中國人飲食最缺的四類食物

中國人最缺的四類食物

1、粗糧

近20~30年，我國城鄉居民糧食吃得越來越少，特別是粗糧減少的明顯，這導致國人維生素B1攝入量從每天2.5毫克降到了1.0毫克。粗糧含有豐富的B族維生素、礦物質、膳食纖維。研究顯示，粗糧的消費量和慢性病呈“負相關”關係，多吃粗糧，患慢性病的風險就會小一點。值得一提的是，粗糧中富含的膳食纖維，可以增加胃腸蠕動，防止便秘，有效預防結腸癌。建議每天吃50～100克（1～2兩，幹重）粗糧，學會粗糧細做和粗細搭配。粗糧細做有助於人們更好地適應粗糧的口感。其中熬粥的方式值得推薦，將紅豆、綠豆等豆子和高粱米、薏米、燕麥、小米、黑米、大黃米、大麥米、蕎麥米等雜糧混在一起煮，既簡單又好吃。還可以做些雜面食品，把小米、玉米、蕎麥等雜糧磨成面，和白麵混在一起，做成饅頭、麵條或煎餅，更容易讓人接受。

2、奶類

調查顯示，我國城鄉居民平均每人每天奶類製品的攝入量為26.5克，遠遠低於中國居民平衡膳食寶塔的建議攝入量100克。奶類是營養比較全面的食品，其中鈣含量很高，並且容易被身體吸收和利用。鈣攝入不足，骨骼健康就得不到保證。研究顯示，老年時期骨質疏鬆和骨折的發生，與兒童和青少年時期奶類消費頻率和總量偏低有關。還有研究發現，給生長發育中的兒童少年補充奶類，有助於身高和骨量的增長。建議大家在日常生活中做到每天喝一杯200毫升左右的牛奶，乳糖不耐受的人可以選擇優酪乳，體重超重的人最好選擇脫脂奶或低脂奶。

3、水產品

我國居民的水產品消費量一直較低，調查顯示，我國居民平均每人每天魚蝦類的攝入量為29.6克，遠低於中國居民膳食指南推薦的75~150克。水產品含優質蛋白質多，脂肪含量相對豬肉等紅肉低，而且含較多的多不飽和脂肪酸，有助於促進大腦發育，維護心腦血管的健康。因此，建議大家經常吃些水產品，一個禮拜兩三次為宜，最少也要做到每週吃一次，三文魚、黃花魚、小平魚等水產品都不錯。魚最好的吃法是清蒸或燉煮，儘量避免煎炸。

4、豆製品

有關資料顯示，我國居民平均每人每天干豆類攝入量為4.2克，豆製品攝入量為11.8克，遠低於中國居民平衡膳食寶塔的建議攝入量30~50克幹豆和相當量的豆製品。我們強調大家多吃豆製品是基於近20年來國人膳食模式的變化。調查顯示，國人吃動物性食物越來越多，導致脂肪攝入量過多，是導致肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病高發的危險因素之一。大豆類製品的特點是優質蛋白質含量高，不飽和脂肪酸佔有一定比例。增加豆類的攝入，在一定程度上可以避免動物性食物消費過多帶來的肥胖風險，有效預防慢性病的發生。除了建議老百姓多吃容易消化的豆製品，我們也呼籲食品加工企業生產出更多口味多樣化的豆製品，滿足消費者的需求。

膳食搭配的原則

1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠，一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上（日本人每人每日的食物種類要求35種以上）

2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。

3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。

5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合，指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。