健康須知：告訴你最健康的五種飲食方案

由於全球各地存在著多種多樣的生活方式，也就形成了迥然不同的飲食風格。美國《赫芬頓郵報》近日總結了世界上最健康的五種飲食方案。

最易堅持的地中海式飲食

定義和範疇：傳統的地中海式飲食是居住在希臘、義大利和西班牙等國家的人們食用的，它強調季節性、本地生產和採用傳統方法製備。通常來說，一日三餐是社區和家庭中舉辦的一種活動。

代表性食物：水果、蔬菜、全粒穀物、豆類、堅果和橄欖油占主要地位，配以適量的魚肉、家禽肉和紅葡萄酒，食用少量的紅肉、鹽和糖。

相關研究：從上世紀70年代起，營養學家就開始研究地中海式飲食方案的優點。研究者已經發現這種飲食方案有助於減輕體重，降低患心血管疾病的風險和逆轉糖尿病。對於這種飲食方案的容易堅持程度，《美國新聞和世界報導》將它列在易堅持飲食方案的第三位（參加排名的共有35種飲食方案），並稱它是“非常明智的選擇”。

能關閉與炎症相關基因的新北歐風格飲食

定義和範疇：營養學家認為，與丹麥人的飲食方案相比，新北歐風格的飲食方案所含的肉類要少35%，而全粒穀物、當地生產的農產品以及有機農產品數量要多75%。新北歐風格與地中海式非常相似，不同之處在於前者使用菜籽油而不是橄欖油，它的農產品原產於北歐國家。

代表性食物：全粒穀物（如燕麥和黑麥）、當地產的水果和漿果（野玫瑰果、越橘和野生藍莓）、十字花科和根莖類蔬菜（球芽甘藍、花椰菜、蘿蔔、防風草和甜菜）、菜籽油、以植物油為基礎製成的人造黃油和低脂乳製品（如牛奶、發酵牛奶和乳酪）。肉類則包括牛肉、豬肉、羔羊肉和馴鹿肉，海產品包括鯡魚、鯖魚和鮭魚。北歐人也食用少量的甜點，如用燕麥麩皮製成的烘烤食品，或是果醬。他們常用的藥草包括西芹、芥末、山葵和細香蔥。

相關研究：近期發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究成果顯示：有益於人體健康的新北歐風格飲食能對與腹部脂肪有關的基因產生影響，關閉與炎症相關的基因。它還有助於減肥和降低人們患上II型糖尿病的風險。科學家盛讚它的生態和社會經濟效益，因為它削減了肉類生產和長途進口食品。

低熱量又營養密集的沖繩島方案

定義和範疇：這種低熱量而又營養密集型的飲食方案食用大量的果蔬，只食用極少量的肉類、精製穀物、糖、鹽和全脂乳製品。它的形成有著特定的歷史環境，沖繩島的居民在二戰以前是日本最貧困的地區之一。因此，儒家所宣導的“飯吃八分飽”的思想在該島的飲食文化中扮演了重要角色，它也宣導與鄰居共用食物。

代表性食物：甘薯、米飯、綠葉蔬菜、綠色和黃色的蔬菜（如苦瓜）、豆腐和醬油。沖繩島的居民只食用適量的海產品、瘦肉、水果和茶葉。

相關研究：現代沖繩島居民的生活方式已經與日本人相似了，這意味著他們的肥胖症、代謝綜合征和心血管疾病的發病率也在增長。然而，也有些島嶼居民保留了傳統的飲食風格。事實上，該島擁有世界上最大的百歲老人群體。這些超級老人生活方式積極，大部分沒有什麼疾病和殘疾，老齡化速度很慢。一些研究者認為：在飲食方面長期對熱量攝入進行控制對延長他們的壽命起到了很大的作用。

亞洲飲食金字塔

定義和範疇：實際上並不存在一種真正的傳統亞洲飲食方案，但一群國際營養學家在上世紀90年代一起合作，提出了“亞洲飲食金字塔”概念。它把米飯、麵條和全粒穀物作為最優先食用的食物，同時將果蔬、豆類、植物種子和堅果作為最常食用的食物，魚肉和貝殼類動物是每日可以選用的食物，而蛋類和家禽肉只每週食用即可。這個飲食方案對紅肉的推薦攝入量（每月一次）比甜食還要少（每週一次）。

代表性食物：有很多亞洲國家遵循這種傳統的飲食模式，他們基本以白米飯作為主食。

相關研究：亞洲國家人們的肥胖症、心血管疾病和代謝類疾病（如糖尿病）的發病率要低於西方國家，但隨著經濟發展和城市化進程，這一趨勢也在緩慢加重。哈佛大學的一位營養學家指出，傳統亞洲飲食中的“高碳水化合物和高血糖”正在引發“新興的公共健康難題”。

看似相悖的法國飲食

定義和範疇：科學家對這種飲食方案有些撓頭。儘管這種飲食方案有些油膩，但法國人肥胖症的發病率在發達國家中最低，而且預期壽命最高。

代表性食物：全脂乳酪、優酪乳、黃油、麵包，對乳酪和巧克力的食用量雖然較少，但會經常吃。

相關研究：有些研究者認為生活方式起了更重要的影響作用。例如，法國人的食物分量很小，不吃零食，到處散步，吃飯速度很慢。也有些研究者認為適量飲用紅葡萄酒起到了積極的影響作用。如果你想求穩，採用法國人的吃飯方式，而不是他們所食用的食物，會更為安全。文/臧恒佳