落枕了什麼方法最有效 7個拉伸方法緩解落枕

高壓的工作和生活，讓現代白領的睡眠時間變得越來越少。勞累一天后，很多人回到房間趴到床上就蒙頭大睡。這種情況下，不正確的睡姿往往會帶來後遺症，最明顯的就是落枕導致頸部肌肉痙攣酸痛，實在苦不堪言。那麼落枕了怎麼辦呢?下麵小編教你幾招拉伸法，幫你緩解肌肉酸痛。

1. 坐式頸部放鬆法

這種溫和的拉伸訓練主要針對頸部兩側。

- 雙腿盤坐在地板上，或者坐在椅子上，雙腳與肩同寬,踩在地面上。

-將右臂往右側膝蓋方向或椅子的右側伸展，同時將左手置於頭頂，頭部緩緩向左傾斜。左手稍稍用力，可增強拉伸的效果。

-如果想讓身體更加舒展，可以抓住右膝或椅座。這樣可以穩固上半身，從而使拉伸作用集中於頸部兩側。

-任選一側將此動作保持30秒鐘，然後慢慢使頭部恢復原位，此時，換另一側重複之前的伸展動作。

2. 肩部與頸部靠牆拉伸法

找一面牆，做以下拉伸動作，可有效舒展頸部後側及雙肩的肌肉。

-首先，面朝牆跪下。如果膝蓋跪地不太舒服，可以跪在折疊的毯子或毛巾上。雙膝跨開的幅度要大於臀部的寬度。

-雙手舉過頭頂，同時前臂緊貼於牆面。

-身體放鬆，感覺身體的重心在自然向下傾斜。頭部也可以貼在牆面上。如果雙肩和頸部沒有拉伸感，可將雙膝緩緩向外移動，使軀幹離牆面更遠些。

-深呼吸30秒，然後放鬆。

3. 坐式夾緊頸部拉伸法

用雙手輔助頸部後側及上背部做深拉伸練習。

-坐在椅子或地板上，選擇一個舒服的姿勢坐好。

-雙手在胸前夾緊，兩手手掌放在後腦勺上。保持脊柱伸直，臀部穩穩地坐在椅子或地板上。

-接下來，兩手開始輕輕向下壓，下巴含於胸前。在下壓的同時，用手掌根部將頭部向雙肩反方向拉伸。此動作可進一步強化拉伸的效果。

-將這一姿勢至少保持30秒，然後慢慢抬起頭，雙手放鬆。

4. 坐地抱膝翻滾法

此拉伸法可放鬆頸部和肩膀肌肉，也有助於緩解頭疼趕走困意。

-模仿嬰兒的姿勢，小腿前部和額頭貼於地面。保持這個姿勢，做幾次深呼吸。在將胸部放鬆、貼至大腿前側的同時，保持脊柱拉伸挺直。

-做好此姿勢後，將雙手在背後交叉握成拳頭狀。可以的話，將兩個手掌根部一起按壓，加強對雙肩的拉伸力。然後，將你的雙手盡可能地舉高。

-吸氣，將身體的重心前移，臀部抬離腳踝的位置。保持頭頂著地的姿勢不動，將雙手盡可能延伸至地面。保持這個姿勢10秒鐘，然後臀部坐回腳踝處。再將這一姿勢保持10秒鐘，接著再次抬起臀部。重複這一系列動作五次以上。

-然後，還原到嬰兒式，身體放鬆，雙臂置於兩腿的外側。

5. 頸部後側向後拉伸法

這種拉伸法採用站立的姿勢，在任何地方都可以練習。這種方法可以使脖子四周都得到更強烈的拉伸效果。

-雙腳分開立於地面，與臀部同寬，雙臂垂於身體兩側。

-將雙手置於身後，右手抓住左手腕。輕輕地用右手拉直左臂，緩緩地將其向遠離身體的方向拉伸。

-慢慢將頭向右側傾斜，右耳去接近右肩，以增強頸部的拉伸效果。

-保持這個姿勢30秒鐘，再換另一側重複此動作。

6. 肩部與頸部向後拱形拉伸法

啊，這個動作是我的最愛!你可以通過控制臀部抬高的高度來控制你頸部及背部拉伸的程度。

-首先，仰面平躺在地板上，雙臂放在身體兩側，手掌向下。

-接著，彎曲膝蓋，兩腳立於地板上。將腳踝盡可能靠近臀部，雙腳保持與臀部同寬。確保兩腳平行。

-將臀部抬離地面，同時手掌和雙腳都緊緊貼於地面。

-保持這個姿勢，或者將雙手在骨盆下方握拳，同時延伸雙臂。我個人比較喜歡將身體重心向左右兩側移動，因為這樣可以使雙肩的肩胛骨靠得更近。

-保持這個姿勢30秒鐘。嘗試盡可能高地抬起臀部，雙眼注視自己的腹部。

-結束這次拉伸時，要輕柔地將臀部收回地面。然後，緊抱雙膝於胸前，以此來拉伸背部肌肉。

7. 坐式胸腔打開法

用這種放鬆式胸腔打開法，可以拉伸頸部前側、胸部及肩部。

-首先，跪坐在自己的腳踝上，做英雄式。

-接著，身體向後傾斜，將手掌平攤於身後的地板上，離身體大約10英寸遠，指尖朝外。

-雙手緊緊貼於地面，同時盡可能高地抬起胸部，向後拱起背部，將臀部推向腳踝的位置。如果想加強拉伸效果，則將身後的頭部進一步放低，更大程度地拉伸喉嚨和前胸。

-保持這個姿勢30秒鐘，然後抬起頭，上身挺直，還原至英雄式。