養生之道:陳氏太極拳精要十八式(圖)

導讀：養生之道-陳氏太極拳精要十八式太極拳24式是目前練習人群最多，普及度最高，影響力最大的太極拳路之一，又稱陳氏太極拳24式，陳氏始祖陳卜全家定居清風嶺上的常陽村後，勤勞耕作，興家立業，為了保衛桑梓不受地方匪盜危害，精通拳械的陳蔔在村中設立武學社，傳授子孫習拳練武。漸漸的形成了獨特的特點的陳氏太極拳，小編今天以圖文的方式為大家講解一下陳氏太極拳24式教程：

陳氏太極拳24式第一式：起勢

第一式：起勢

1、身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前;兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側;眼平看前方.

要點：頭頸正直，下頦微向後收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中(起勢由立正姿勢開始，然後左腳向左分開，成開立步)。

2、兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。

3、上體保持正直，兩腿屈膝下蹲;同時兩掌輕輕下鞍，兩肘下垂與兩膝相對;眼平看前方。要點：兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出，身體重心落於兩腿中間。兩臂下落和身體下蹲的動作要協調一致。

陳氏太極拳24式第二式：左右野馬分鬃

1、上體微向右轉，身體重心移至右腿上;同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向右下劃弧至右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀;左腳隨即收到右腳內側，腳尖點地;眼看右手。

2、上體微向左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟後蹬，右腿自然伸直，成左弓步;同時上體繼續向左轉，左右手隨轉體慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看左手。

第二式：左右野馬分鬃

3、上體慢慢後坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇(大約45°--60°),隨後腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉，身體中心再移至左腿;同時左手翻轉向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧至左手下，兩手心相對成抱球狀;右腳隨即收到左腳內側，腳尖點地;眼看左手。

4、右腿向右前方邁出，左腿自然伸直，成右工部;同時上體右轉，左右手隨轉體分別慢慢向左下、右上分開，右手高與眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看右手。

要點：上體不可前俯後仰，胸部必須寬鬆舒展。兩臂分開時要保持弧形。身體轉動時要以腰為軸。弓步動作與分手的速度要均勻一致。做弓步時，邁出的腳先是腳跟著地，然後腳掌慢慢踏實，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖;後腿自然伸直;前後腳夾角約成45°--60°(需要時後腳腳跟可以後蹬調整)。野馬分鬃式的弓步，前後腳的腳跟要分在中軸線兩側，它們之間的橫向距離(即以動作進行的中線為縱軸，其兩側的垂直距離為橫向)應該保持在10-30釐米。

陳氏太極拳24式第三式：白鶴亮翅

1、上體微向左轉，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉向上，與左手成抱球狀;眼看左手。

2、右腳跟進半步，上體後坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉，，面向右前方，眼看右手;然後左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步，同時上體再微向左轉，面向前方，兩手隨轉體慢慢向右上、左下分開，右手上提停於右額前，手心向左後方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前;眼平看前方。

第三式：白鶴亮翅

要點：完成姿勢胸部不要挺出，兩臂都要保持半圓形，左膝要委屈。身體重心後移和右手上提、左手下按要協調一致。

陳氏太極拳24式第四式、左右摟膝拗步

第四式、左右摟膝拗步

陳氏太極拳24式第五式：手揮琵琶

右腳跟進半步，上體後坐，身體重心轉至右腿上，上體半面向右轉，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈;同時左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈;右手收回放在左肘裡側，掌心向左;眼看左手食指。

要點：身體要平穩自然，沉肩垂肘，胸部放鬆。左手上起時不要直向上挑，要由左向上、向前，微帶弧形。右腳跟進時，腳掌先著地，再全腳踏實。身體重心後移和左手上起、右手收要協調一致。

陳氏太極拳24式第六式：左右倒卷肱

第六式：左右倒卷肱

1、上體右轉，右手翻掌(手心向上)經腹前由下向後上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上;眼的視線隨著向右轉體先向右看，再轉向前方看左手。

2、右臂屈肘折向前，右手由耳側向前推出，手心向前，左臂屈肘後撤，手心向上，撤至左肋外側;同時左腿輕輕提起向後(偏左)退一步，腳掌先著地，然後全腳慢慢踏實，身體重心移到左腿上，成右虛步，右腳隨轉體以腳掌為軸扭正;眼看右手。

3、上體微向左轉，同時左手隨轉體向後上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上;眼隨轉體先向左看，再轉向前方看右手。

4、與(2)解同，只是左右相反(5)與(3)解同，只是左右相反(6)與(2)解同。

(7)與(3)解同。(8)與(2)解同，只是左右相反(9)上體微向右轉，同時右手隨轉體向後上方劃弧平舉，手心向上，左手放鬆，手心向下;眼看左手。

要點：前推的手不要伸直，後撤拖泥帶水不可直向回抽，參轉體仍走弧線。前推時，要轉腰松胯，兩手的速度要一致，避免僵硬。退步時，腳掌先著地，再慢慢全腳踏實，現時，前腳隨轉體以腳掌為軸扭正。退左腳略向左後斜，退右腳略向右後斜，避免使兩腳落在一條直線上。後退時，眼神隨轉體動作先向左或右看，然後再轉看前手。最後退右腳時，腳尖外撇的角度略大些，便於接做“左攬雀尾”的動作。

陳氏太極拳24式第七式：左攬雀尾

1、身體繼續向右轉，左手自然下落逐漸翻掌經腹前劃弧至左肋前，手心向上;左臂屈肘，手心轉向下，收至右胸前，兩手相對成抱球狀;同時身體重心落在右腿上，左腳收到右腳內側，腳尖點地;眼看右手。

2、上體微向左轉，左腳向左前方邁出，上體繼續向左轉，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步;同時左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形，用前臂外側和手背向前方推出)，高與肩平，手心向後;右手向右下落於右胯旁，手心向下，指尖向前;眼看左前臂。

第七式：左攬雀尾

要點：掤出時，兩臂前後均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必須協調一致。攬雀尾弓步時，兩腳跟橫向距離上超過10釐米。

3、身體微向左轉，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經腹前向上，向前伸至左前臂下方;然後兩手下捋，即上體向右轉，兩手經腹前向右後上方劃弧，直至右手手心向上，高與肩齊，左臂平屈於胸前，手心向後;同時身體重心移至右腿;眼看右手。

要點：下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉，仍走弧線。左腳全掌著地。

4、上體微向左轉，右臂屈肘折回，右手附于左手腕裡側(相距約5釐米)，上體繼續向左轉，雙手同時向前慢慢擠出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圓;同時身體重心逐漸前移變成弓步;眼看左手腕部。

要點：向前擠時，上體要正直。擠的動作要與松腰、弓腿相一致。

5、左手翻掌，手心向下，右手經左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同;然後右腿屈膝，上體慢慢後坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起;同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方;眼向前平看。

6、上式不停，身體重心慢慢前移，同時兩手向前、向上按出，掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。

要點：向前按時，兩手須走曲線，腕部高與肩平，兩肘微屈。