一日三餐食譜，充分攝取全谷類食物營養

市面上的全谷類的食譜也是琳瑯滿目，但是對于我們一般家庭來說，怎樣充分的吸收谷類食物的營養呢？今天在這里給大家提供幾個簡單的料理建議，讓一般人在家也能循序漸進多增加全谷類食物的營養攝取，一起來看哈！

早上餐：木耳枸杞粥、燕麥粥、五谷粥等，將材料備好、下鍋簡單烹煮，即可上桌，早餐以吃好為主。

中午餐：鮭魚蔬菜拌飯。將煎熟、搗碎的鮭魚及蔬菜拌入五谷飯中，拌勻即可享用。蔬菜的材料可用高麗菜、四季豆丁等，自行變化，增加不同的口感，午餐以吃飽為主。

晚間餐：姜黃小米薏仁飯。姜黃粉加水拌勻、小米與薏仁先泡水，加入胚芽米蒸煮，晚餐以吃少為主。

由于飲食改變通常會牽涉到一整個家庭，全家飲食、口味很難為了一個人改變，家中若有人不喜歡吃糙米，或下廚的人不愿配合，飲食改革就不會成功，在家還是只能吃到白米飯。不過，一般人通常不會三餐都在家中吃，至少有一餐可以由自己作主，若是早餐，可以沖泡式的燕麥片、燕麥粥替代，午餐或晚餐則選擇有提供糙米或五谷米的餐廳用餐，盡量增加全谷食物的攝取量。

外食族要吃得健康，則可優先選擇供應較多蔬菜種類的健康飲食店家，并盡可能選擇含有五谷雜糧的米飯為主食，不喝含糖飲料，每天至少吸收3份蔬菜、即1.5碗的份量，以增加飽足感及纖維質的吸收量。