健康飲食： 飲食5攻略 明目亮眼

上班的時候需要長時間觀看電腦，下班了眼睛也沒閑著，地鐵裡用手機玩遊戲、看電影，晚上到家又是電視大餐...身邊各種各樣的電子產品給我們的生活帶來了很多便利，但同時也讓我們的眼睛受苦受累。

我們都知道，過度用眼會造成眼睛乾澀、視力下降，但現在，它又多了一條罪狀：惹來頭痛。用眼過度會連累頭，如何防治眼疲勞?

【案例】

29歲的李先生是一家IT企業的程式師，經常對著電腦寫程式，一坐就是一天，項目催得緊的時候，晚上還經常熬夜。最近他總感覺頭痛，本以為是休息不好，過兩天就沒事了，可持續一周後仍未緩解，於是他趕緊到醫院檢查。

醫生檢查後告訴他，他的頭痛主要是用眼過度、眼睛太累造成的。他心裡很納悶，這眼睛累跟頭痛有啥關係?

眼睛疲勞會連累頭

雙眼近距離注視時，需要一種稱作“睫狀肌”的組織“工作”(收縮)，如睫狀肌長時間不間斷地工作，就可能導致睫狀肌痙攣，從而出現眼脹，眼酸，記憶力、注意力下降，反射性頭痛，嚴重時還可出現噁心、嘔吐，臨床上稱之為“視疲勞”。

一項2421人參與的調查顯示，37.09%的人經常覺得眼累，21.64%每天都覺得眼累。

除過度近距離用眼引起的視疲勞可引起頭痛外，其他一些眼部疾病如青光眼、虹膜睫狀體炎、角膜炎等眼病也可以引起頭痛。

飲食護眼全攻略防治眼疲勞

護眼攻略一：補足營養素

經常用眼會讓眼睛乾燥酸澀，而某些微量元素可以“護眼明目”，讓眼睛補足營養，有效改善疲勞狀態。一起來看看眼睛最需要的維生素有哪些吧!

【維生素A】

維生素A是維持人體上皮組織正常代謝的主要營養素，能維持眼角膜正常，不使角膜乾燥、退化，並有增強在暗光中視物能力的作用。如果體內缺乏維生素A，可出現角膜炎、乾眼病、怕光、流淚，甚至可導致結膜增厚或軟化，視力減退，以致出現夜盲症或失眠。

如何補充維生素A

維生素A主要含在動物性食品中如動物肝臟、蛋、奶、魚肝油、黃油等食品中。另外，胡蘿蔔素是維生素A的前提物質，在體內可以轉化為維生素A，但其轉化率僅為1/6，主要含在胡蘿蔔、菠菜、萵苣葉、韭菜、空心菜(竹葉菜)、豌豆苗、苜蓿、南瓜、番茄、莧菜、枇杷、紫菜、青豆等中。

【維生素B2】

維生素B2能保證視網膜和角膜的正常代謝，如果缺乏維生素B2易患角膜炎、出現流淚、眼發紅、發癢，甚至眼痙攣等症狀。

如何補充維生素B2

維生素B2是最容易缺乏的一種維生素，因此，在膳食中應該注意選擇富含維生素B2的食物，多吃動物肝臟、心、腎、蛋黃、奶油和有色蔬菜，而一些野菜含維生素B2特別豐富。

【維生素C】

維生素C是組成眼球晶狀體的成分之一。若體內缺乏維生素C，易患晶狀體混濁的白內障。

如何補充維生素C

多吃一些富含維生素C的食物如新鮮的蔬菜和水果等。其中尤其以青椒、黃瓜、菜花、小白菜、 鮮棗、生梨、桔子等含量最高。

【微量元素】

鋅：能增大視覺神經的敏感度，不足時，錐狀細胞的視素質合成就會出現障礙，從而影響辨色功能，食物中牡蠣含鋅量最高，肝、乳酪、花生等也是鋅的豐富來源。

硒：是維持視力的一種重要微量元素，應多食，含硒較多的食物有魚、家禽、白菜、蘿蔔、韭菜、蒜苗等。

鉬：是組成眼睛虹膜的重要成份，虹膜可調節瞳孔大小，保證視物清楚，大豆、扁豆、蘿蔔纓中含鉬較高。

鉻：可以影響胰島素調節功能，如果缺乏會使血糖升高，造成眼球晶狀體房水滲透壓上升，屈光度增大而導致近視。含鉻豐富的食物有糙米、牛肉、蘑菇、葡萄和蔬菜等。

【鈣】

鈣是眼部組織的“保護器”。體內鈣缺乏，不僅會造成眼睛視網膜的彈力減退、晶狀體內壓力上升、眼球前後徑拉長，還可使角膜、睫狀肌發生退行性病變，易造成視力減退或近視。

如何補充鈣

乳類、豆類、菌類、乾果類及海產品類食物中含豐富的鈣，與維生素D搭配食用，利於鈣的吸收。

護眼攻略二：吃對食物

吃對食物，可以補充眼睛營養，緩解疲勞改善視力。

1、香蕉

香蕉能護眼，首先和其富含鉀有關。其次，香蕉中含有大量的β-胡蘿蔔素。當人體攝入過多的鹽分時，會導致細胞中存留大量的水分，這樣可引起眼睛紅腫，而香蕉中的鉀可幫助人體排出這些多餘的鹽分，讓身體達到鉀、鈉平衡，緩解眼睛的不適症狀。

所以，用眼過度的上班族每天吃根香蕉，可以增加營養，改善視力，並能對眼睛乾澀疼痛等症狀起到—定的緩解作用。

2、聖女果

聖女果是維生素倉庫。聖女果裡的維生素A的含量在果蔬中屬於佼佼者，聖女果中還含有豐富的維生素C和維生素P，可以清除自由基，具有很強的抗氧化能力，從而能保護細胞的去氧核糖核酸，避免基因突變。

同時，聖女果中的果膠成分能增加皮膚的彈性，所以把它當成零食來吃，既能美容又能保護眼睛。

3、藍莓

藍莓中含有一種特殊色素，是一種天然的抗氧化劑，有助於緩解眼睛問題，對眼睛疲勞、夜間視力不良有著不錯的保養功效。野生藍莓萃取的花青素常被應用作為近視者的視力保護，以及防止視力惡化之用，藍莓也具有良好的抗自由基功效，因此它的抗老化功能不容忽視。

4、柿子

柿子營養價值很高，含有豐富的蔗糖、葡萄糖、果糖、蛋白質、胡蘿蔔素、維生素C、瓜氨酸、碘、鈣、磷、鐵。

柿子所含維生素和糖分比一般水果高1～2倍左右，假如一個人一天吃一個柿子，所攝取的維生素C，基本上就能滿足一天需要量的一半。

5、火龍果

火龍果的果皮有維生素E和一種更為特殊的成分——花青素。花青素在葡萄皮、紅甜菜等減肥果蔬中都含有，但以火龍果果實中的花青素含量最高。它們都具有抗氧化、抗自由基、抗衰老的作用，還能提高對腦細胞變性的預防，抑制癡呆症的作用。

護眼攻略三：明目保健茶

【菊花茶】

菊花適量，滾水沖泡飲用。菊花富含維生素A，是保護眼睛健康的重要物質，也是中醫治療多種眼疾的良藥。菊花茶能讓人頭腦清醒、雙目璀璨，非常對肝火旺、用眼過度造成的雙眼乾澀有較好的療效。常常感覺眼睛乾澀的人，特別是常使用電腦的人，可以多喝些菊花茶。

【枸杞茶】

茶枸杞子適量，用滾水沖泡飲用。枸杞子養肝明目，富含胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、維生素C及鈣、鐵等，是養眼佳品。

【枸杞菊花茶】

枸杞子、菊花適量，滾水沖泡飲用。除養眼外，還適用於血虛兼有肝熱的幹眼患者。

【決明菊花山楂茶】

決明子10克，菊花5克，山楂15克，或以上三味按一樣比例，以沸水沖泡，加蓋燜約30分鐘即可。用於肝胃積熱，飲食不香的幹眼患者。

護眼攻略四：食療養眼

【枸杞南瓜雜米粥】

做法：枸杞1把，南瓜150克，小米50克，紅米50克，水4碗。枸杞洗淨，南瓜去硬皮部分，切小丁。小米和紅米淘洗乾淨。一起放到砂鍋中，小火熬制40分鐘即可食用，或用壓力鍋烹熟。

營養點評：原料中葉黃素、玉米黃素和胡蘿蔔素都非常豐富，口感香甜柔軟。

菠菜護眼湯】

材料：豬肝60克或土雞肝2付、菠菜130克、食鹽、香油各少許，清高湯1公升；故紙、谷精、甘杞、川芎各15克。

作法：

1.將四味中藥材洗淨加水1000C.C.，煎煮約20分，濾渣留湯備用。

2.豬肝去筋膜洗淨後切薄片，菠菜洗淨後切成小段備用。先用少量油爆香蔥花，加入中藥汁、豬肝、菠菜，煮開後放入適量食鹽，攪均後起鍋加入少許香油即可食用。

功效：補肝養血、明目潤燥。常食可改善視力，並可治療小兒夜盲症、貧血症，均有良好的補益作用。

護眼攻略五：避開傷眼美食

1、甜品助長近視

研究發現，在傷害眼睛的食物中，甜品是其中殺傷力最大的食物之一。過量吃甜品會助長近視眼的發展。這是因為甜食中的糖分在人體內代謝時需要大量的維生素b1，如果過量吃糖的話維生素b1就會大量缺乏。

所以為了保護眼睛，在平時最好是少吃一些甜品類食物，特別是對於已經患有近視的人群，這個時候更應該禁止吃一些甜品。

3、辣味傷眼

如果過量的吃一些辣味食物，眼睛的周圍會感覺到又灼熱感，並且眼球血管也會由於充血而導致視物不清。

如果長期辛辣的刺激，則會提前發生結膜炎，眼底動脈硬化、乾眼症和視力減退等疾病，因此長期吃辣對眼睛的傷害會較大。

2、食蒜對眼睛有害

民間有“大蒜百益而獨害目”之說。大蒜具有抗菌殺菌的功效，對很多疾病都有一定的預防作用。但是如果長期過量吃大蒜的話，特別是對於一些患有眼部疾病以及經常發燒的人來說，就會出現不良影響。

因此患有眼部疾病的人治療期間，必須要少吃一些蒜、蔥、洋蔥、生薑、辣椒類食物，否則就會影響到治療的效果。