低GI碳水+蛋白質！運動餐吃對了 更燃脂

有氧運動為減脂，減脂不是不去吃

慢跑、游泳、網球、有氧操……如果你進行的是有氧運動，可千萬別吃錯了。

練前加餐

白練了：就算處於減脂期，也不要餓著肚子去跑步、游泳，長期餓著運動會降低基礎代謝，更嚴重的會導致低血糖，引發運動損傷，女生跑步暈倒的例子可不是一個兩個了。

原則：低GI碳水化合物 + 適量蛋白質

有氧運動前要補充的是低血糖生成指數的碳水化合物（也就是低GI碳水化合物），再加少量蛋白質。

兩款搭配

（1）快捷款：1片雜糧麵包（約50克）+ 100毫升低脂優酪乳 + 20克葡萄乾 + 一個雞蛋

這幾種食物買齊，5分鐘就能吃完，雜糧麵包和低脂優酪乳的口感缺失可以用葡萄乾來彌補。

（2）美味款：30克燕麥片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜 + 一根香蕉

可以用低脂牛奶浸泡燕麥片，把蜂蜜加進去調味，香蕉放在最後吃，你會愛上這款加餐的！

TIPS：如果你在運動前兩個小時內沒有吃正餐，那麼這幾款搭配在運動前30～60分鐘內補充，效果最好。

練後正餐

白練了：50分鐘的長跑幾乎把你的體力消耗光了，你算了一下剛剛消耗掉的卡路里（數值驚人哦！）於是你決定開心地大吃一頓犒勞自己，或者為了加強減脂效果你打算光喝水什麼都不吃。這兩種做法都是錯誤的！前者讓你的運動成果化為泡影，後者則毫無疑問地損害了你的身體。

原則：電解質、適量的中高GI碳水化合物和蛋白質

雖然有氧運動的目的是減少脂肪，但是不能零蛋白質和零碳水，因此補充適量的、優質的蛋白質和中高GI的碳水化合物是必須的。什麼是優質蛋白質呢？脂肪含量少、易於吸收的蛋白質，比如雞胸肉，或者雞蛋白。而中高GI碳水化合物的作用是，把你在運動中降下來的血糖及時補上去。

兩款搭配

（1）常規款：50克土豆泥+200毫升低脂優酪乳+150克蔬菜（番茄、西蘭花、菠菜）

土豆是很好的主食，但記得不要添加奶油、煉乳等調味劑。

（2）豪華款：50克紫薯或玉米+150克雞肉牛油果蔬菜沙拉（配低脂沙拉醬或無沙拉醬）+150克芒果奶昔

適合較大的運動量，比如60分鐘以上的高強度游泳。

TIPS：以上推薦適合45分鐘以上的有氧運動，如果你只是快走了半個小時，就把食譜裡的主食全去掉吧。

力量訓練長肌肉，不吃肌肉就不長

不管你是舉啞鈴還是舉杠鈴，如果你今天進健身房進行了力量訓練，吃簡直比練還要重要。

練前加餐

白練了：舉啞鈴，怎麼也舉不起來最後三個，甚至有時還抽筋！如果餓著肚子去做力量訓練，就很可能出現這種情況。而訓練前吃得過量也會引起麻煩，比如練得想吐。

原則：低GI碳水化合物、優質蛋白質

低GI碳水化合物分解為葡萄糖的時間比較長，可以在體內供你多消耗一會兒。優質蛋白質是指脂肪含量少的蛋白質。

兩款搭配

（1）早餐款：50克粗糧麵包+1個雞蛋白+20克杏仁或葡萄乾+200毫升牛奶

很像一頓標準的早餐，其實不無道理，早上你要準備迎戰這一天，現在你要去和健身房的鐵塊過招。

（2）液態款：150克麥片粥+1片乳酪+香蕉奶昔（1根香蕉+150毫升優酪乳）

將食物製成液態，更容易被身體吸收，麥片粥不僅提供優質碳水化合物，還能補充水分。

TIPS：在運動前60～90分鐘內補充最好，當然你也可以留一把葡萄乾或半根香蕉，在走進健身房時塞進嘴裡。

練後正餐

白練了：肌肉增長是遵循了“超量恢復”的原理，訓練是破壞肌纖維，如果馬上有營養補充進來，它會在修復時吸收營養從而超量恢復，變得更粗壯。不誇張地說，你想要的肌肉線條有七成是靠訓練後的這頓飯，吃錯，你就白練了。

原則：充足的優質蛋白質、充足的高GI碳水化合物

訓練後，肌肉的糖原儲備已經完全耗盡，你需要葡萄糖來補充糖原，簡單碳水化合物分解為葡萄糖的速度快，能讓你被破壞的肌肉組織儘快恢復。蛋白質能幫肌肉修復重建，並且減輕訓練部位的酸疼感。

兩款搭配

（1）達人最愛款：150克糙米飯+100克雞胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西蘭花+100克牛油果或西瓜

看看那些有著漂亮肌肉塊的猛男們的餐盒吧，多半都是以上搭配，這幾乎是“國際慣例”般的一個食譜。乳清蛋白是蛋白粉的首選，記住要在訓練結束補水後的第一時間喝。

（2）西式款：200克土豆泥+2個雞蛋白+100克烤三文魚或蝦仁+100克蒸胡蘿蔔

雞蛋白是可以放心大膽吃的食物，此時吃到3個也不為過。

TIPS：最佳補充時間是訓練後的30～60分鐘，記得要在訓練前就準備好食物，至少是洗淨切好，只要簡單加工就馬上成形的東西。