健康飲食：“一人食”也能吃出雙倍健康

為什麼要保證“食物多樣性”呢？

“食物的多樣性”最主要的一點就是，人體的生命活動是需要能量的，哪怕是植物人，就是躺在床上，也是需要基礎代謝，需要能量的，這些能量是從那裡來的，是從食物中獲得。

有人把“食物的多樣性”比作彈鋼琴，如果只吃幾種食物，就好比在彈鋼琴的時侯，只能讓彈奏一兩個鋼琴鍵，那肯定彈奏不出美妙的樂曲，只有給了很多的鋼琴鍵組合在一起，才能演奏出五彩繽紛的樂曲來。食物也是一樣，多種食物組合到一起，種類越多，營養素互補優勢越大。當然只靠營養素種類齊全僅僅是不夠，還要達到一定的數量和比例，需要多種營養素的模式，食物多樣的重要性就在這裡。

而這個多樣是什麼意思呢？

它有兩層意思，一是食物的原料要多樣。

食物原料要追溯到動物植物的來源，是什麼的肉，是什麼的種子，是什麼的葉子，等等。至於它們做成什麼口味，切成什麼形狀，基本上無關多樣化與否的事情。

二是食物的類別要多樣。

如果一天當中吃了15樣東西，但是全部都是水果，既沒有糧食也沒有豆類，也沒有動物食品，也是一種單調。因為每類食物在營養上都有其特色，很多類別是不能相互代替的。

迅速掃個盲

食物多樣性多少才算多

·1碗米飯+1份清炒土豆絲+小米粥

天哪！你為何要吃三份主食？米飯是碳水化合物，土豆是碳水化合物，小米還是碳水化合物，所以你敢說自己午飯有飯、有菜又有湯？

正解：

實現食物的多樣性，首先要滿足的是攝入全面的營養素，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和膳食纖維。

·米飯+番茄炒蛋+黃瓜雞丁連續吃一周

這麼吃會讓你損失很多營養素，主食除了白米飯、還可以是糙米、薏米、玉米、紅薯等多種雜糧，肌肉蛋白質豐富，大事缺乏魚肉所含的維生素和礦物質。

正解：

食物多樣性更深層的要求是每個大類中繼續“多樣”下去，碳水化合物不要只從一兩種食物中獲得，蛋白質也不要只在一兩種動物身上玩命兒索取。

吃得太單一小心下面問題找上你

1.營養不良

長期只吃幾種食物，必然會缺乏某些營養物質，從而導致營養不良。

2.免疫力下降

免疫功能下降容易被病毒細菌所感染，比如呼吸道感染、口腔潰瘍。

3.便秘

當飲食中缺少纖維素時，你就容易和馬桶成為好朋友。

4.癌症

炒制不同食材所需的油溫不同，長期用一種食用油炒菜，必然有油煙過大的情況，從而誘發癌症。

早餐如何吃得多樣

身體需要

中高GI碳水化合物、蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素

食譜

黑麥麵包+牛奶+雞蛋+肉類+水果+堅果+乾果

營養解讀

3種以上的食物提供碳水化合物，4種提供蛋白質，並富含維生素和不飽和脂肪酸，讓你充滿體力和腦力地迎接上午的工作。

一人食法則 提前準備

要想早餐吃得像“皇帝”，就一定要提前準備食材，準備的越充足越好，廚師的工作在前一天晚上做好，早上你只是負責加熱和擺盤的服務員。逛一趟超市，備齊黑麥麵包、火腿、巴旦木和葡萄乾，雞蛋提前一晚煮好，多煮一兩個儲存在冰箱，過2天再吃也沒有問題。

午餐花招特別多

身體需要

高GI碳水化合物、動物蛋白質

食譜

蘑菇雞肉意面+蔬菜拼盤+穀物沙拉+檸檬水

營養解讀

含有充足的碳水化合物和優質的動物蛋白質，可以幫你迅速補充體力、恢復精力，下午就算沒有加餐也不會餓到心慌。

一人食法則 試試意面

單身人士的工作午餐大多在外面解決，你可以大膽地點上一份意面。好處是，意面中含有多種輔料和香料，可以作為營養素的有益補充。比如羅勒就具有消除疲勞、振奮精神的作用。而且大多數意面在製作過程中要使用橄欖油，這樣又做到了食用油的多樣性。

豐富晚餐吃不胖

身體需要

低GI碳水化合物、蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素

食譜

海鮮飯+穀物蔬菜沙拉+水果雙拼+紅茶

營養解讀

海鮮富含的蛋白質和氨基酸非常容易被消化，適合晚餐吃，同時粗糧幫你在睡覺時加快腸胃蠕動。

一人食法則狠狠地拌個沙拉

沙拉這種東西簡直就是為了多樣性而生的！每種都放一點，用一個盤子搞定五個盤子的全部營養，而且吃起來也方便多了。一旦開始準備沙拉，你會發現這東西真的不嫌多，常有“加點什麼進去看看味道如何”的靈感。如果你不想在晚餐吃太多主食，可以不單獨吃穀物，而是把麵包、玉米等直接拌進沙拉裡。總之，狠狠地拌個沙拉吧！