24式太極拳 練習方法詳解
一、預備式
拳名釋義：練拳前的起始姿勢。
傳統太極拳譜中，沒有單列預備勢，以後有的人稱“無極勢”或“太極勢”，由原國家体委頒佈的《24式太極拳》 版本，均沒有兩腳並立的預備式，但是，在實際的練習和表演中，以及有的教學書如《太極拳人門》 ，都習慣從兩腳並立開始練習，這和人們的練習習慣、比賽表演的要求有關，我們認為這樣做較為規整。
拳論說：“無極形者，即尋常不動之立正姿勢也。”暗合“太極者無極而生”之理，表明太極拳中靜為無極，動為太極。也暗合傳統哲理，故增加此勢。
並步站立：身體自然直立，兩腳跟併攏，兩腳尖也向前自然併攏，兩腿自然伸直。兩臂自然下垂，兩掌成自然狀態，掌心向內，輕貼大腿兩側腿中線。實腹、寬胸、闊背。脖頸後突，頭頂虛領，下頰微收，口閉齒扣，舌抵上愕，精神集中，表情放鬆。目視前方。
【外形要求】：
保持正確的身型，做到頭頂虛領，項部松豎，肩松肘垂，腕朦，手指微屈，掌心含空，手掌輕撐，胸含背拔，腰松臀斂等。此要求貫穿始終，以後不贅述。要求百會穴與會陰穴及兩腳湧泉穴連線中點成一直線，兩耳垂、兩肩峰、兩胯根、兩腳底構成的截面平行，稱為“四平一豎”，即拳中要求的“中正安舒”。
【內意活動】：
思想活動平緩，注意力集中在拳上，排除其他雜念。可以默想動作外形要求，或者想丹田部位，達到心靜。待心靜後，意想從百會穴到腳底湧泉穴及至兩手指尖即“四梢”, 似有一股暖流貫注之感，引導全身做到體松。根據學練者不同情況也可以選擇其他內意活動，不需強求。
【呼吸配合】：
採用腹式深呼吸，調整呼吸做到細、深、勻、緩。在練習中大家可以根據自身情況選擇不同呼吸方式，一般宜從自然呼吸到腹式深呼吸，從只注意呼氣不管吸氣，到完全的拳勢呼吸。其中，可以採用順、逆兩種呼吸法，這些都以自然舒適為標準，不要過分強求。
【技擊作用】：
“拳藝以沉著為本”，此為意在調整身心狀態養成良好心理素質，以靜禦動，待機而動。
【教學要點】：
此勢看似平淡無奇，實則包括了諸多太極拳要求，並將貫穿全套路始終，應引起重視。建議教學時應先做一些太極樁功練習，如“意功”、“氣功”。
二、起勢
拳名釋義：由身體未動到身體開始動的第一個動作，稱為起勢。
本勢代表由靜到動的開始，象徵由無極到太極，暗合天地由無極開始。在拳術上代表“以靜禦動”, “拳藝以沉著為本”，傳統套路又稱‘’太極勢”、“開門勢”、“初勢”，表示動即為太極，分出陰陽，露出虛實，有拳打“開關起勢”之說，以開始動作判別流派。在太極拳中，往往以第一個動作的速度、高低來決定整個套路的練習速度(分快、慢架)，架勢(大、中、小三種架勢)的大小，因此起勢是十分重要的一個動作。
(1)左腳開步：身體自然直立，重心微右移，左腳向左側橫移一步，兩腳間距離與肩同寬，腳尖向前，兩腳平行。兩臂自然下垂，兩手保持基本掌型。目視前方，面部表情自然。
此勢即為傳統楊式太極拳的預備勢，24式太極拳稱起勢。
【外形要求】：
定勢，保持預備勢基本要求，兩腋下能容約一立拳，兩掌不緊貼大腿兩側(微微離開)。頭頸正直，下須微向後收，胸肌放鬆，不可故意挺胸收腹，兩肩井穴與兩腳的湧泉穴上下相對，姿勢力求自然，精神集中。
動勢，提左腳時高不過右踩骨，落腳時由前腳掌輕輕過渡到全腳掌，重心落於兩腿之間，要做到點起點落，輕起輕落，落地生根。頭頂沒有明顯起伏。
【內意活動】：
意想從頭頂百會穴到胸部擅中穴(兩乳連線中點)之“氣”，經丹田沿身體中軸線向下行，至胯間則向右腳底下沉，似有磁力相吸，全身肌肉關節依次放鬆，體重全部落到右腳上。同時左胯根微內縮上提，左膝松力，用腰帶動大腿，大腿帶小腿，小腿帶腳，依次上提。
然後再反序，左胯微舒伸，左腿用腳帶小腿，小腿帶大腿，落地。體現“節節貫串”，此時兩腳與地面似有磁力相吸，又如樹根植人大地般牢固，重心落於兩腳之間。
【呼吸配合】：
先配合呼吸使內“氣”下沉腳底，當提左腳時吸氣，落腳時呼氣。
【技擊作用】：
此勢多數人認為無技擊作用，其實此勢內含用左腳插人對方兩腳之間，即‘’腳踏中門”用肩靠擊對手的作用。
【教學要點】：
此勢要想開步保持頭頂平穩，要注意兩胯根的縮與舒及膝關節微屈，當腳落地時，腰部也要有沿“帶脈”走後弧劃半個圓。教學時，可以用尺子或手置於學練者頭頂以檢查是否平穩移動。
(2)兩臂棚舉：重心仍在兩腳之間，身體微微下沉。同時兩臂微屈慢慢向前、向上平舉，兩臂間距與肩同寬，兩手背高與肩頂平，手心向下。眼平視，但要略顧及兩手。
【外形要求】：
定勢，兩肩下沉不可聳起，肘關節微屈，肘尖下垂，兩肘尖對地，肘尖始終不可外翻揚起，手臂略呈弧形，大、小臂間可容一食指，手腕與小臂平直，指尖向前，手指自然彎曲，兩臂做到“臂似直彎非直彎”, “屈蓄有餘”，內含棚勁。兩膝蓋微微向後抽，形成兩膝關節微屈，使兩腳自然產生腳心含空，五趾抓地，全身有棚滿“支撐八面”之感。
動勢，兩臂起前要先使兩掌向拇指側內旋移至胯前，手心向身後。起時，雙手沿足尖方向，以中指領勁，慢慢上舉，兩臂前舉過程中，動作須輕緩，不可緊張用力。
【內意活動】：
意想背部之“氣”下行到尾間穴，使臀部內收，腰部命門穴後撐，用意使兩膝、兩胯松力下沉，全身向下松沉，勁落於腳底，再由地面反作用力上行至肩，再通過沉肩、垂肘、提腕、手指上引，使兩臂上舉。同時肩下沉勁貫手背，十指有熱脹感，中指領勁，臂自動上舉。起手有置於深水中自動浮起之感，但浮時又有下沉之勁。
【呼吸配合】：
接上勢呼氣後，吸氣起手，如用於技擊也可調整呼吸，用逆式呼氣以助發力。
【技擊作用】：
當雙腕被人祺時，舉臂向對方掌心發力，通過我臂作用于對方身體重心，令其後仰跌出，用時可以變成勾手以助發力。
【教學要點】：
教學中防止緊張、用力聳肩、直臂的毛病。採用觸摸體感方法或做攻防示意讓學練者體會棚發要求之“妙”——松圓內含。有條件的還可利用游泳時手臂在水中的浮力體會“松”產生動的感覺。
(3)屈膝按掌：身體重心仍然落在兩腳之間，上體保持中正，兩腿慢慢屈膝半蹲，兩掌輕輕下按，兩肘下垂與膝相對，兩掌下按與腹臍同高。眼看前方。
【外形要求】：
定勢，上體要肩沉肘垂，鼻尖對肚臍，保持中正安舒，手指自然彎屈，肘尖、膝蓋、腳尖、脊背、臀部、腳跟基本上與地面成一條垂線，屈膝松腰，臀部不可突出，兩胯根內收，膝蓋不可超過腳尖，下蹲的高低根據自己的情況決定。
動勢，下按時肘尖對膝尖，手指與腳尖對正不夾腋。兩腋下保持可容一立拳，兩腕不可用力上挺翹腕或指尖下垂折腕，五指自然分開，按到終點時，五指輕輕舒展，掌心吐力，兩掌虎口相對。兩臂下落與兩掌下按，兩腿屈膝及身體軀幹的下蹲動作協調一致。身落、臂降、手按、腿屈的動作一氣呵成。
【內意活動】：
意想上一動作不停，手指微上揚使整個手臂似波浪式運動，連綿不斷。接著再意想全身之“氣”下沉於腳底，踩、膝、腰、肩、肘、腕、手指同時向下松沉采按。兩掌似按一浮漂人水，通過沉肩、垂肘、松身，力達掌心，有瞰脹吐力之感，手與腳，膝與肘，肩與胯似一氣相通。
【呼吸配合】：
接上勢，深呼氣，小腹微膩逆式呼吸。
【技擊作用】：
對方抓我手腕後拽時，我聽力後雙手稍向前松力後化勁，用整力下按令其跌出。或當對方推按我胸部時，含胸下按使用。
【教學要點】：
教學中發現學練者身型不正時，可用背靠牆，或用手點觸百會穴、命門穴、兩胯根糾正動作。下按時，易出現手不動身體下落“死手”毛病，通過練習升降樁功和讓學練者摸老師手臂體會，加以改正。
三、左右野馬分鬃
(l)丁步抱球：體微向右轉，身體重心逐漸移向右腳，接著身體再微向左方轉動，胸中線對左前方。同時右手臂向上劃弧，平屈於胸前，手心向下，左手心逐漸翻轉向上經體前、在腹部處向右下方劃弧至右手下，兩掌心相對成抱球狀。左腳隨之收到右腳內側，腳尖著地。眼看前方顧及右手。
【外形要求】：
定勢，兩臂保持虛腋屈臂，右臂的肘低於肩，腕低於手。左臂屈肘環抱，左腕不可僵直折腕，兩掌心相對，右手心向下高與胸平，左手心向上高與腰平，兩掌距身體20cm。左腳尖點地，後腳根與地面的夾角不超過60度，腳前掌著地。
動勢，兩掌抱球時要通過腰帶動臂運動，同時臂自旋。
【內意活動】：
先意想左側腰間松力，再轉向右側腰間放鬆，腰背處像由左向右劃了一個圓，所謂啟動兩腎，兩儀內動，帶動身體重心由左腿移向右腿。再想左側腰部放鬆，同時想兩手似轉動一個立體的太極球或像轉動方向盤。自感胸、手間有一個大氣球很飽滿。
【呼吸配合】：
此勢向內收為吸氣。
【技擊作用】：
若對方用左拳打我胸部時，我用右手下采，左手上架，化解對方攻擊，或者對方左腿橫踢我腹部時，我用左臂滾化抄對方腿，掀腿將對方摔出。
【教學要點】：
通常人們做抱球時，上下兩掌心不相對，教學中可以用一根小棍或尺子頂在兩掌心上體會改正。但是，注意抱球是一個形象比喻，只是一個瞬間的過程絕非死抱，而且要做到抱球不觸球。
(2)弓步分靠：重心先在右腳，上體左轉，左腿向左前方邁出，重心逐漸移向左腿，右腳跟後蹬稍外碾，右腿自然伸直，成左弓步。同時兩手隨轉體分別慢慢向左下、右上分開，左手中指尖高與鼻尖平(手心斜向上)，肘微屈，右手落在右胯旁，手心向下，右肘亦微屈。眼通過左手指尖向前平視。
【外形要求】：
定勢，左手中指尖與鼻尖、左腳尖相對，右掌拇指距右胯約一平拳，兩臂保持半月形弧形，上體不叮前俯後仰，胸部必須寬鬆舒展。邁步時兩腳橫向之間約為20cm ，弓步定勢時兩腳橫向距離應保持30cm左右，約為3 個平拳距離，此弓步雖為順勢弓步，但是由於有外靠勁力，故兩腳跟之間距離不同於一般順弓步，左腳尖正對前方，右腳尖與正前方成45度，右腿與地面成約45 度，左腿承擔體重的2 / 3，右腿承擔1 / 3，重心投影落在兩腳連線的前1 / 3 處。
動勢，重心在右腿時，邁步分手過程中要注意右膝蓋始終與右腳尖相對，保持開檔圓胯。左腿邁出時，要控制重心，防止失重，避免左腳砸夯式的落地，左腳應該腳跟先著地，然後踏腳掌、弓膝、松腰。右腿蹬地，腳跟外碾，右腿蹬力前送，左腿接力，前後貫穿，形成弓步。變左弓步身體轉動時要以腰為軸。
上步時兩手似壓癟一大氣球，右手下壓好像將左腿壓出，上下相吸相系，兩臂保持弧形分開。弓步動作與分手的速度要均勻一致。分手時，向上的臂要有向外靠的意念。邁步時，如果變換重心能掌握得好，前進的腳可不點地，但須經過支撐腳的內側再向前上步，以保持身體平衡穩定。
【內意活動】：
意想右側腎俞下沉似托起左腎俞，“氣”沉右腿至右腳湧泉穴似樹植人地lm ，左胯根微內收，依次帶動左腿向前邁出一步，檔中似有一個大氣球朦?a href="http://www.iyangsheng.com/tag/?kw=%CD%BC" class="blue" target="_blank">圖?ldquo;開胯圓檔”。勁起於右腳蹬地，命門穴後撐，尾閻穴前送，經過背貫于左臂及右掌，全身有上下、左右、前後飽滿，有撐“氣”感，所想勁力點有熱脹感。拳譜謂之“氣遍身軀不少滯”。左手具有向外分靠之意，勁力點在左臂外側。
【呼吸配合】：
此勢向外分靠為發，則呼氣。
【技擊作用】：
若對方用左拳打我胸部時，我用右手下采，左手插于對方腋下，上左腳扣對方腳跟，用左臂外側分靠。
【教學要點】：
初學時左腳邁步的角度一般不夠，容易形成兩腳踩在一條線，或成擰麻花狀，應該加強胯關節柔韌練習，或用地面劃線方法糾正。有的書在動作說明中講“左手高與眼平”, 這種描述不妥，因為如果真的如此，豈不是一葉障目，違反了三尖相照的原則，所以我們要求“左手中指尖高與鼻尖平”。
關於有的書要求“眼看左手”，事實上不能死盯手指，初學時可以多看一些，隨著熟練程度的加深，應該是“眼通過左手指尖向前平視”，這既是傳統太極拳“顧三前”的要求，更是健身的需要，應該引起注意。
以後在教學中，還應注意與攬雀尾“弓步前棚”的區別，即從手臂外形、弓步橫向距離、勁力點區分，在對比中掌握動作。
四、白鶴亮翅
拳名釋義：拳中取身脊中直，兩臂左右對稱分展，形如鳥翼，兩臂升降旋轉之勢恰似鶴之翅膀展晾之形，鶴為長壽之物，展翅為其主要活動，太極拳像其形取其義以象徵太極拳有益壽延年功效，故而得名，這是一種模仿動物形象，比類取象的命名方法，形象生動。
(1)跟步合抱：身體重心前移，上體微向左轉，左手內旋掌心向下，右手外旋掌心向上，在胸前抱球，同時右腳跟進半步。目視前方顧及左手。
【外形要求】：
定勢，兩掌心相對約二個立拳，兩掌距胸20cm 左右，上手拇指與擅中穴相對，下手掌魚際與肚臍相對，右腳跟在左腳後約10cm 處。
動勢，右腳跟步時保持身體平穩，抱與跟步的動作要同步。
【內意活動】：
意想兩手指放鬆，有氣向丹田處收聚，縮左胯根，先內動再收右腳跟步合抱。
【呼吸配合】：
自然呼吸，或配合動作吸氣。
【技擊作用】：
用左手下抨對方來手，右手由下向上抄抱化解攻擊，為下一動作做準備。
【教學要點】：
初學容易出現跟步時重心前移，身體前傾，而不是通過腹部胯根的調整收腿。
(2)轉身後坐：上體微向右轉，右腳全腳掌踏實，身體後坐，重心移至右腿。兩手左下右上微分開。目隨右手而視。
【外形要求】：
定勢，右臂屈臂至於右額角處，左手扶於右臂內側，兩掌在右額前約兩個平拳左右，身體側轉不超過45度。
動勢，以腰帶動兩臂運動，右手七掛，左手有下切之意。
【內意活動】：
意想右側腰眼向下松沉由虛變實，同時想右臀下坐左臀略上升，對向拔長有伸懶腰之感。
【呼吸配合】：
吸氣。
【技擊作用】：
當對手沖拳打來時，用右手上掛，左手護臉，防止對方肘攻，化解攻擊，為下一動作做準備。
【教學要點】：
突出以腰帶動手臂運動，可以讓教師用手推動學練者的腰胯體會動作要點。
(3)虛步分手：重心全部落在右腳上，左腳移至體前，腳尖點地，成左虛步。上體左轉，同時兩手隨轉體分別向右上、左下分開，右手上提停於右額前，手心向左，左手下按落于左胯前，手心向下，指尖向前。眼平視前方。
【外形要求】：
定勢，動作完成時兩臂呈弧形保持半圓形，構成s 狀，右掌在額前，掌心斜相對太陽穴，左掌距骸骨約一個平拳。虛步時，右腿保持屈膝，大、小腿後側之間約為135度，左腿支撐體重的l / l0，為虛腿，右腿支撐體重的9 / lO ，前後足跟在一條線兩旁，兩足跟相距一般為兩腳長，身體保持中正，不可前俯、後仰，挺胸凸臀完成姿勢，如果面南起勢，轉回成面向東方。
動勢，動作過程中身體重心後移與右手上提、左手下按要協調一致，始終用腰帶動兩臂運動，腰部有一個轉折。
【內意活動】：
意想右側腰間之“氣”向下沉，上體右轉，兩手環抱提起，然後隨左腳移步，兩臂合勁有向右側擠之意，隨擠再意貫右肩，有靠意，再通過腰部的兩腎俞抽換，腰部恰似劃了一個S 形，腳劃弧分開，重心移向右腿，左腳輕點地為虛，但要意貫拇指尖，叫做“虛中有實”“陰中有陽”，全身像一個由丹田向四梢擴散的球體，有上下對拉、氣勢恢宏之感。
【呼吸配合】：
本勢中間有過渡，左轉時吸氣蓄勁，向右擠、靠、分掌一氣呵成，發則深長呼氣，呼氣結束仍有向下沉“氣”之感。
【技擊作用】：
若對方用右拳擊我臉部或胸面，我可以接上動作，用左掌切擊對方肋部，還可以左手劃弧采拿對方右腕，用右手從上揮擊對方下須，或用左手向左劃弧推擊以卸其力，而右手插入對方腋下用擠、靠、分配合步法，令對方跌翻，也可用虛步防守對方踢擊我下盤，爾後待機用虛腳擊之。
【教學要點】：
教學中很容易忽視動作過程中的肩靠勁，而流於形式的劃弧，其實在楊式大架拳式中，此勢是表現靠勁的最主要動作，不能忽視。24 式太極拳同樣強調這一靠勁，應讓學練者實際感受一下。傳統楊式太極拳的右掌心是向前也應注意區別。
五、左右摟膝拗步(左摟膝)
拳名釋義：拳中將手橫過膝蓋稱為摟膝，是防守對方中、下路攻擊的方法，異側手腳在前稱為拗式，其步稱為拗步，因此，本勢根據動作方法而命名。
(l)丁步托掌：重心仍然保持在右腿上，身體先微向左轉，再向右轉，右手從身體前方下落，由下向後上方劃弧至右肩部外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手上起由左下向上、向右下方劃弧至右胸前，手心斜向下。左腳收回至右腳內側，腳尖點地。眼看右手以及右後方。
【外形要求】：
定勢，右手指尖與右耳端相齊，虎日斜對耳門，左掌虎口對右肘，兩臂保持弧形，恰似懷中抱了條魚，就像半個太極圖，兩腋虛空一平掌，匕體保持正直。
動勢，兩乎的劃弧與轉體，收腳協調一致，均以腰帶動。
【內意活動】：
接上動作，意向外(四梢)瞰脹後，意想棺中之“氣”下沉丹田，右側腎俞氣下沉似托起左腎俞，在腹背形成一個由右向蔔、向左、向上迴圈的“氣”圈，帶動兩臂沿胸中線左右各管半邊身體而劃弧，勁貫兩臂。
【呼吸配合】：
隨兩臂劃弧為化為蓄，則吸氣.
【技擊作用】：
對方用右手擊我，我用腰帶右手下壓劃弧，收左腳勾其前足，令其跌倒，若對方提腳躲過，我則蓄勢為丁步托掌以待後發。
【教學要點】：
教學時，兩手在胸劃弧很易做成兩手交叉劃弧而不動腰，實際由於腰帶動兩臂並沒有超過胸中線而交叉，只是由腰的轉動造成錯覺，應向學練者講明白，並先做不動腰劃弧，再過渡到轉腰劃弧，掌握動作實質。
(2)弓步摟推：重心先在右腿，上體左轉，左腳向前(偏左)邁出，左腳掌逐漸踏實，重心逐漸移向左腿，右腿自然伸直成左弓步。同時右臂屈回右手由耳側向前推出，高與鼻尖平，左手向下由左膝前摟過落于左胯旁，指尖向前。眼看右手手指。
【外形要求】：
定勢，左手置於左胯側稍偏前，若身體在下降，做?a href="http://www.iyangsheng.com/tag/?kw=%CD%BC" class="blue" target="_blank">圖芰廢笆保笳樸氪笸戎械閬嗑嘁黃秸疲沂治揮諤邇埃兄訃舛員羌猓緯捎虢偶?ldquo;三尖相照”，弓步兩腳跟橫向距離保持約30cm。左右即二平拳，左膝蓋與地面垂直，後腿微屈。
動勢，左手要經過膝蓋上方以半圓形樓出，右手以虎口對耳門旋轉推出，身體保持中正平穩。右手推出時，須沉肩垂肘，坐腕舒掌，身體不可前俯後仰，要與松腰、弓腿上下協調一致，如果向前邁步時，能掌握好變換身體重心的要領，也可腳尖不點地向前直接邁步，但前進腳務要經過支撐腳的內側(慢練時可作停頓)再向前上步，身體要保持平衡穩定。以後類似動作，同此處理，不再說明。
【內意活動】：
意想胸中之“氣”下沉，帶動左手樓，右手收，左腿出，三者似一氣貫串，同步運動，左腳輕輕落地後，意想“氣”沉於右腳底，通過右腳的蹬碾，上傳腰胯沉轉，命門後撐，尾間穴內收，勁貫四梢，以右手為主推出，在後掌推出將要結束時，掌心貫意，微微吐力。
【呼吸配合】：
此勢為開、為發，以呼氣配合。
【技擊作用】：
接上勢，左手摟開對方來腿或掌，上左腳套插對方足跟，用右手推擊對方胸部。
【教學要點】：
教學中由於支持腿力不足，方法不對，易出現凸臀、跪膝等毛病，應強調“頂懸”，適當減小上步幅度，還可以用手把住支撐腿膝蓋防止跪膝，用手輕輕置於頭頂百會穴，以糾正身體前俯凸臀.、教學中發現出腿、樓手、收掌只動不一致時，可用獨立勢自己或在他人幫助下專門練習三者配合。教學中有時易出現弓步步幅不一致，間距不合理現象，可以在地面上劃線或設標誌物來專門練習步法。