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鄧紫棋曬健身照翹臀細腰豐胸 支招如何煉成前凸後翹

近日,鄧紫棋曬出一組健身房照,身穿背心短褲的她舉起杠鈴,好身材一覽無餘。鄧紫棋常常在微博分享健身照,翹臀、緊實的腹肌,也都是需要堅持鍛煉的!網友直呼:這樣的身材完爆鹿晗郭敬明。那麼鄧紫棋是如何煉成好身材的呢?鄧紫棋雖然個子小小,但是身材真是好,細腰豐胸令人羡慕。其實大家都可以練出來的,今天教大家幾個方法,前凸後翹好身材不是夢。

俯臥伸腿

a 面朝下趴在墊子或床上,雙手放在面部的下方;

b 用力收臀,膝關節伸直,兩大腿用力向後、向上離開床面,將這種腿部翹起的姿勢保持3~5秒,然後放鬆休息1~3秒,每組重複10~15次,2~5組為宜。

後伸腿

a 四點跪位,手和膝支撐,肩與軀幹、大腿與軀幹、大腿與小腿都保持90°;

b 將一側下肢從起始姿勢儘量往後伸直,伸到最大位置(腿伸直與軀幹呈一條直線,並鉤起腳尖),保持3秒左右,緩慢放下恢復原狀; c 每側完成10~15次,2~5組為宜。

弓步練習

a 自然站立,雙腳分開,與肩部同寬,兩手叉腰;

b 一側腳向前邁出,另一側腳前掌著地;

c 雙腿向下彎曲,直至前腿大腿與地面平行,後腿大腿與地面垂直;

d 保持姿勢1~3秒,臀部和腿部肌肉發力,收前腿,恢復原狀;

e 然後換另一條腿重複動作,收腿時儘量保持身體穩定,每側完成10~15次,2~5組為宜。

B “細小腰腹”練習方法

“超人”練習

a 在墊子上以手和膝支撐身體,軀幹與大腿、大小腿之間保持90度,手在肩正下方,手臂與地面和軀幹垂直,手指朝前;

b 收緊腰腹肌肉, 緩慢向後伸直右腿並抬高至與地面平行,同時慢慢抬高左手臂與地面平行。

c 恢復原狀,換左腿和右臂重複以上動作,每側完成10~15次,2~5組為宜。

仰橋練習

a 仰臥在床上或墊子上,腿彎曲腳跟踩在床上;

b 背部用力,慢慢將臀部抬起使軀幹和大腿成水平面,然後緩慢放下臀部,重複動作;

c此練習也可增加難度,單腳踩床,另外一條腿和軀幹大腿一同抬起成一平面;

d 每組重複10~15次,2~5組為宜。

女神支招如何練就性☆禁☆感美臀

1.臺階練習

站在距離臺階一腳遠的地方,然後一隻腳踏上臺階,用力伸直腿,把身體抬起,同時另一條腿離地。注意只單腿用力。可交替做或單腿做,10-20次為一組,做2-3組。如想增加難度可增加臺階的高度。

2.橋式練習

平躺在床上,手放在身體兩側,腿部彎曲90度,腳掌著地。開始時吸氣,沒有動作,呼氣時臀部和腰抬起,用腳和肩部支撐身體,收緊臀部,吸氣時放下。練習時手臂要放鬆,主要靠臀部用力,10-15次為一組,練習2-3組。

3.蚌式練習

側臥在床上,著墊一側的手臂彎曲,頭枕在小臂上,另一隻手伸直,手掌放在胯部上方。同時雙腿併攏,膝關節彎曲成90度。吸氣時沒有動作,呼氣時把上方的腿抬起,直到與側躺的身體在同一個平面上,雙腳不要分開,只是膝關節分開,像河蚌開合貝殼一樣。反復做10-20次為一組,一側各練習兩組。

特別提示

以上動作每2-3天練習一次,如感到無法全部完成,可只練其中一個動作。需要提醒的是,以上練習只對臀部肌肉起作用,並不會讓臀部的脂肪減少。所以,如果練習者臀部肥胖的話,除了局部肌肉練習,還要結合有氧運動,全身鍛煉,才能收到良好效果。