站樁不容忽視 太極基本功

站樁的作用：

在練太極拳之前，都要站樁，其作用是增強對太極拳的整體認識，使我們進入拳架之後不犯毛病。站樁的要求在於對平衡、腹部堅實點、韌帶、肉、骨、呼吸的協調一致以及走勁的完整，這樣才有利於保持和貫徹行功要領。

現在練太極拳的人，大多數對站樁的功法作用缺乏認識，尤其是不明白太極拳理論和功法的人。他們認為練太極拳站樁枯燥無味，又吃苦。一開始練拳便急於練拳架，好像拳架動作就是一切，以為只要有拳架就是懂得太極拳了。有的雖也按功法站樁，但只走過場，不肯認真下功夫。他們視站樁為初級功，視走架、推手、散手、發放手為中高級功。對站樁只是一個過渡，便只知往走架、推手、散手、發放手方面研究。所以進入走架、推手、散手、發放手之後，不再回頭練站樁了。

凡不重視站樁的作法都是不正確的。因為由於缺乏樁功基礎，一旦進入走架、推手，上身很容易出現很多不必要的緊張，致使走架、推手不能便利從心，進入散手、發放手之後問題更為突出，處處覺得心有餘而力不足，影響太極功法的發揮。如練太極拳者不練站樁就會走很多彎路，結果還得費更多的時間來補練站樁。

實踐證明，有樁功者與缺乏樁功者相比，他們走架、推手、散手、發放手的品質有著顯著的差別，前者沉著、自然，後者飄浮、彆扭，缺乏太極拳的拳味，所以認為站樁是枉費功夫的說法是沒有根據的。

1、調身

(1)抱球式。兩足平行分開，與肩同寬，自然站立；頭部正直，似有線上提，似頂非頂；下頦微收；舌自然置放，不抵上齶；雙眼輕輕閉合；雙肩自然下垂，不可聳肩；雙手慢慢移至胸前，高與肩平，距離約30釐米手心向內呈抱球狀，手指分開而微曲，兩手約離兩三拳遠，腋下虛空，胸背自然垂直，心窩微收；伸腰沉跨，臀部略向後坐；雙膝微曲，不過足尖；足以自然涵虛，足趾似有抓地之意。以上這些要求不可刻意追求，應在自虛，足趾似有抓地之意。以上這些要求不可刻意追求，應在自然中逐步形成，最終達到全身舒展，微有挺拔之勢。

(2)扶按式。保持上述球式，而後兩手翻掌，手心向下，緩緩下降到與腰帶同高的位置，兩手間的距離與肩同寬，手掌似乎輕輕按在水中漂浮的木板上，重心稍偏前掌，身體略前傾。

(3)休息式。同抱球式，只是兩臂自然背於身後，兩手背腕關節置於腰髖部，雙手五指自然分開，如各握一小紙球狀。

2、調心

(1)抱球式。設想胸前懷抱一個極薄的紙球，若用力抱，紙球會癟；若無心抱，則紙球會飄去。要求似用力而非用力，紙球既不會癟，也不會抱掉。注意當以雙手臂和胸腹來感受這個球的存在，用意念而不用力。

(2)扶按式。設想雙手扶按漂浮在水中的木板，稍覺用力按時，身體略有向上伸拔之意，木板則下沉;雙臂放鬆不用力時，木板浮起，身體似略向下坐和回縮，隨手下的木板起浮，體會周身的伸縮吞吐之勢。注意這一切仍須用意念而不用力去做，不可露於外形。

(3)休息式。設想身處海邊，兩腳如踩在鬆軟的沙灘上，全身沐浴于溫暖的陽光下，微風吹拂，心曠神怡。雙手所抓的紙球既不緊也不松，抓之用意念不用力。

3、調息

無論取上述何種姿勢，均要求自然呼吸。既不提氣，也不沉氣。可以鼻呼鼻吸，也可以鼻吸口呼或口鼻同時呼吸。久而久之，呼吸自然達到深長柔細，也會自然形成腹式呼吸，此過程不可人為造作，要自然形成。

太極拳站樁分為無極樁、馬步樁、川字樁等。站樁要站的時間根據練習者自己的身體情況來站。

無極樁：

無極樁也就是太極拳的預備式。從外表看，它是極其自然地垂手站立著，兩腳左右平行分開，距離與肩寬相等。膝關節不要用力挺直，要放鬆微屈，兩膝堅實點、韌帶、肉、骨只是輕輕相會。對胯部要求尾閭自然中正，整個軀幹要自然放鬆，既不挺胸收腹，也不彎腰駝背。兩肩的堅實點、韌帶、肉、骨放鬆自然下沉，肘部不要用力伸直，任其保持堅實點、韌帶、肉、骨的自然的略微彎曲。

兩掌輕輕向前翹起，掌心朝下，有如坐腕下按之形態。手指堅實點、韌帶、肉、骨自然分開前伸，但勿用力伸直。掌心在全掌堅實點、韌帶、肉、骨舒展的狀態下略為內凹，整個掌指如貼在一個大圓球上。兩臂勿貼身，有分向左右鬆開的思想，兩腋有空虛的感覺。

按照以上姿勢站定之後，全身的重量應落承在兩腳跟和兩腳的外圓上，腳掌和趾不要過分的著力，只是輕貼地面即可，如果掌、趾過分著力，定是身體前俯所致，應予糾正，否則影響全身各部堅實點、韌帶、肉、骨的鬆弛。

無極樁是在堅實點、韌帶、肉、骨、滿體鬆弛的狀態下，全身一副骨架子完全要符會力學支點的原理，安定得則像搭積木一樣穩置的擺放著，不要過分依賴肉的著意緊張來支持，然後把全身的皮、肉儘量放鬆，安放在全身的骨架上。使之猶如一件衣服搭在一個安定的衣架上那樣。

無極樁的重點部位是軀幹。軀幹的鬆弛要在立身中正、安舒的狀態下才能辦到。而立身中正、安舒，首先要求脊柱的姿勢要端正。脊柱，它作為軀幹的中軸其作用之重要，不言而喻。整個脊柱（頸椎、胸椎、腰椎）由24塊零碎而不規則的骨頭所組成，動搖性很大，是人體受壓力最大的地方，稍不注意就會出現問題。就是要在此韌帶處調節平衡。腰椎韌帶調節好後。它和全身的堅實點、韌帶、肉、骨，松靜穩實、飽滿的腹部和清空自然寬舒的胸部組成一個完善的整體。

軀幹的鬆弛最重要的是建立腹部堅實點以代替胸部堅實點，是中華武術運動用力的重要功法，是武術功法使用“內勁（平衡、腹部堅實點、韌帶、肉、骨）”的精髓之所在，也是區別於其他運動項目的根本之點。只要有了這個功夫，就是找到了太極拳勁法（心靜出來的方法）的真諦了，這時那怕你走架的動作還不熟練，甚至很不像樣，也可以打上合格以上的分數；反之，如果不會建立腹部堅實點，那麼，不管你練拳的動作多麼熟練，規範化，優美，也是不及格的。因為這只有太極拳的形，沒有太極拳的質，嚴格說來，不能算是太極拳，也不可能練出太極拳的功力來。

太極拳不僅把無極樁作為拳架、推手的起式，而且把它作為一項重要功法來練習 ，由於它的價值很高，不少人終生鍛煉不厭。在此必須指出。要練好無極功夫，不是輕而易得的，需要長期耐心的鍛煉，才能獲得它的最深效益。

馬步站樁

練步之法以馬步為基礎。馬步，又名馬襠、地盆或站樁。為什麼要練馬步站樁呢­因其步穩氣沉，不但可免血氣上浮和呼吸短促之病，而且可使浮力漸去，得到氣力沉 重的效果。雖然拳術多半都在練手上的功夫，但是如步法不穩固，基礎不堅，一動即搖，上重下輕，結果好像風絮水萍，毫無根基，這樣會影響到全身，使之散亂。 所以我們要求練其舉足輕如鴻毛，立步重如泰山。如此可見，應該下苦功夫，練習馬步站樁。

練馬步樁的方法是兩腳平行分開，相距要比肩 寬，身向下蹲如坐馬上之姿勢，同時兩臂向前伸出，隨之，分向左右，平置於身之兩側，兩臂略低於肩，掌心均向下（注意松肩墜肘）；兩眼向前平視；呼吸保持自 然。當身體下蹲的同時，意念在命門，感到腳跟吃力時，再想膝蓋尖與腳尖呈垂直狀，穩定時，意念又至命門，如此反復，直至兩腿酸痛到極點才能休息，萬不可一 站即起，否則很難收到功效，初學者不可不注意。每天早晚分做兩次練習，時間長短可以逐漸增加。

川字步站樁

太極拳的站樁，多用川字步，不用丁字步，也不用八字步，因為丁字步小，八字步大，若使身體變化靈敏，以川字步為佳。練川字步的方法是由立正姿勢開始，先向前方踏出一步，兩腳尖方向均向前，兩腳一前一後。左右的距離是以自己的一腳之長為度。

隨之，往後坐身，體重落於後 腿，以鼻尖、膝蓋尖、腳尖三尖相照（即三尖上下對正呈垂直線）。與此同時，前腿舒直，腳尖蹺起，腳跟虛落於地面；兩臂同時向前伸出，一臂在前，掌心朝裡， 拇指與鼻尖前後相對，一臂在後，掌心朝外，以中指尖貼近臂彎，拇指對正心窩。兩眼順前手的拇指上方平遠視。初學者如能依此法在規範正確的方式上練習，在不 久期間後，身體各部即會感到舒適、愉快。尤其是腰、腿各部就會有異常的發熱和舒適感。

一字立體站樁

有“合掌式”與“撐掌式”兩種。太極拳在發勁時，都是先由腳而上至腿，由腿而上至腰，經夾脊而達於手指。但為了能使力從脊背發出，則須由立體站樁練起，才能得此效能，若不如此，則不易成功。此樁主要是具有養生祛病延年功效的，同時也為技擊方面奠定了基礎。

練立體樁“合掌式”的方法是，身體直立中正不可俯仰，兩腳平開成一字形狀，距離約與肩同寬，同時兩臂向前伸平，掌心均向內，以兩掌的中指相互接觸，好像 用手抱樹狀，兩眼注視手中指的中間，俟指尖剛剛相觸時，立即使它分開，分開後馬上使它再相觸，相觸後再分開，分開後再相觸，就這樣使兩眼視線集中在兩手指尖的接觸點上。

如能依此法做正確了，胸部與兩臂裡邊，即會感到氣力充沛、圓滿舒適。進一步要做到由動到靜，即拳論中“靜中觸動動猶靜”的要求。意思是指動作要從靜開始，因為靜極才生動，再從動中而求靜，所以這時候身體所呈現的形態，則是全身自然地放鬆，兩眼也是自然地形成閉目垂簾。同時即能達到身無一物的 “忘我”境界，到此境界時，性不養而自養，身不煉而自煉，如此堅持鍛煉，日久功深，自能使身之氣血平衡，成為無病之鐵人。

練立體樁 “撐掌式”的方法是，除將兩手掌心向外，手背向裡，兩手中指仍相接觸外，其餘動作均與“合掌式”相同。在意念上是假想手上如與人或物接觸時，馬上用意想脊 背往後一撐;如感到脊背有東西推擠時，立刻用意想兩手心往前一撐，就這樣不停地變換著意念的鍛煉，既能使意念變化靈敏，又可使兩手及背脊發出內勁來。如能依此法做到正確時，兩臂與脊背會覺得有向外分張之力，此種感覺就是“撐掌式”的功能。

弓步站樁

此樁是太極拳中在技擊方面常用的進攻步法，也是最基本的步法。弓步樁與坐步樁（即川字步樁）的關係特別密切，進身，即向前進攻時要用弓步;退身，即身形後撤化解時應用坐步。兩腿變換步法時，動作要靈活。

弓步樁的練法是：身體直立，向前邁進一步，腳落正直，隨之，屈膝略蹲，膝蓋不可越過腳尖；後腳也要正直，腿彎舒直；體重落於前腿。同時，兩臂向前伸平，兩掌左右相對，虎口向上，指尖向前，松肩墜肘，兩眼平視前方。意想脊背與前腳掌相合，待夾脊與前腳相合的同時，兩手兩臂像被自己身體摧動向前推出似的。這時身體向前，同時呼氣，通過意念想脊背與前腳相合；當吸氣時身體便自然地微微後退，這時不要用意念，即什麼都不想而順其自然。就這樣“呼氣有意”，“吸氣無意”，一呼一吸，綿綿不斷，緩緩而行之。

站樁時間的長短，應結合自己的體質強弱，按由少到多、循序漸進、逐漸增加的規律，進行練習。最後練到有意變無意，無意之中是真意的境界時，能使周身完整一氣，並產生一種剛柔相濟的彈性力。這就是練太極拳所追求的太極勁。這也是太極樁功的效應。