外食族健康7法則

你也想頓頓飯都在家裡吃，可這個要求對於大多數上班族來說只能是個夢想，我們都被迫成為了“外食族”，早上的時間緊張匆忙，打包一份早餐帶走是最方便的選擇，中午誰也沒有足夠的時間回家做飯。

雜糧占到主食的三分之一

在辦公室工作的白領女性，其實每天三餐吃大概250 克主食就夠了，只不過一定要注意這些主食中至少三分之一是粗糧。你可以選擇在早上喝一碗燕麥粥或紫米粥，中午外出吃飯時儘量不要點精米、精面作為主食，可以吃一個蕎麥或全麥饅頭，或以紅薯和玉米作為主食。依照這個比列來選擇主食，你每天肯定能夠吃到足量的雜糧，這也意味著你的身體會吸收更多維生素和礦物質。其實雜糧的選擇範圍也很廣，只要是除了大米、白麵之外的含澱粉種子，比如小米、紅豆、綠豆、芸豆，甚至蓮子、薏米，都在你的選擇範圍。

吃一塊iphone大小的肉就夠了

中國營養協會建議每天吃一兩到一兩半的肉(去骨頭的純肉)，其實每天大概吃一塊iphone 大小的肉就足夠了。可以優先選擇脂肪含量比較少的肉，比如魚肉。每天吃魚也會很枯燥，你可以選擇其他紅肉，只是在選擇這些肉食時，最好挑用蒸煮等烹調方法做成的，因為這會減少肉裡的脂肪含量，比如番茄燉牛腩、小雞燉蘑菇、土豆燉排骨等。魚肉平均每天可以吃75~100 克，也就是去掉刺以後大概2 兩以內。常常見人中午吃掉一整條魚，魚肉雖好，能為你提供豐富的蛋白質和omega-3 脂肪酸，不過吃得太多也會造成蛋白質過量。並且吃魚最好選擇清蒸和水煮的，常吃煎炸的魚，對你的心血管一點好處也沒有。

蔬菜選擇白灼或蔬菜沙拉

每天吃半兩油是最好的選擇，只不過出了自家廚房，你還真沒法控制吃到嘴裡的是什麼油。你可以選擇白灼芥藍或白灼菜心，這兩種蔬菜用油炒反而沒有白灼的味道好。如果覺得這樣的選擇太單調，你可以來一份蔬菜沙拉，蔬菜沙拉大多會使用橄欖油和芝麻油調製，這兩種油裡的飽和脂肪和膽固醇含量較少，不會讓你攝入過多脂肪。營養專家說，每天最好吃6 兩到1 斤蔬菜，這可是實際吃到肚子裡的量，不包括扔進垃圾桶的量。吃夠6 兩以上的綠葉蔬菜，不僅能幫你降低患心血管病的危險，還能讓你的身體更輕盈，下午工作時更精神。

每天一個雞蛋、300 克奶、半斤水果

對於健康的上班族來說，每天吃一個雞蛋就夠了，一個雞蛋中大概包含200 毫克膽固醇，離一天膽固醇不要吸收超過300 毫克的限制還有一定距離。每天攝入300 克奶就足夠了，每天早上起來喝大概相當於一次性紙杯1 杯的牛奶，下午再吃1 小杯優酪乳，攝入300 克奶的目標就達到了。你可以用優酪乳完全代替牛奶，成年人的身體其實並不需要攝入太多牛奶，經過發酵處理的優酪乳、乳酪等乳製品反而更適合成人食用。每天從家裡帶飯的可能性不大，但是每天放1~2 個水果在包包裡帶去公司還是很容易做到的，早上到辦公室工作一段時間後可以吃一個水果作為休息，下午下班之前再吃一個，這樣不僅可以讓你攝入更多植物纖維，還能減緩你的饑餓感，避免正餐時的攝入過量。

豆腐和肉類不要同時點

中午幾個同事一起外出就餐，點餐時一定要注意葷素的搭配。在點了一個肉菜之後，千萬不要點豆腐，因為豆腐被稱為“植物肉”，能提供豐富的植物蛋白。豆腐雖然不是葷菜，但是絕不能用它來代替蔬菜，蔬菜裡含有的維生素C、胡蘿蔔素等，豆腐裡根本沒有。另外，點蔬菜時儘量少點茄子，雖然它也是蔬菜，並且含有不少抗氧化劑，但維生素含量偏低，並且在烹調茄子的過程中油脂含量太高。如果非常想吃茄子，建議點蒜蓉茄子泥，這種被蒸出來的茄子，不僅營養成分保存得很好，也不會讓你攝入油脂。

有應酬時，多點骨頭多肉少的菜

不是沒時間做飯，就是要陪客戶吃飯，外食族還真不容易。出去應酬時，也可以通過點菜讓你和客人吃到最健康的食物。除了注意葷素搭配的比例，可以多點蒸、煮、燉以及涼拌的食物。點肉時儘量多點骨頭多肉少的葷菜，比如排骨，既能讓客人有吃到一大塊肉的感覺，實際上吃到嘴裡的肉又不會太多，然後搭配一份魚肉，對葷菜的攝入就不會超標了。如果是4 個人點4 個菜，以冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個燉煮葷素搭配的菜為好。點飲品時可以用優酪乳和鮮榨果汁代替甜飲料和酒類。

晚餐吃什麼是決定胖瘦的關鍵

晚餐吃進多少、吃了些什麼真的是決定你體型的主要因素。晚餐最好以粗糧、豆類、薯類為主食，加上大量蔬菜，可以少吃點豆製品或雞肉、魚肉。你可以來一份雜糧粥，配上涼拌蔬菜或清炒蔬菜。雞肉和魚肉膽固醇和脂肪含量沒那麼高，可以適量吃些。不過，最好是用豆製品和優酪乳來代替肉類。睡前如果覺得肚子有點餓，可以在上床前的一個小時吃一小杯優酪乳，既能帶來飽腹感，又容易消化，不影響睡眠。