職場養生：補充5類護腦營養素

上班族腦力勞動頻繁，用腦過度易感到疲勞，多吃含以下5類營養素的食物有助於補充能量，恢復活力哦！

一、Ω-3脂肪酸

護腦原理：

●歐米伽3脂肪酸(Ω-3) ，具有抗氧化作用，有助於腦部和視力的發育，是大腦所需要的營養素。

●DHA屬於OMEGA-3脂肪酸的一種。DHA是大腦細胞形成、發育及運作不可缺少的物質基礎；DHA是構成腦細胞膜的必需成分，也是維護腦部健康的重要功臣。它能使化學訊息順利地在腦細胞之間傳送作有效率的溝通。經常服食OMEGA-3不僅能增強學習能力、記憶力和專注力，亦能舒解壓力及令情緒大為振奮。

●臨床研究顯示，OMEGA-3能説明抑制疼痛和發炎，也能減少血液的粘度，以促進腦部的血液迴圈。這將會減少偏頭痛的發作次數，亦能減低其嚴重程度和待續時間。OMEGA-3是美國頭痛基金會所推薦的營養補給品。

食物推薦：

1．亞麻籽油

●亞麻籽油裡面富含的歐米伽3含量是深海魚油的2倍之多，亞麻籽油屬植物油脂，不含膽固醇食用更加安全人體更易吸收價格更實惠。

●食用亞麻籽油有利於增加腦部傳遞介質(Neurotransmitter)，加強腦部活動功能，令腦部運作更有效，學習思考能力更佳。

●亞麻籽油的最佳服用法是用於拌涼菜，其次是調湯(不超過70℃)。

2．金槍魚

●DHA是人類自身無法產生的一種不飽和脂肪酸，它是大腦正常活動所必需的營養素之一。金槍魚中含有豐富的DHA，經常食用，利於腦細胞的再生，提高記憶力，預防老年癡呆症。

●金槍魚魚肉中脂肪酸大多為不飽和脂肪酸，OMEGA3，是金槍魚所特有的營養物質。所以從深海金槍魚的肌肉裡萃取高濃縮EPA及DHA的金槍魚油，更是含豐富的Omega-3不飽和脂肪酸和維生素E。

3．核桃

●少數堅果也富含歐米伽3脂肪酸，核桃含量最高。鮮核桃的蛋白質和不飽和脂肪酸含量豐富，有著滋養腦細胞，增強腦功能的功效。

●有的人喜歡將核桃仁表面的褐色薄皮剝掉，這樣會損失掉一部分營養，所以不要剝掉這層薄皮。

二、葉酸

護腦原理：

●葉酸(folic acid)也叫維生素B9，是一種水溶性維生素保護粘膜，粘膜是細胞分裂、衰亡、再生的十分活躍部位。

●葉酸能幫助減少神經退化和發育障礙的風險，對於預防腦部、神經缺陷也非常重要。

●研究確認補充葉酸平均可降低腦卒中風險18%，一級預防應用使腦卒中風險降低25%，服用葉酸超過3年使腦卒中風險下降29%。

推薦食物：

1．肝臟

●內臟類可以說是所以葷食類含有葉酸最高的種類，而葉酸含量最高的則是雞肝，它被稱為“葉酸之王”，次之為豬肝、牛肝等等。

●雞肝每100g含1172．2微克葉酸，佔據了富含葉酸食物排行榜的第一名。具有維持正常生長和生殖機能的作用，能保護眼睛，維持正常視力，防止眼睛乾澀、疲勞。

●因為肝臟中膽固醇含量較高，患有高血壓、冠心病、肥胖症及血脂高的人忌食肝臟。

2．獼猴桃

●獼猴桃中含有高達8%的葉酸，有“天然葉酸大戶”之美譽。

●獼猴桃豐富的維他命C也能使葉酸穩定，提升人體吸收利用率，使其在腦內神經遞質合成過程中發揮作用，可緩和抑鬱症。

●獼猴桃不宜與牛奶搭配，否則會影響消化吸收，出現腹脹、腹痛、腹瀉的現象。

3．蘆薈

●蘆薈葉酸含量85~120(微克/100克)，可說是綠色蔬菜中含量最高的一種。

●建議購買新鮮蘆薈後儘快食用，且以微波爐、快炒或迅速氽燙的方式烹調，保持其營養價值。

三、類黃酮

護腦原理：

●類黃酮又稱生物類黃酮，為人類飲食中含量最豐富的一類多酚化合物類黃酮。能夠防止大腦老化、改善記憶、集口注意力。含有大量類黃酮的飲食可以保護我們的大腦。

●腦力老化的徵兆，一旦營養缺乏或壓力過大，更會加重大腦負荷，使注意力不集中、健忘的現象更嚴重。營養師表示，在新興的植物性化學物質概念中，又以類黃酮素的預防和延緩腦力退化效果較佳。

推薦食物：

1．柑橘

●柑橘果實歷來是我國傳統的中藥材，其中的黃酮類物質含量豐富。研究表明，從柑橘果實中獲得的柑橘類黃酮含有具有抗癌活性的含氧雜環化合物的黃酮類物質。

●另外，柑橘中含有大量維生素C，能夠美容養顏，抗衰老。柑橘中含有檸檬酸，可以有效的驅除疲勞。

2．花椰菜

●花椰菜是含有類黃酮最多的食物之一，可以促進生長發育，並能提高機體的免疫力。

●另外，花椰菜含有抗氧化防癌症的微量元素，長期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症的發病幾度。

四、維生素D

護腦原理：

●研究者認為維生素D除了能維持骨骼健康以外，新的證據顯示它還在其他人體器官和組織中發揮了重要作用，其中就包括大腦。充足的維生素D血清含量對於防止自由基對大腦造成損傷和隨後的一系列不良後果是非常必要的。

●維生素D可使腦和神經細胞反應敏捷，讓人變得果斷而機智；美國堪薩斯大學的研究者發現：飲食中維生素D的含量偏低會引起大腦損傷。

推薦食物：

1．三文魚

●美國自然健康聯盟資料顯示，在所有天然食物中，三文魚的維生素D含量最高。

●三文魚肉質細嫩鮮美，口感爽滑，既可直接生食，又能烹製菜肴，由它製成的魚肝油更是富含維D。

●另外，三文魚中也含有Ω-3不飽和脂肪酸，有很強的抗氧化作用。

2．蛋黃

●蛋黃是獲取維生素D最簡單、最便捷的方式，無論是在早餐、午餐、晚餐還是點心中均能獲得。個蛋黃能提供給你每天約40國際單位維生素D。

●另外，蛋黃中的卵磷脂可以有效地促進肝細胞的再生，還可以提高人體血漿蛋白的含量，有促進人體新陳代謝以及提高免疫力的功效。

五、花青素

護腦原理：

●花青素是純天然的抗衰老的營養補充劑，研究證明是當今人類發現最有效的抗氧化劑。

●花青素可以延緩腦神經衰老，具有深入細胞保護細胞膜不被自由基氧化的作用，具有強力抗氧化和抗過敏功能，能穿越血腦屏障，可保護腦神經不被氧化，能穩定腦組織功能，保護大腦不受有害化學物質和毒素的傷害。

這一作用就證明了為什麼人們服用了花青素後總說頭腦大為清醒，睡眠得到徹底改善的根本原因。

●它可以幫助增進記憶力，減緩衰老以及中風的風險。花青素還改善了毛細血管狀態，增強流向大腦的血液迴圈，因此，大腦可得到更多的氧。

食物推薦：

1．藍莓

●藍莓果中含有豐富的營養成分，特別是花青素。藍莓所含花青素是目前所有植物花青素中功能最優良的，藍莓根、莖、葉、果皮、果肉中均含有花青素，且存在于藍莓細胞的液泡中。

●另外，藍莓有“美瞳之果”的稱號，每天食用40-50克的藍莓，能明顯消除眼疲勞，提高視力。花青素的活性物質，對維護眼睛健康也有突出作用。長期用眼的上班族，學生等，多吃藍莓可有效緩解眼睛視力問題。

2．紫薯

●紫薯除了具有普通紅薯的營養成分外，還富含硒元素和花青素。紫薯中的花青素具有小分子結構，是惟一能透過血腦屏障清除自由基保護大腦細胞的物質，同時能減少抗生素給人體帶來的危害。

●另外，辦公室白領由於長期使用電腦而產生眼部不適，紫薯中的花青素正好能夠對抗自由基對眼部的刺激，它是天然的“護目食品”。