吃很少了還是胖？誤入7個陷阱惹的禍

1、早餐吃得少：代謝慢，脂肪積聚

很多人因為減肥或起床時間晚了而不吃早餐或者隨便解決，其實這樣是最不健康的。早餐距離前一晚餐的時間最長，一般在12小時以上，體內儲存的糖原已經消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低。若血糖濃度低於正常值，人體會出現饑餓感，大腦的興奮性隨之降低，反應遲鈍，注意力不能集中。所以，不吃早餐，或者早餐的質和量不夠，容易引起能量和營養素的不足，降低上午工作、學習的效率。

最直接可觀的現象是，不少減肥的人不吃早餐，導致早上饑餓引起精神狀態不佳，往往是難以堅持下去。此外，不吃早餐導致的能量和營養素攝入的不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補充。同時也會令人更易肥胖。因為感覺饑餓時，人的食量會相應地增加。能量不足也會降低人體新陳代謝率，令脂肪積聚體內。身體也會在人體攝入食物時，習慣性地儲存脂肪以供早上空腹時消耗。

食物中的供能營養素是維持血糖水準的主要來源，早餐食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪的供能比例，應為5：1：0.7(相當於100克穀物，50克雞蛋，10克食用油)，這樣能夠很好地發揮碳水化合物在餐後快速升血糖的作用，同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時後血糖水準的功能，兩者互補，使整個上午的血糖維持在穩定的水準，來滿足大腦對血糖供給的需求，對保證上午的工作、學習效率具有重要意義。

2、午餐只吃沙拉：沙拉醬超高油脂，熱量驚人

有些減肥女性喜歡用沙拉來代替正餐，希望用低卡蔬果來代替米飯，減少其他熱量的攝入。但是，很少人會知道，沙拉醬其實是超高熱量的食物。它是用超過50%的油脂、蛋黃以及水快速攪拌，再添加白醋以及其它添加劑而成的。在製作過程中，油被蛋黃中的磷脂等成分乳化，而乳化狀態的油脂不會分層，因此油膩感也沒那麼強烈，呈現出的狀態不是很油，而是細膩的膏狀體。很多沙拉醬產品包裝上就明確標示了脂肪及能量含量，但消費者並沒有仔細查看。只要留心看一下沙拉醬的營養標籤和配料表，購買和食用時就會適可而止。

西式沙拉醬脂肪含量較高，營養價值卻很低，多吃對減肥甚至健康都不利。如果大家想吃沙拉，可以做成中式沙拉，用優酪乳、甜麵醬來代替沙拉醬都是不錯的選擇。優酪乳不但健康，口感和沙拉醬相似，還可以補充蛋白質和鈣。

3、晚餐不吃主食：飽腹感不夠，嚴重影響身體健康

有妹子聽說晚飯要吃少，於是減肥時就乾脆不吃主食，但最後往往是挨著饑餓而入睡的。初期不吃晚飯或晚飯吃不夠，體重會稍有下降。但這不是減肥的效果，而是肌肉大量流失造成的。肌肉的大量流失又會讓我們的代謝消耗降低，阻礙減肥。不吃主食造成的直接後果就是飽腹感不夠，容易饑餓。短期會影響睡眠品質，使身體感到疲勞，降低工作效率。長期還會傷及腸胃，誘發胃病。

正常的晚餐時間應該是晚上6~7點，這樣才能保證在睡覺前腸胃基本上能夠排空。晚餐忌食過油、過甜、高蛋白、不易消化等食物，否則會加重消化系統負擔，影響睡眠品質以及堆積脂肪。因此，吃晚飯時，不妨把部分肉類換成糙米、蔬菜等食物。少肉多菜，不但可以全面補充營養，降低多餘熱量的攝入，還可以增加膳食纖維，促進腸胃蠕動，幫助排便養顏。

4、刻意不吃“壞”食物：食欲一來如山倒，偶爾小吃不為過

很多人在減肥期間完全地隔絕了那些“禁忌食品”。有時想吃東西又不允許自己吃，越得不到往往越想得到，久而久之就會萌生想大吃一餐來彌補的衝動。這種食欲是很可怕的，一個不注意就前功盡廢了。因此，如果是特別想吃，那就給自己設定一些目標。如這個月只能吃一次小型蛋糕，這2周堅持每天跑步就能吃1個小霜淇淋……

減肥期間，飲食方面最主要還是要控制好量的關係。雖然有些食物熱量很高，如堅果，但其營養較為豐富，適當適用對人體有利無害。而對於那些“禁忌”的食物，還是建議管好嘴巴，能不吃就不吃。但偶爾一吃還是無傷大雅的，不要出現大吃一頓就好了！

5、聽取減肥飲食建議，常吃零食墊肚子：零食食用超量，長肥又傷身

說到零食，很多人因為減肥而少吃很多東西，經常會出現餓肚子。有些減肥飲食建議，減肥期間可以食用零食墊肚子。於是有些妹子就常常正餐吃少，餐間用零食飽腹，這樣反而違背了減肥的初衷。零食如果選擇和食用不當，都容易攝入大量的熱量。用零食飽腹不僅容易超量引起肥胖，還容易影響正餐的進食，導致飲食不規律。

水果、堅果類(一天只能吃10顆)、優酪乳食品都是優選級的零食。而魚片、海苔、水果乾、巧克力、威化餅乾、全麥餅乾類屬於條件級，要根據自身情況控制攝入量的問題。果脯、糖果、曲奇、膨化食品及醃制食品則是限制級，這類食品偶爾可以嘗試，但多吃無益。

一般來說，如果兩餐間隔小於4小時是不需要加餐的。如果你在餐間間隔4小時內感覺肚子餓，說明你的正餐飲食不正常。餐間零食的食用也需要控制好分量，能夠暫時抵擋饑餓的一人份就足夠了。兩包小餅乾、一個水果、一瓶優酪乳、一把堅果等比較適合，切勿超量，同時要做好熱量的計算，以不超過200kcal為宜。

6、週末happy time飲酒不計熱量：酒容易引起飲食失控

週末聚會少不了三兩杯酒，酒的熱量不高，很多人就以為能夠隨意飲酒。但事實上，飲酒會容易導致肥胖。酒精自身並不是發胖的根源，但問題在於酒精會使食欲大增，令你變得什麼都能吃進肚子裡。下酒菜是你的減肥大敵。當我們喝著酒的時候，不知不覺會很想吃一些熱量高的煎炸食物，多餘的熱量會讓我們長胖。加上夜晚大吃大喝，肝臟在喝酒後處於解毒狀態，體內無法及時分解和消化食物，導致脂肪都積聚在體內也會引起肥胖。喝酒會讓神經興奮，自製力下降，一不小心引起飲食失控。

飲酒時，為了降低酒精度數和熱量，用冰水稀釋後飲用或者加冰飲用會比較適宜。水分會稀釋體內的酒精，促進排尿使人不宜喝醉，還能預防發胖。有人為了減肥，喝酒時不吃酒菜。但不吃酒菜會使體內更快地吸收酒精，增加肝和胃的負擔。使用低熱量的水果類作為下酒菜反而是不錯的選擇。水果中的果酸有助消化酒精，水分能夠防止缺水，同時裡面的抗氧化劑能保護肝藏，減輕肝藏負擔，從而令肝臟能更有效率地分解和代謝酒精，避免酒精變成脂肪儲存，引起也能起到防止發胖的作用。

7、總是嘗試時髦飲食模式：很多不靠譜

現在，“瘦”成了很多女人的追求，隨之而來的是各式各樣的減肥方法。斷食減肥、蔬菜減肥、水果減肥、粗糧減肥……真是各式各樣，讓想要減肥的妹子眼花繚亂。且不說這些減肥方法是否有效，單從飲食結構上來說就很不科學。減肥前期，身體獲得的食物減少，能量降低，體重下降會讓誤以為減肥有效。但長期來說，這樣的不均衡飲食模式容易引起機體的不良反應，更加會容易出現反彈現象。因此，不要輕易嘗試那些不清楚是否有效的減肥方法。

減肥不應該折磨自己，更不應該折磨身體。人會出現肥胖，部分原因是因為飲食不當。偏食、少食、暴飲暴食、就餐時間不規律等都會導致肥胖。如果能夠保證均衡而規律的飲食，機體就會變得健康，新陳代謝旺盛便不會容易長肥。加上合理科學的運動，有規律的生活，肥胖也就不會出現。