飲食養生：10攻略打造OL健康三餐

問題1：一日三餐的基本營養原則是什麼？有沒有哪些食物只適合早上或晚上攝入？比如白天適合吃糧食晚上適合吃蔬菜？

答：一日三餐應當盡可能均衡地提供身體所需的各種營養物質。沒有人規定早餐就應當湊合吃兩片麵包，或者晚餐就只能喝蔬果汁。對沒有特殊病症的人來說，蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質，一類都不能少。減肥的人可以減少油脂和澱粉食物，但並不能完全不吃。

研究發現，如果蛋白質在一天當中的攝入太不均衡，比如早上很少，晚上很多，那麼蛋白質的利用效率就會下降，身體的肌肉容易流失。肌肉流失導致代謝率下降，那麼吃同樣多的東西時，人更容易肥胖。

理想情況下，早上也吃果蔬。但很多人早上吃不上果蔬，中午在外就餐又沒有充足蔬菜，故而提倡晚上多吃一些蔬菜，加以彌補。但並不是說晚上就不能吃主食和蛋白質食物。

問題2：很多辦公族沒辦法自己烹飪，尤其是中午那一餐，一般都在公司附近的飲食店裡解決。這種情況下怎麼能做到保證健康？

答：中午如果必須在外就餐，最好的方式是幾個人合作，在餐館點菜。吃西式速食幾乎沒可能獲得營養平衡，它們的食物種類比較單調，煎炸食物過多，而且蔬菜嚴重不足，不可能達到每餐至少150克蔬菜、理想情況250克蔬菜的標準。

中餐館雖然有很多油膩的菜，但也有清淡的選擇。很多涼拌菜都是純蔬菜，還有清炒和燉煮的蔬菜，相對而言，比較容易獲得營養平衡的食物。幾個人一起點菜，多點幾樣，大家一起分食，就能做到食物多樣化，口味上也比較豐富。比如說，4個人去點餐，點2個熱菜，其中一個葷素搭配菜，一個清炒蔬菜；3個涼菜，其中一個冷葷，兩個涼拌蔬菜，這樣就很豐富，也能做到一葷配三素的健康標準。

需要注意的是，餐館的油脂往往過度加熱，餐館的炒蔬菜往往也會加入過多的油。如果感覺到炒菜油的口感粘膩，說明油脂品質很差或經過太長時間的加熱，已經不適合人類食用，一定要遠離這家餐館。

如果沒有時間去點菜，也可以吃速食。這時候的解決方案是：儘量少點油炸食物，不點甜食，用牛奶、豆漿、茶和白水來替代甜飲料，同時自己早上從家裡帶一些生蔬菜和水果，來配合缺乏蔬菜的速食。

問題3：現在有很多辦公族的“速食”，請您說說哪些可取哪些不可取，為什麼？比如：蓋澆飯、面或米粉、速食飯菜、麻辣燙。能否給它們加一些“配菜”讓它們變得健康？

答：蓋澆飯的食材組成主要是大量白米飯，加點肉蛋，但蔬菜嚴重不足，而且很咸的湯汁全部拌入米飯當中，無法控油控鹽。麵條也一樣，大團的麵條，加上大碗的咸湯，除了碗頭上少許點綴幾乎沒什麼蔬菜，食物多樣化情況很差，麵條中加入堿還破壞了大部分維生素。米粉和酸辣粉更加糟糕，因為除了具備面類的缺點之外，其中蛋白質含量比麵條低得多，維生素也更少。

相比而言，麻辣燙加米飯的配合方式在食材選擇方面要豐富一些，因為它可以在一餐中吃到多種蔬菜、豆製品和肉蛋，有機會獲得營養平衡。主要的問題不在食材，而在於鹽太重，油太多，加入大量肉類香精。假如在家自製麻辣燙，保證食材新鮮，少放點油鹽，它本來是非常健康的一種吃法。

改善速食食品的主要方式就是增加蔬菜的供應量，增加B族維生素的獲取來源。因此，女性可以考慮兩個人分食一份主食，減少一半的白米飯或麵條，而用一杯優酪乳來替代，增加鈣、維生素A和維生素B2的攝入量，再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果，增加維生素C，飯後再加點堅果或油籽來增加維生素E和礦物質的供應。

雖然這樣做仍然不能替代多吃蔬菜的好處，但至少比一個人只吃一大碗蓋飯、麵條、米粉之類強得多。

麵條湯、米粉湯、酸辣粉湯通常會過鹹，建議不要多喝，直接喝白開水或淡檸檬水為好。如果菜肴油鹽太重，建議準備一杯熱水，把菜肴稍微涮一下再送到嘴裡。

問題4：也有很多人會自己做好便當帶到公司加熱，這種做法和下館子相比是不是更健康？是否應該做“帶飯族”？

答：帶飯是自己選材、自己烹調，可以吃得很舒服，只是準備起來略麻煩一些。特別是天氣酷熱的夏天，在食品安全上也要用心。另外，裝食物的容器的衛生也要多加注意。

有一個簡單的方法，叫做“部分帶飯”，就是上面所推薦的，自己攜帶洗乾淨的果蔬、去仁的堅果，以及水果乾、優酪乳、牛奶等食物來配合食物單調蔬果不足的午餐。這些東西相對來說攜帶比較方便。

問題5：“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”這句話對嗎？怎麼定義“好”、“飽”、“少”？

答：這句話是對的，但定義很重要。早上吃好，意思是品質要高，但不油膩，也不可能吃得捧著肚子。品質高體現在食物營養平衡上：不僅有主食（麵包饅頭餅和米飯粥等），還要有至少兩種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆製品和堅果），以及至少一種蔬菜和水果（最好是不止一種，比如早上吃了蔬菜並不妨礙再吃點水果）。

午餐的數量要充足，就是所謂飽，主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點。晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點，油少點，而且要儘量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜，比如雜糧，比如豆類和薯類。比如晚上可以用蒸山藥蒸紅薯來替代饅頭，也可以用不加糖的八寶粥來替代米飯。晚上吃蔬菜的量要比吃燒肉燉魚的量多很多才對，所謂“一葷配三蔬”。

問題6：很多女性吃飯時會考慮卡路里，食物的卡路里和它的健康程度有關係嗎？我們應該怎麼控制攝入卡路里的值？如何做到心中有數？

答：食物的卡路里不必太刻意地計算，只需要有個基本概念就行了。因為烹調會大幅度地改變食物的熱量值，僅僅按原料算，或按體積算，意義不大而且很容易誤導。比如說100克大米只能蒸一碗米飯，但可以煮出4碗粥。又比如說，200克油麥菜（煮熟後一飯碗的量）本來只含有34千卡的熱量，但餐館炒過之後，加了30克油，結果使“清炒油麥菜”變成了300千卡的熱量。

食物未必是卡路里越低越好。健康的飲食是各類食物的合理搭配，天天只喝檸檬水、蔬菜汁，吃海帶、魔芋，對健康是有害的。因為我們在控制熱量的同時，還要保證各種維生素、礦物質和蛋白質的攝取，否則就會活力下降、形容枯槁，提前衰老。

好營養的關鍵要點是提高食物的“營養素密度”，就是少吃那些營養少的食物，多吃那些雖然有熱量但營養價值高的食物。比如說，幹米粉所含的蛋白質只有不到6%，而幹燕麥所含的蛋白質卻高達13%，而且維生素礦物質含量是米粉的幾倍到十幾倍之多。同樣吃一碗的話，顯然是吃燕麥在營養上更為合算，而且更不容易餓，儘管按幹物質算，燕麥比米粉的熱量會稍微高一點。

比較合理的辦法是，各類食物都正常吃，但每一類食物都選擇油少、糖少的類型。主食宜選擇不油炸、不放油、不加糖的品種（比如燒餅要加油，而饅頭不用加油；米飯不放油，而炒飯放油；比如雜糧粥可以不加糖直接配菜吃），蔬菜宜選擇少油烹調的菜肴（比如“麻辣香鍋”和“幹鍋”菜肴加了很多油，而蒸煮涼拌加的油非常少），魚肉也宜選擇食材少油而且烹調清淡的品種（比如吃醬牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多；比如吃清蒸魚脂肪很少，而幹燒魚脂肪很多）。

問題7：上班族在選擇“零食”方面有什麼建議？哪些零食其實好吃又健康？

答：零食建議選擇優酪乳、水果、水果乾和堅果。優酪乳儘量選含糖比較低的，碳水化合物含量低於12%的最好。越高就說明放糖越多。水果乾含糖比較高，但它的纖維和礦物質也豐富，在飯前少量吃一點是好的，能幫助預防饑餓，控制食欲。比如下班的時候吃幾枚幹棗和幾粒堅果，或者先喝杯牛奶或優酪乳，讓過低的血糖和空空的胃安穩一些，開車回家的路上就會比較踏實，不容易在堵車的路上因為饑餓煩躁而出現路怒症，甚至發生不必要的麻煩。

問題8：上班族最愛的飲品是咖啡，這是否會不健康呢？有哪些食物可以像咖啡一樣起到提神補充精力的作用？

答：咖啡不能補充精力，濃茶也一樣，它們只不過是讓人暫時忘記需要休息這件事情，繼續透支體能。所以，咖啡刺激造成的短暫興奮過去後，人會感覺更疲勞。疲勞說明身體提醒你該休息了，這時候哪怕睡10分鐘也會非常有幫助，比靠咖啡和提神飲料強迫自己興奮要健康得多。

喝咖啡不會妨礙補水，因為咖啡的水分含量多於它所引起的利尿效果。每天喝兩杯咖啡以內，也不會造成骨質疏鬆。咖啡中含有草酸，但如果加點牛奶的話，那點草酸還遠沒有牛奶中的鈣多。不過，孕早期還是不建議喝咖啡。

最好的補充精力的方法是良好的睡眠和規律的運動。睡足覺就會頭腦清醒，經常運動，血液迴圈順暢，消化功能良好，就會精力充沛，遠離疲勞和困倦。對於日常運動不足的人來說，建議午餐減少白米飯白麵包之類迅速升高血糖的食物，也少一些油膩和肉類，多一些蔬菜，用部分雜糧和薯類來替代白米白麵，能明顯減輕餐後困倦的情況。

問題9：都說健康的食物是少鹽少油少調料，美味和健康是不是很難兼得？怎麼辦？

答：濃味調料所調出的菜肴，只是一時刺激逗弄味蕾，並不是真正的美味。每一種天然食材有它自己的本味，能吃出本味的菜才是至上的美味。這樣的菜一菜一味，百菜百味，而不是像餐館中的菜那樣，千菜一味，無非都是鹹、辣加上味精雞精和肉類香精的調味。真正的美食家不會經常吃這樣乏味的菜，而且這樣的菜當時覺得過癮，過後就覺得胃腸不適，口感舌燥，臉上冒油冒豆，簡直是自虐。

問題10：不可避免的是，現在很多上班族把晚餐看做是一日三餐的重頭戲，晚餐時應該注意什麼？哪些晚餐其實是可以多吃一點的？

答：晚餐建議不超過7點半，睡覺不超過11點，睡前3小時不要吃東西。如果確實饑餓要吃夜宵，儘量吃得清淡。