健康飲食： 6種超強“發酵力”食品

發酵最早是描述釀酒過程中氣泡產生的現象，是微生物利用釀酒原料中的醣類成分代謝產生了二氧化碳，並釋放到外界所造成。

但隨著科學知識及加工技術的演進，只要是因微生物(包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等各式菌種)或微生物所含酵素的生理活動而引起的化學變化，將大分子分解轉變成小分子的過程，例如澱粉分解成寡糖、雙醣、單醣，或是蛋白質分解成胺基酸等，都可稱為“發酵”。

而最近更是有研究發現，發酵食物在發酵過程中不僅加速了益生菌的生長和代謝，還會增加原本不存在或含量較少的新營養物質。讓我們一起來重新評估，並且重視這些老祖先的智慧所產生的傳統飲食。

納豆，幫女性安度更年期

許多日本人早餐就是一碗納豆配飯;而且只要問日本老一輩的媽媽如何度過更年期，秘方就是“納豆”。

納豆是經過蒸煮後，發酵製成的大豆加工品。大豆的蛋白質因為發酵而分解，營養價值更易吸收，尤其富含維生素B2，比一般的大豆含量多出四倍，是脂肪及糖分代謝所必需的維生素，對於防止肥胖、動脈硬化、降血脂、恢復疲勞等都有直接的功效。

近幾年常聽到的“納豆激酶(Nattokinase)”，已經研究證實能溶解血栓，防止心肌梗塞、腦梗塞等疾病;一般血栓多發生在早晨，這也是為什麼日本人在早餐吃納豆被認為是很有效的食療。納豆的鋅及類黃酮素，能補充體內雌激素不足，不但可以明顯改善更年期症狀，又含鈣與維生素K2，還可以防止女性骨質疏鬆。

味噌，防癌又抗衰老

除了納豆，日本人的餐桌上絕對少不了味噌。味噌是黃豆、米麴和食鹽一起發酵而成的，據說是從中國的“醬”變化而成，只不過捨棄了小麥麴釀制法，改采米麴混和大豆釀制。

研究指出，每天喝3碗以上味噌湯的女性，得乳癌的機率比每天只喝1碗的女性減少40%;而每天喝2碗的女性患癌機率也少了26%。另一項研究也發現，味噌可以預防胃癌，那些每天喝一碗味噌湯的人，罹患胃癌的機率只有不喝味噌湯的人的三分之一。

味噌同樣富含大豆異黃酮，能預防更年期障礙與骨質疏鬆症。而它所含的維生素E、大豆苷原(Daidzein)、皂素(Sapponin)還具有抗氧化的作用，有助防止老化。味噌含有豐富的鐵質、鉀、磷、硫等礦物質成分，而且所含鐵質為血基質鐵，人體吸收率也高，很適合預防與改善貧血症狀。

韓國泡菜，防癌又助減肥

韓國有句俗話說“泡菜是半個糧食”，不管多麼奢華的宴會飲食，餐桌上也少不了泡菜。每逢過冬之前，家家戶戶都用大約100～150棵白菜來醃泡菜，是一年之中最要緊的家務事。

韓國泡菜不僅僅是糧食，泡菜內還含各種乳酸菌，每公克含菌量約介於107～109億個，幾和國家標準規定優格必須含菌量相同，也因此曾被評選為世界五大健康食物之一。

研究發現，將醃制2～3周的泡菜萃取物，加入腸癌細胞中，可在短時間令癌細胞數量銳減超過七成;另外還發現泡菜可延長抗衰老細胞的生存期，而且生存率高達八成。另外，醃泡菜的辣椒所含的辣椒素，能促進脂肪燃燒，還有降低膽固醇的功效，是韓國女性維持身材的祖傳秘方。泡菜的辛辣也能促進胃酸分泌，有助消化吸收。

吃泡菜除了吃進豐富的膳食纖維外，微生物中的植酸酵素因發酵而被活化，可將蔬菜中80～90%的植酸分解，而乳酸菌也會產生小分子的有機酸，有利人體對礦物質如鐵、鋅等的吸收，增加生物利用率。

臭豆腐，提升免疫力

去夜市時喜歡買一份臭豆腐吃嗎?最近，臭豆腐也被研究發現富含植物性乳酸菌。臭豆腐的鹵汁主要是以莧菜、芥菜或一些季節性蔬菜為基底，再加上豆腐乾所含的蛋白質，因而成就了一個穩定的乳酸菌菌相。

臭豆腐的鹵汁中菌種很複雜，保守估計至少百萬種，尤其是最新發現的這一隻“臭豆腐菌”，提升免疫力的能力很強，未來應可應用在益生菌的開發上。不過專家也強調，乳酸菌在煎煮炒炸的過程中就已被殺死，要想吃到臭豆腐裡的乳酸菌，恐怕只能靠生物萃取加工成保健食品。

穀物發酵製品

甜麵醬及米醋等穀物發酵食品，它們富含蘇氨酸等成分，可以防止記憶力減退，是極佳的健腦食品。另外，醋的主要成分是多種氨基酸及礦物質，也能達到降低血壓、血糖及膽固醇之效果。

乳類發酵品

酸牛奶和乳酪的功效更不用多說了，它們能抑制腸道腐敗菌的生長，還含有可抑制體內合成膽固醇還原酶的活性物質，又能刺激機體免疫系統，調動機體的積極因素，有效地預防癌症。要想恢復腸胃原動力，和保護心臟，可多食用這兩種乳類發酵食品。

小心，發酵食物也不可以多吃

這些看似平凡的小吃、傳統食物，因為發酵，搖身成為明星食物。但真的多吃就是補充營養素的好方法嗎?

營養師提醒，味噌、泡菜等含鹽量都偏高，癌症領域相關研究報告已提出警告，認為高鹽分與醃漬物是胃癌的危險因數，不宜多吃，要控制鹽分攝取，高血壓患者更要限量食用。而像黃豆類製品，例如味噌、納豆等，蛋白質也偏高，有痛風、腎臟病患者要格外小心。若是容易分泌胃酸的人也要留意，發酵的黃豆與泡菜會刺激胃酸，產生脹氣。

臭豆腐更是適量就好，尤其不建議油炸臭豆腐。

站在中醫角度來看發酵食物

發酵食物通常保存在陰涼處，本質陰冷，因此體質偏虛冷的人、腸胃道功能本來就不好的人，不適合長期、大量的吃，反而可能增加腸胃負擔。專家提醒，可以注意自己的大便狀況，如果大便變軟、次數變多，就表示可能已經過頭了。

再加上發酵食物具“發性”，尤其發酵時間不長的食物，發性愈強，因此有皮膚病，或虛火大的人，會口乾舌燥、嘴破等，都不適宜吃，恐怕症狀會更加嚴重。

雖然不少原本看似“不健康”的發酵食物逐漸受到肯定，但中西醫都提醒，最重要是要控制份量，且均衡飲食、多元攝取，才能將好處全都吃下肚。