要想身材好 須先降體脂！營養師的5大實用招

想瘦身又想吃得健康，知名營養學博士有妙招！蔬果皮抗氧化不要忽略、飲食攝入有原則有順序、有氧運動以及肌肉訓練有效降低體脂肪．．．瘦身有方法，趕緊來看看專業的營養學知識吧，讓你吃得健康動得有效！

知名營養學博士、北醫營養學系助理教授吳映蓉，因專業學養與出眾外貌，讓她成為媒體競相採訪的對象，她說自己愛做菜又貪吃，隨營養學知識累積，也想推廣動手做料理的重要，既營養又能維持曲線。

吳映蓉笑稱，只要跟人出去吃飯，自己總囉嗦地給予「飲食指南」，如炸的別吃、勾芡少碰，讓周圍的親友壓力很大。那我們接下來看看她有什麼享瘦秘笈吧!

一、有效的運動鍛煉

維持有氧與肌力訓練有助降低體脂肪，即使體重相同，體脂肪低曲線更好看也更健康。

1．吳映蓉每週至少維持3天的有氧運動，像是踩腳踏車或是慢跑。

注意：

跑步一般最少跑四十分分鐘以上到一小時最好，要保持勻速慢跑，速度保持6到8就好，四十分鐘以前排除的都是水分，之後才開始燃燒脂肪。腳踏車同樣，不要調大阻力，否則腿會越來越粗，零阻力不但減肥還瘦腿。

2．肌肉訓練讓吳映蓉的體脂肪降低10%。

肌肉是人體代謝熱量的主要場所，一旦肌肉量少、基礎代謝就低下，也就導致所謂的易胖體質產生。特別是新陳代謝速度減低的中壯年人，如果平時不做肌力運動，即使體重沒有超重，也普遍會有體脂偏高的現象。

適度進行肌力訓練，對人體好處多多，不僅有助維持標準體態，還能增加熱量消耗、預防骨質疏鬆。

3、累積在局部的脂肪，不可能靠局部運動減去

很多人以為肚子大只要運動肚子，屁股大只要運動屁股，就可以減去局部的「脂肪」，事實上，要減掉脂肪絕對是要靠全身的「有氧運動」來啟動身體燃燒脂肪的開關，例如進行中低強度的心肺訓練，如踩滑步機、騎腳踏車、快走等，但是也不是隨便輕鬆隨便做一做，這是達不到燃燒脂肪的效果。運動強度一要要夠，運動當時的心跳可以達到自己的最大心跳數的60%~85%最好，而且，時間要「持續」達到20~30分鐘以上，才能有效燃燒脂肪。

4、仰臥起坐只能鍛煉腹肌

其實仰臥起坐只是一種「肌力訓練」，因為強度高、時間短，沒辦法燃燒脂肪，那一大塊脂肪還是杵在那裡，這種運動只是讓腹肌變得比較有力，比較沒有松垮垮的，對修飾曲線的功效是有的。

所以，若要擁有平坦健美的腹部，以「有氧運動」來燃燒脂肪，再加上「腹部」肌力訓練來雕塑曲線，都是必備的運動。此外，腹肌的肌肉如果比較強壯，也比較不會有腰酸背痛的問題，因此，腹肌的訓練並不是只是為了美好的體態。

二、少外食 多下廚顧健康

而面對接二連三的食安風暴，吳映蓉也分享，少外食、多下廚最健康，不僅能自行選食材、控制份量，還可減少油炸、過鹹等烹調，建議大家工作再忙，也要強迫自己下廚，可從簡單的生菜沙拉開始。即使再忙，吳映蓉也會親自下廚做菜。

吳映蓉每天都會在臉書上，分享美味又健康的早餐料理。

吳映蓉建議：吃早餐的時間最好在五點半至八點半之間進行，因為這個時間是體內所有細胞最活躍的時候，每一個細胞都餓了一個晚上，最需要營養來提供活動能量，是補給營養的最佳時段，也能增進新陳代謝的進行。

三、瘦身原則

1.吳映蓉強調，掌握原態食物、少加工食品、均衡不過量原則，進食先後宜采蔬菜、豆魚肉蛋類、全殼根莖類、水果的順序才能降低升糖指數，避免胰島素分泌引起脂肪堆積。

2.水果、澱粉類宜白天吃，入夜後少量，可避免肥胖。

吳映蓉一邊吃著蘋果一邊閱讀，讓身心靈都獲得營養和補給。

蘋果的好處：

可促進胃腸蠕動，能夠幫助人體排出無用物質，降低有害物質對皮膚的傷害。

吃蘋果能增加飽腹感，減少進食量，有減肥的功效。

四、果皮抗氧抗衰老

吳映蓉將植物化學素(Phytochemicals，簡稱植化素)知識引進臺灣，宣導蔬果的果皮、種子等也富大量抗氧化物質，能預防老化等。

吳映蓉指出，蔬果皮富含人體無法自行合成的植化素，具有抗氧化、調節免疫能力，甚至能激發體內解毒酵素的活性。

五、【健康吃】推薦

牛肉蔬菜湯

食材：

牛腩肉1碗、高麗菜半顆、洋蔥1顆、番茄2顆、紅蘿蔔2條、芹菜4~6根、香菜少許。

做法：

牛腩肉洗乾淨，用滾水燙熟(可視喜好加蔥、薑、米酒調味)，切小塊後備用；將高麗菜、洋蔥、番茄、紅蘿蔔、芹菜洗淨後切丁備用；接著把全部材料放入鍋中，加水滾煮至食材軟爛後，加適量鹽調味，灑上香菜即可。

功效：

含有豐富的纖維素、植化素，如番茄含有茄紅素、紅蘿蔔含有類胡蘿蔔素等，是非常好的抗氧化劑，而牛肉富含優質蛋白質，有助細胞組成，且牛肉蔬菜湯升糖指數低，不易肥胖。

食用時機：

適合有維持身材需求的民眾，當作晚餐使用，若食量較大者，則可以搭配少許的主食如糙米飯。