營養飲食

健康飲食:8大"跨界"的食品,你吃錯了嗎

水果玉米和糯玉米哪個算糧食?栗子、銀杏和蓮子是堅果嗎?花生和嫩豌豆是豆子嗎?黃豆、黑豆是可以煮粥的雜糧嗎?土豆、紅薯、山藥和芋頭是糧食還是菜?菱角和藕,算蔬菜、零食還是糧食?聖女果(櫻桃番茄)是水果還是蔬菜?下面,從營養的角度,讓我們來一個個地討論這些跨界食品。

8大“跨界”食品

1、花生——歸入“堅果和油籽”類,可以替代堅果

從植物學上說,花生的確是豆科植物的種子。但從營養成分來說,花生和大部分堅果比較相似,而和多數豆子差異甚大。您想想紅豆綠豆芸豆能榨油麼?這些豆子含脂肪不到1%。而花生含脂肪達40%。所以,它和葵花籽等一起被歸為油籽類,在營養上和堅果歸為一類,統稱堅果和油籽,或簡稱堅果。也就是說,在膳食寶塔當中,吃炒花生佔據的是堅果的份額,而不是大豆的份額,更不是雜糧的份額。

2、栗子、銀杏和蓮子——算雜糧,屬於主食的食材

它們雖然往往被歸為堅果,或者叫做養生食材,其實它們都是富含澱粉的植物種子,基本營養素含量和雜糧非常接近。比如說,蓮子中含澱粉高達70%以上,蛋白質含量為12%左右,含有VB12以外各種B族維生素,和稻米、小麥並無很大差別。所以,在安排膳食的時候,要把它們算在糧食當中,不能僅僅當零食,否則就容易發胖。當然,銀杏和蓮子含有一些特殊的藥用成分,這些是糧食所沒有的。所以,它們不能大碗吃,如果要吃的話,只能少量用。

3、各種薯類,以及菱角和藕——介於蔬菜和糧食之間,最好替代部分主食

它們都是含澱粉的鮮嫩食材,營養價值介於糧食和蔬菜之間。如果用這些食品來部分替代糧食,它們可以起到增強營養價值,增加鉀、VC和膳食纖維供應的作用。如果用來替代蔬菜,它們所含的胡蘿蔔素、葉酸和維生素K太少,不能替代綠葉蔬菜的營養,而且會帶來過多的澱粉,容易導致發胖的後果。所以,如果吃了含土豆、芋頭的菜肴,或者吃了菱角、蒸藕當零食,就要相應減少主食了。

4、櫻桃番茄——介於蔬菜和水果之間,最好用來替代蔬菜

聖女果,學名叫做櫻桃番茄,是介於水果和蔬菜之間的食品。從含糖量來說,它比大部分水果少一點,又比大部分蔬菜多一點。所以,如果當水果吃,它特別適合那些需要控制血糖的人,以及需要減肥的人,因為糖少就意味著能量(熱量、卡路里)比較低,血糖反應也低。如果作為蔬菜,生吃也毫無問題。只是如果加了很多沙拉醬來拌,就把它低能量的優勢給抹殺了。

5、水果玉米和甜玉米粒——屬於含澱粉的蔬菜,類似於薯類,可替代少量主食

水果玉米屬於甜玉米,它是在籽粒還沒有成熟的時候採摘下來的,水分多,含維生素C,含有可溶性糖,但是澱粉含量比較低。超市賣的甜玉米粒,以及罐頭裝的“嫩玉米筍”也屬於這一類,它們都算是含澱粉的蔬菜。黏軟的糯玉米就算是糧食了,因為其中已經沒有VC,水分低了,澱粉卻高了。所以,給孩子吃一個水果玉米,還是要吃多半碗飯;而給一個糯玉米,就沒必要再給一碗飯了。

6、毛豆、蠶豆、豌豆——幼嫩時是蔬菜,老熟了就屬於豆子

很多植物種子,在“青春期”時採摘下來,就算是蔬菜,而在成熟之後採摘下來,就算豆子或糧食。比如說,柔嫩的嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆,都算是蔬菜,因為它們水分大,含VC,澱粉比較少;而成熟的老蠶豆、幹豌豆、幹黃豆,都算是豆類。至於豆子根本沒怎麼長出來的豆角呢,當然算蔬菜了。

7、黃豆、黑豆——屬於大豆類,不屬於糧食,可以替代肉類

很多人在煮粥時會放黃豆或黑豆,因為認為它們都算雜糧,和紅小豆、綠豆、芸豆等沒什麼不同。其實這兩種豆子都屬於大豆,根本不算雜糧,因為它們幾乎不含有可消化的澱粉。在歐美國家,黃豆和黑豆被歸為高蛋白食品,與魚肉蛋為伍,因為它們不僅本身蛋白質含量非常高,而且還可以做成豆腐、豆腐乾、素肉等高蛋白食物,部分替代魚肉來供應蛋白質。也就是說,吃黃豆和黑豆,可以替代魚肉,卻不能替代糧食。

8、紅小豆、綠豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆等——算雜糧,屬於主食的食材

因為它們的澱粉含量高達60%左右,和糧食的成分更為接近,儘管其蛋白質和維生素的營養價值比多數糧食更高一些。

食品歸類的重要性:

1、對於減肥者來說:如果不知道藕和荸薺能夠替代部分主食,吃了排骨燉藕、糖水荸薺之後,再吃一大碗米飯,就會讓一頓飯中的澱粉過多,無法實現減肥任務。

2、對於素食者來說:用黃豆、黑豆來替代肉可以,用蠶豆、豌豆來替代肉就不可以。

3、對於營養供應來說:其實食品歸類不僅僅是個分類問題,名頭問題,對我們安排每天的營養供應也非常重要。因為每一大類食物的營養價值都有類似之處,彼此往往可以互相替代;而不同類的食物則營養價值相差較遠,互相替代就比較困難。

4、對於營養師來說:如果不瞭解食品的分類,往往就會在食譜的設計中鬧出笑話來。比如說,明明是想用嫩豌豆來做個菜,應當在“蔬菜類”中來查詢嫩豌豆的資料,結果卻在“幹豆類”中查了幹豌豆的資料,後者的能量值是前者的三倍!這樣做出來的食譜,誤差是多麼可怕地大?而廚師又怎能用幹豌豆來下鍋炒菜呢?