上班族沒時間運動 該怎麼減肥了

你的運動量遠遠不夠

美國運動醫學會和美國心臟協會曾經提出過一個適用于健康成年人(18～65歲)的最低運動量指南：每週5天、每天進行30分鐘中等強度的有氧體育活動(如快步走);或者每週3天，每天進行20分鐘較大強度的有氧體育活動(如慢跑)。你甚至不需要一次性完成每天30分鐘的活動，只要保證每一次至少連續運動10分鐘即可。

這個數字看上去並不嚇人，但據普遍調查，美國民眾裡都有接近半數的人沒有達到這一指標。大部分國內的運動界人士也都同意，運動意識普遍略差的中國人能達到這一標準的比例勢必更低。

一方面你知道這並不是一個很高的標準，另一方面，你卻很難做到，其實大部分原因是你的生活意識出了問題。只要能糾正一些在生活中處理事件的觀念，你會發現，原來找出10分鐘來運動減肥並不是什麼難事。

沒時間運動怎麼減肥

首先你的飲食需要節制

從飲食上來說，按照減肥人群熱量攝入30千卡/公斤體重的原則，每天攝入的飲食熱量不應該超過1920千卡，一日三餐的能量比例按照3：4：3分配，也就是說早、晚餐熱量為576千卡，午餐熱量為768千卡。另外我建議你每天的飲食攝入上要做到低脂、低熱量、高蛋白，具體來說就是少吃油炸食品、膨化食品，多吃些新鮮蔬菜，每天吃半斤水果，適當攝入優質蛋白質比如魚、瘦肉、豆製品、乳製品，同時還要注意避免一些不良飲食習慣，比如吃垃圾零食、睡前進食等。

1.放棄讓你無聊的運動

有些人曾經試圖為了讓自己更健康地生活而走進過健身房體驗運動的樂趣，最後失望而歸，因為發現在一台機器上原地跑步，或者在動感自行車上面無表情地亂蹬一氣這些事情非常無聊。任何一件事情想要長久堅持下去，除了擁有必須的毅力之外，你還需要在其中找到樂趣，並享受在其中。這一原則對於女人來說尤為重要。有些人確實能在跑步機上的揮汗如雨中找到快感，但有些人就是沒辦法享受這種原地跑。所以最重要的是找到一個讓自己不覺得無聊的運動項目。比如說跳舞、健身操，即便是跑步也不一定限制在健身房，如果你家社區附近的風景不錯，一邊跑步一邊看風景，或者帶著你心愛的寵物狗每天出門跑一趟，都會讓你找到運動的樂趣。再或者，你可以去找一位元健身教練，大部分情況下，私人健身教練都是富有激情而樂於助人的人，告訴他們你覺得厭煩的項目，很多時候他們可以幫你找到新的樂趣。

2.讓計畫更詳細一點

每一天都不斷有新的事情等著我們去處理，能有真正的閒暇時間讓你想到去運動的機會少之又少。所以很多人為了保持運動習慣，將運動這件事安排進了日常的行程計畫表裡。可是，有時候這也不能奏效，因為你把計畫表安排得太籠統了。比如說，計畫表上寫“週末至少健身一次”的人最後大多數一次都沒去，健身教練的建議是，在計畫表上寫“週六下午3：30，健身半小時”這一類的安排。把時間安排得越詳細越好，甚至把運動項目、同行人員也寫上去，越詳細的計畫表越會讓你覺得這是一件正式的必須完成的事情，而非可有可無。

3.不再思考效果的問題

很多嘗試過運動但是最終沒有堅持下來的人都會有一個想法：“上一次我堅持了一陣，最後放棄了，反正我永遠也無法將一個計畫堅持到底，那麼我再去運動也不會有效果了。”這樣的想法很容易成為阻止人們繼續運動的理由，但事實上，走5分鐘路會比在沙發上坐5分鐘強，去做10分鐘的鍛煉也比完全沒動好。或許這些輕微且少量的運動並不會讓你變得苗條，但是從人體基本的健康需要來說，保證每天適量的運動都是有好處的，雖然這些好處並不會讓你馬上感覺得到。所以，不要再坐在那裡思考花時間運動對你到底有沒有效果了，直接站起來，去動一下吧，任何微小的收穫總比完全沒有來得好。

4.關一會兒電視機

很多抱怨擠不出時間運動的人其實根本不是日理萬機公務繁忙的那一撥人，你覺得擠不出時間只是因為你從沒停下來檢視一下自己每天24小時都在做什麼，一旦你客觀地觀察和記錄一下每天怎樣度過24小時，就會發現其實每個人都可以抽出好幾段時間出去動一下。比如說，很多職業白領在下班之後只會做一件事，就是窩進沙發打開電視。但如果你給自己定一個規矩，每天下班後不得馬上打開電視，而是先出去運動一會兒，結果很讓人驚訝，因為你會發現，在完成20分鐘運動之後再回到電視機前，你依然可以享受電視的樂趣。

5.用好閒散時間

並不是每一次運動都需要長達半小時以上的整段時間，每一次連續10分鐘的運動都可以讓你有收穫。日常生活中有很多個10分鐘可以抽出來，因為你在兩件正式的事情中間總會有一些所謂的閒散過渡時間，利用好這些閒散時間，花在運動上，你會發生極大的改變。比如說，你可以在早餐、午餐和晚餐後各進行10分鐘的快步走。這不僅會讓你神清氣爽，還有助於餐後消化。找出自己每天在哪些時間段擁有這些10分鐘閒散，然後，把運動加進去吧。

6.學會尋求幫助

有些找不出時間運動的人其實並不是終日賴在沙發或網路前的人，而是他們手頭上的事務確實太多了，工作之餘，洗衣服、帶孩子、社會團體活動等林林總總的事務佔據了整個生活空間。這群人會被別人視作獨當一面的楷模，但往往也活得非常累，因為他們習慣了自己處理一切生活事務，沒有自己的時間，連放下家務去運動一下都顯得奢侈。如果你真的想找時間去運動，那麼就去尋求幫助吧。也許只需要在你去健身的一小時裡讓家人或朋友幫忙照看一下孩子。如果你的收入還不錯，可以請人來打掃你的房間，這樣會讓你有大量自由時間可以支配。

7.進行途中運動

打破非要去健身房才是運動的想法吧，人們幾乎每天都有機會從一個地方到另一個地方辦事，這個過程完全可以用來作為運動時間。人們每天都要去上班，出門見客戶，去商場買東西，或去朋友家吃飯或約了咖啡館見，去做這件事的時候盡可能地擺脫交通工具的束縛吧，盡可能地 讓自己多走一下，只要超過10分鐘並能讓你感覺心率加快，這就已經是運動了!

8.無意識鍛煉

即使在同樣一個沒有運動設施的小屋裡生活，年齡、性別、體型大小完全相同的人在一天中的能量消耗差居然能達到500千卡之多。而這種差異是由於個人之間“無意識鍛煉”數量不同造成的緣故。“無意識鍛煉”是指那些不易被察覺的小動作，例如有的人不喜歡長時間坐著，而是經常起來走動。而且胖人與瘦人相比，這種“無意識鍛煉”的情況要少得多。比如讓胖人與瘦人做完全一樣的事情，胖人總是傾向於用最省力的方法來完成任務，能少走一步就少走一步，能坐著就不站著，結果在同樣的情況下總是比瘦人消耗的能量少。

白領運動小方案

午休的時候：

許多上班族，習慣中午叫外賣，然後午休時間坐在那裡上網、打牌或聊天。其實，午餐不如出去吃，餐後一起散散步，不僅可以消耗掉一些熱量，還可以有效地降低餐後血糖，對健康也是有很大好處的。此外，自己出門找飯館，選擇的餘地也更大，可以選到更健康、更實惠的菜肴，豈不是一舉兩得?

上下班的路上：

每天上下班的過程中，都是可以運動的。出門後如果時間允許，可以不著急坐車，而是先步行一兩站路，這樣全身都得到鍛煉和放鬆，精神也不錯。上車後儘量不坐，找個不錯的位置，昂首挺胸地站好，然後吸氣提臀，這樣反復吸氣、收腹、提臀，一直做到自己累為止。這樣的確辛苦，可是想一想這樣就能保持苗條身材，吃點苦就吃點苦吧。