營養飲食

健康養生:“一人食”也能吃出雙倍健康

為什麼要保證“食物多樣性”呢?

“食物的多樣性”最主要的一點就是,人體的生命活動是需要能量的,哪怕是植物人,就是躺在床上,也是需要基礎代謝,需要能量的,這些能量是從那裡來的,是從食物中獲得。

有人把“食物的多樣性”比作彈鋼琴,如果只吃幾種食物,就好比在彈鋼琴的時侯,只能讓彈奏一兩個鋼琴鍵,那肯定彈奏不出美妙的樂曲,只有給了很多的鋼琴鍵組合在一起,才能演奏出五彩繽紛的樂曲來。食物也是一樣,多種食物組合到一起,種類越多,營養素互補優勢越大。當然只靠營養素種類齊全僅僅是不夠,還要達到一定的數量和比例,需要多種營養素的模式,食物多樣的重要性就在這裡。

而這個多樣是什麼意思呢?

它有兩層意思,一是食物的原料要多樣。

食物原料要追溯到動物植物的來源,是什麼的肉,是什麼的種子,是什麼的葉子,等等。至於它們做成什麼口味,切成什麼形狀,基本上無關多樣化與否的事情。

二是食物的類別要多樣。

如果一天當中吃了15樣東西,但是全部都是水果,既沒有糧食也沒有豆類,也沒有動物食品,也是一種單調。因為每類食物在營養上都有其特色,很多類別是不能相互代替的。

迅速掃個盲

食物多樣性多少才算多

·1碗米飯+1份清炒土豆絲+小米粥

天哪!你為何要吃三份主食?米飯是碳水化合物,土豆是碳水化合物,小米還是碳水化合物,所以你敢說自己午飯有飯、有菜又有湯?

正解:

實現食物的多樣性,首先要滿足的是攝入全面的營養素,包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和膳食纖維。

·米飯+番茄炒蛋+黃瓜雞丁 連續吃一周

這麼吃會讓你損失很多營養素,主食除了白米飯、還可以是糙米、薏米、玉米、紅薯等多種雜糧,肌肉蛋白質豐富,大事缺乏魚肉所含的維生素和礦物質。

正解:

食物多樣性更深層的要求是每個大類中繼續“多樣”下去,碳水化合物不要只從一兩種食物中獲得,蛋白質也不要只在一兩種動物身上玩命兒索取。

吃得太單一 小心下面問題找上你

1.營養不良

長期只吃幾種食物,必然會缺乏某些營養物質,從而導致營養不良。

2.免疫力下降

免疫功能下降容易被病毒細菌所感染,比如呼吸道感染、口腔潰瘍。

3.便秘

當飲食中缺少纖維素時,你就容易和馬桶成為好朋友。

4.癌症

炒制不同食材所需的油溫不同,長期用一種食用油炒菜,必然有油煙過大的情況,從而誘發癌症。

早餐如何吃得多樣

身體需要

中高GI碳水化合物、蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素

食譜

黑麥麵包+牛奶+雞蛋+肉類+水果+堅果+乾果

營養解讀

3種以上的食物提供碳水化合物,4種提供蛋白質,並富含維生素和不飽和脂肪酸,讓你充滿體力和腦力地迎接上午的工作。

一人食法則 提前準備

要想早餐吃得像“皇帝”,就一定要提前準備食材,準備的越充足越好,廚師的工作在前一天晚上做好,早上你只是負責加熱和擺盤的服務員。逛一趟超市,備齊黑麥麵包、火腿、巴旦木和葡萄乾,雞蛋提前一晚煮好,多煮一兩個儲存在冰箱,過2天再吃也沒有問題。

午餐花招特別多

身體需要

高GI碳水化合物、動物蛋白質

食譜

蘑菇雞肉意面+蔬菜拼盤+穀物沙拉+檸檬水

營養解讀

含有充足的碳水化合物和優質的動物蛋白質,可以幫你迅速補充體力、恢復精力,下午就算沒有加餐也不會餓到心慌。

一人食法則 試試意面

單身人士的工作午餐大多在外面解決,你可以大膽地點上一份意面。好處是,意面中含有多種輔料和香料,可以作為營養素的有益補充。比如羅勒就具有消除疲勞、振奮精神的作用。而且大多數意面在製作過程中要使用橄欖油,這樣又做到了食用油的多樣性。

豐富晚餐吃不胖

身體需要

低GI碳水化合物、蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素

食譜

海鮮飯+穀物蔬菜沙拉+水果雙拼+紅茶

營養解讀

海鮮富含的蛋白質和氨基酸非常容易被消化,適合晚餐吃,同時粗糧幫你在睡覺時加快腸胃蠕動。

一人食法則 狠狠地拌個沙拉

沙拉這種東西簡直就是為了多樣性而生的!每種都放一點,用一個盤子搞定五個盤子的全部營養,而且吃起來也方便多了。一旦開始準備沙拉,你會發現這東西真的不嫌多,常有“加點什麼進去看看味道如何”的靈感。如果你不想在晚餐吃太多主食,可以不單獨吃穀物,而是把麵包、玉米等直接拌進沙拉裡。總之,狠狠地拌個沙拉吧!