鄧紫棋曬健身照翹臀細腰豐胸 支招如何煉成前凸後翹

近日，鄧紫棋曬出一組健身房照，身穿背心短褲的她舉起杠鈴，好身材一覽無餘。鄧紫棋常常在微博分享健身照，翹臀、緊實的腹肌，也都是需要堅持鍛煉的!網友直呼：這樣的身材完爆鹿晗郭敬明。那麼鄧紫棋是如何煉成好身材的呢?鄧紫棋雖然個子小小，但是身材真是好，細腰豐胸令人羡慕。其實大家都可以練出來的，今天教大家幾個方法，前凸後翹好身材不是夢。

俯臥伸腿

a 面朝下趴在墊子或床上，雙手放在面部的下方;

b 用力收臀，膝關節伸直，兩大腿用力向後、向上離開床面，將這種腿部翹起的姿勢保持3～5秒，然後放鬆休息1~3秒，每組重複10~15次，2~5組為宜。

後伸腿

a 四點跪位，手和膝支撐，肩與軀幹、大腿與軀幹、大腿與小腿都保持90°;

b 將一側下肢從起始姿勢儘量往後伸直，伸到最大位置(腿伸直與軀幹呈一條直線，並鉤起腳尖)，保持3秒左右，緩慢放下恢復原狀; c 每側完成10~15次，2~5組為宜。

弓步練習

a 自然站立，雙腳分開，與肩部同寬，兩手叉腰;

b 一側腳向前邁出，另一側腳前掌著地;

c 雙腿向下彎曲，直至前腿大腿與地面平行，後腿大腿與地面垂直;

d 保持姿勢1~3秒，臀部和腿部肌肉發力，收前腿，恢復原狀;

e 然後換另一條腿重複動作，收腿時儘量保持身體穩定，每側完成10~15次，2~5組為宜。

B “細小腰腹”練習方法

“超人”練習

a 在墊子上以手和膝支撐身體，軀幹與大腿、大小腿之間保持90度，手在肩正下方，手臂與地面和軀幹垂直，手指朝前;

b 收緊腰腹肌肉， 緩慢向後伸直右腿並抬高至與地面平行，同時慢慢抬高左手臂與地面平行。

c 恢復原狀，換左腿和右臂重複以上動作，每側完成10~15次，2~5組為宜。

仰橋練習

a 仰臥在床上或墊子上，腿彎曲腳跟踩在床上;

b 背部用力，慢慢將臀部抬起使軀幹和大腿成水平面，然後緩慢放下臀部，重複動作;

c此練習也可增加難度，單腳踩床，另外一條腿和軀幹大腿一同抬起成一平面;

d 每組重複10~15次，2~5組為宜。

女神支招如何練就性☆禁☆感美臀

1.臺階練習

站在距離臺階一腳遠的地方，然後一隻腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意只單腿用力。可交替做或單腿做，10-20次為一組，做2-3組。如想增加難度可增加臺階的高度。

2.橋式練習

平躺在床上，手放在身體兩側，腿部彎曲90度，腳掌著地。開始時吸氣，沒有動作，呼氣時臀部和腰抬起，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時放下。練習時手臂要放鬆，主要靠臀部用力，10-15次為一組，練習2-3組。

3.蚌式練習

側臥在床上，著墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一隻手伸直，手掌放在胯部上方。同時雙腿併攏，膝關節彎曲成90度。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側躺的身體在同一個平面上，雙腳不要分開，只是膝關節分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復做10-20次為一組，一側各練習兩組。

特別提示

以上動作每2-3天練習一次，如感到無法全部完成，可只練其中一個動作。需要提醒的是，以上練習只對臀部肌肉起作用，並不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習，還要結合有氧運動，全身鍛煉，才能收到良好效果。