下轉動的關鍵，對全身動作的變化、調整重心的穩定以及使勁力到達肢體各部位，都起著主要作用。太極拳對腰部的要求是松、沉、直。要松而沉，又是為了使氣沉丹田能夠沉得充分，使上體氣不上浮，下肢穩當有力，而又轉動靈活。為了防止把腰誤練成為內凹或外凸的形狀，又要求腰部能直。直腰還能夠使得腹肌鬆弛，從而在練拳時對呼吸深長有利。太極拳注重身法，因此總的虛實在腰部，次在胸，腰部在動作時左右腰隙交替抽換來分虛實。腰隙管兩腿，腰隙實的一面，下邊的腿也實：腰隙虛的一面，下邊的腿也虛。但仍需貫徹“實中有虛、虛中有實”的原則，使實不沾煞而偏沉，虛非無意而偏浮。

臀：臀部的生理構造是微向外凸，但在練習時如果過於外凸，必有彎腰、低頭之病，故太極拳家提出“斂臀’’的要求。練拳者應注意不要蹶起屁股，應注意向裡收進。 “斂臀’’的主要作用是在氣沉丹田和襠部會陰虛虛上提的配合，能使腹部充實.加強橫膈呼吸運動的作用，能使腹肌、大小腸、泌尿系統和腎臟獲得更好的、有規律的鍛煉，也有助於提高腹肌的韌性和彈性n其次，“斂臀"後臀部易於保持中正，不像凸臀那樣容易扭臀.而常常使“尾閭中正”受到影響。斂臀也必須在做到其他各項要求的基礎上，特別要在做到正確松胯和屈膝的情況下，才能做好。

4.下肢部

襠：襠即會陰部位，頭頂百會穴的虛領頂勁要與會陰穴上下相呼應，這是保持身法端正、上下一條線的鍛煉方法。襠要圓.又要虛，不可夾住像人字形的尖襠。兩膝有微向裡扣的意思，襠自然能圓。

胯：下肢三大關節為胯、膝、踝。首先要求鬆開胯關節，胯關節鬆開後，腰腿的動作就更為靈活協調。在圓襠之下松胯.可使恥骨聯合和坐骨結節上的關節隙縫擴大，運動度從而得到擴大，這樣就靈活了腿部的弧形運動，使內勁上升到腰脊，起到了開胯的作用。

膝：腿部支撐全身活動的重量，而以膝關節的負擔最大.因此膝關節必須有力而又靈活。太極拳經常屈膝做緩慢均勻的動作，動步時，始終輪流以一足支持重心，胯根撐開旋動時，膝關節隨著另一足提起，緩緩地邁出去而旋動著。因此，膝關節的負擔要比練快速動作的拳種要大得多。胯關節和膝關節的旋動頻繁，也加強了動作的靈活性。腿與臂是上下配合一致劃弧線圈的，不是直線弓出和直線後坐的，這是做到由腳而腿而腰脊而形於手指的完整一體的關鍵，也是胯關節和膝關節靈活而富有彈性才能做到的。

足三：足為步型、步法的根基，足部動作要正確、靈活、穩當。根基不穩，稍有偏差，步型、步法必亂。邁步時，先須坐穩於一腿，屈膝松胯，穩定重心，然後另一腿緩緩地弧形邁出。

骨和關節：人體206塊骨頭，都靠關節的連續來負擔重量和進行活動。太極拳要求在動作中用意識來放鬆關節、拉長韌帶，增強其彈性和靈活性，使動作能夠達到節節貫串。同時還要注意骨節要對準，不準則是無力的體現，即要用骨節對準的方法使脊柱關節鍛煉得更為靈活而穩固，並使骨與骨之間能夠更好地分擔重量，從而增強力量和耐力。太極拳對關節的訓練是時松時緊的。此外，要在全身放鬆的要求下來逐步鬆開各個關節。太極拳練習時是一動無有不動，應在腰脊的運動下，帶動四肢進行螺旋形地上下、左右纏繞伸縮動作，從節節貫串起到引長身肢的作用n在定式時，還特別要注意脊柱骨節對準，使負荷能力加強，全身骨節既求鬆開，又要虛虛對準，使內含騰挪之意。在整個套路的一開一合、一虛一實的運轉中，關節在肌肉和韌帶的牽動下得到時松時緊和有規律的適量運動。