營養飲食

蔬菜熟吃的六大好處

說到蔬菜到底生吃營養好,還是熟吃營養好,人們各持己見。對於這個問題,我們不能一概而論,要根據個人的身體狀況和不同蔬菜的營養特點來決定。在此我就說說蔬菜熟吃的好處。

1、熟吃蔬菜比較衛生。

因為加熱能破壞其中的有機磷農藥,除去一部分草酸和亞硝酸鹽,殺滅細菌和寄生蟲卵,大大提高安全性。如大腸桿菌之類的病菌也難奈沸水或熱油的洗禮,一些抗營養因素和破壞維生素的氧化酶類,也能在加熱的過程中被殺滅。安全才能營養,沒有安全談何營養?

2、烹調可以提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中的維生素K和類胡蘿蔔素的利用率。

因為這兩類物質都屬於脂溶性維生素,油脂的存在促進其吸收利用。另外,加熱烹調使細胞壁軟化,促進胡蘿蔔素、番茄紅素等類胡蘿蔔素的溶出,提高吸收利用率。

3、烹調可以提高蔬菜中鈣、鎂元素的利用率。

綠葉蔬菜也是鈣、鎂的良好來源,但大部分綠葉蔬菜中存在草酸,它不利於鈣和鎂的吸收。而在烹調加工中,只要經過焯燙步驟,再進行炒或涼拌,即可除去大部分草酸,從而促進鈣和鎂等礦物質的吸收。

4、烹調可以大幅度地提高蔬菜的食用數量。

生吃儘管營養素毫無損失,但總的食用數量很難提高。按照我國營養學會的推薦,每日要吃300-500克蔬菜,最好一半是深綠色蔬菜。如生吃200克菠菜、油菜、芥藍、綠菜花、茼蒿、茴香等深綠蔬菜,根本就不能吃,更談不上美味。南瓜生吃能嚼得動嗎?所以,完全生食蔬菜的生活,蔬菜品種會大大受到限制,而且食用數量也很難達到。

5、烹調可以軟化纖維,縮小體積。

對於腸胃虛弱、消化不良、容易腹脹和腹瀉的人有好處。因為生蔬菜中含有較多未經軟化的纖維,對腸胃有一定的刺激作用。所以,便秘的人適合多吃生蔬菜。

6、烹調還可以破壞一些蔬菜中的有毒有害成分。

如豆角、豌豆、毛豆之類蔬菜,生吃有毒性,通過加熱充分破壞其中的血細胞凝集素、皂甙等有毒有害物質,可以放心食用。雖然加熱烹調會破壞蔬菜的部分營養素,但總體來說,大部分蔬菜還是適合烹調食用。當然熟食絕不意味著高油脂烹調,也不意味著加熱溫度過高,產生有害致癌物質。

烹調蔬菜要注意以下幾點:

1、先洗後切。

就是用流動的水沖洗蔬菜,洗完再切。不要將蔬菜長時間浸泡在水中,否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。

2、急火快炒。

胡蘿蔔素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒,不僅可以減少維生素的損失,還可促進胡蘿蔔素的吸收。

3、開湯下菜。

維生素C含量高、適合生吃蔬菜應盡可能涼拌生吃,或在沸水中焯1-2分鐘後再拌,也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜,可以軟化膳食纖維,改善蔬菜的口感。

4、炒好即食。

已經烹調好的蔬菜應儘快食用,連湯帶菜吃;現做現吃,避免反復加熱,這不僅因為營養素會隨儲存時間延長而丟失,還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

總之,能夠生吃的蔬菜種類有限,加上蔬菜烹調的優點多於生吃的好處,所以對大部分人而言,最好還是吃清淡烹調的熟蔬菜,加上部分清爽脆嫩的生蔬菜,再配以少油烹調的肉類,應當是最理想的選擇。