多吃膳食纖維助瘦！前提是別掉進5大陷阱

經常聽別人介紹減肥經驗時說，飲食要注意補充膳食纖維，因為它能夠減肥排毒、抗癌治便秘……好處多多，反正就是百利而無一害、不吃不能瘦！或者你也吃了不少高纖維的飲料、餅乾、小藥片指望能多多地補充膳食纖維然後變瘦，但不知吃到什麼時候才是頭！可這個“第七大營養素”怎麼吃才有用，究竟要吃多少，還是得把文章看完了你才能徹底知道！

膳食纖維被傳得神乎其神，減肥要多吃、排毒要多吃、養生要多吃、連抗癌也要多吃……人人都說多吃膳食纖維好，卻不見自己吃那麼多了有什麼效果，難道要把高纖餅乾當飯吃了才夠？快打住！膳食纖維不是萬能神藥，你要瞭解它才能吃得好、用得到位、瘦得健康！

★為什麼膳食纖維助瘦？

膳食纖維本身是不能夠減肥的，不能提供營養，也不能被我們消化。但是它能夠很好地促進消化和排泄固體廢物。適量地補充膳食纖維，可讓我們腸道裡的食物增大變軟，促進腸道蠕動，從而加快了排便速度，防止便秘和降低腸癌的風險。而且纖維素還能夠幫助調節血糖，有助預防糖尿病。又可以減少消化過程對脂肪的吸收，降低膽固醇的水準。既然促進排便又可以排除廢物，自然小肚腩就會變平，所以這是從側面來達到減肥目的的。

一般肥胖的人群大都和食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，最終使體內堆積脂肪消耗。

膳食纖維還有降低血液中的膽固醇、甘油三酯，控制肥胖的作用，多吃會幫助女性清除體內毒素，預防色斑形成、青春痘等皮膚問題，還能促進腸道有益菌增殖，提高人體吸收能力。

另外，腸胃中的膳食纖維遇水膨脹，既可以使人產生輕微的飽腹感，減少過多熱量的吸收。又可以包覆多餘糖分和油脂隨同腸道內的老舊沉積廢物一同排出體外，達到減肥的目的。

★小心掉進膳食纖維的陷阱裡！

陷阱一：

膳食纖維就是口感粗糙的食物？！

真相：有些口感細膩的食物含有的膳食纖維反而更多，比如四季豆、香菇。

實際上很多吃起來口感細膩的食物，比如蘑菇、豆子、魔芋等，它們也含有豐富的膳食纖維，只不過是可溶性纖維，而像芹菜、全麥麵包等吃起來感到有點粗糙的食物中含有的是不可溶性纖維，它們在腸道中各司其責。可溶性纖維能夠減緩食物消化的速度，説明排出多餘的膽固醇；不可溶性纖維則能刺激腸道蠕動，讓大便變得鬆軟，防止便秘，幫助排出腸道中的有害物質，降低患腸癌的風險。

陷阱二：

膳食纖維要吃得越多才效果越好？！

真相：平均每天30g 最好。

膳食纖維的好處毋庸置疑，但並非多多益善。英國國家顧問委員會建議膳食纖維攝入量為人均25～30g/ 天；美國FDA推薦的總膳食纖維攝入量為人均20～35g/ 天；而中國營養學會提出的成年人膳食纖維適宜攝入量為30g/ 天。過多的膳食纖維會導致腸胃不適，影響蛋白質、礦物質和某些微量元素的吸收。所以每天攝入的膳食纖維最好不要超過50g。

陷阱三：

生吃蔬菜才能發揮膳食纖維的作用？！

真相：加熱不會影響膳食纖維的功能。

蔬菜炒過、煮過之後變得柔軟，好入口，但並不意味著其中的膳食纖維受到了破壞。實際上膳食纖維是非常“強大”的，任你煎炒烹炸也不會破壞它、分解它，更不會影響到它的功效。相反，讓膳食纖維尤其是其中的不可溶性膳食纖維變軟，或者切碎變得細小之後，對於一些腸胃功能相對較弱的老人、孩子等反而是有利的，能減少對胃腸黏膜的刺激。

陷阱四：

高纖餅乾和飲料和粗糧差不多？！

真相：很可能吃下的是過多的脂肪和糖類。

作為忙碌的白領一族，也許你沒有那麼多時間和條件吃足夠多的粗糧和蔬菜，所以高纖維餅乾、飲料等方便食品成了你的首選，更何況它們還號稱能減肥、美容。不過，你要是寄希望於吃幾塊餅乾，喝幾口飲料就能獲得足夠的膳食纖維，並且起到減肥的作用，那就有點異想天開了。很多餅乾號稱纖維素含量為10%，要知道僅僅只是3% 的纖維含量已經足以讓你體會到紮嗓子的感覺。所以，為了保證餅乾的口感，通常會加入大量的油脂，甚至是反式脂肪。吃這樣的餅乾，減肥功效可想而知。

陷阱五：

高纖維代餐就一定能減肥瘦身？！

真相：在減少進食量的前提下才有可能。

高纖維棒、高纖維粉、高纖維藥片……反正都號稱高纖維、低熱量，被很多白領女性當成減肥的制勝法寶。實際效果如何呢？國外有研究資料表明，高纖維代餐並不能起到減肥藥的作用。它們的確含有豐富的膳食纖維，到達腸胃後會吸水膨脹，產生飽腹感，由此希望減少你的進食量，來達到減肥的目的。如果你在吃它們的同時，並沒有減少其他食物的攝入，或者更大膽地吃甜品、霜淇淋等高熱量食物，那別說減肥，不增肥已經實屬萬幸。

3、適當增加水分攝入。膳食纖維有很強的吸水性，消化吸收過程中會吸取身體細胞中的水分。因此，攝入膳食纖維時，應適當喝點水。

4、多樣搭配高纖維食物。不要只是吃單一的粗糧，混合多種類的膳食纖維食物才能夠充分補充膳食纖維。中醫師總結的這八大高纖維食物，你可不能錯過！

酸角：酸角可謂全身是寶，營養豐富，含有蛋白質、膳食纖維、各種有機酸、糖類、鈣鐵鋅等各種礦物質，可以開胃健脾，清肝明目補鈣等功效。

無花果：無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示，無花果的膳食纖維有助預防乳腺癌。如果吃不到新鮮的，幹無花果也一樣。

豆類：幹豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數豆類富含蛋白質、葉酸、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費越多，心臟越健康。

大麥：大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益。同時它還富含硒，對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。

茄子：許多人覺得茄子軟乎乎的，膳食纖維很少。其實茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。因為熱量低，所以茄子便於提供更多的膳食纖維。

梨：一隻梨的能量大約為100卡，含有5.2克膳食纖維。除了做水果，梨還能做涼拌菜吃。

綠葉菜：一杯芥藍能提供一個人每日所需纖維的11%，5倍的維生素K，2倍的維生素A和60%的維生素C，但只有21卡的能量。兩杯菠菜就有4.3克膳食纖維，生菜則有2克。

金針菇：金針菇幹品中含蛋白質8.87%，碳水化合物60.2%，粗纖維達7.4%，膳食纖維2.7%，既是一種美味食品，又是較好的保健食品。

★正確的飲食減肥方法

減肥沒有失敗，只有放棄，要堅持正確的健康飲食餐單，才能真正地瘦下來。正確的飲食減肥方法一定要選擇健康、營養的低熱量食物，養成健康的飲食習慣，逐漸改變你的生活習慣，只有正確的飲食和生活習慣，才能幫助你維持身材！

醫師建議飲食減肥方法：

1：嚴禁挨餓，每天定時定量吃好三餐；

2：不吃夜宵和西式速食；

3：每天都多喝水，滿足日常所需至少2升水；

4：每天吃一個蘋果和至少400克蔬菜；

5：避免吃煎、炸食品以及蛋黃、動物油一類的高脂肪高熱量食品；

6：蔬菜最好是涼拌，涼拌用油少，營養又好。菜湯其實沒什麼營養，而鹽和油又很多，儘量少吃；

7：多嚼、細嚼，延長進食的時間可降低食欲；

8：用餐順序應該先蔬菜，再糧食加蔬菜，最後肉類；

9：不吃含高脂、高鹽或高糖的零食。如：瓜子、果仁、果凍、蜜餞；

10：豬肉等紅肉的脂肪含量高，應吃去皮的魚肉、雞肉等白肉；

11：每天吃些豆製品，補充鈣與蛋白質。