運動養生保健：【背臀部】伸展練習

我們今天對我們的上半身及臀部做一個伸展練習，大家一起來學習一下。

上半身伸展

功效：加強手臂、胸部、肩膀的柔軟度，拿取架上或櫥柜里的東西時，會更容易。

方法：以超過上臂長的距離，面對墻站立，雙腳分開約肩的寬度。傾身向前，兩手掌心以肩寬的距離，平貼在墻上。背打直，兩掌心慢慢貼著墻面往上，直到手臂高舉過頭，然后停留10～30秒，再慢慢以掌心貼著墻面往下，此為完成一次動作。重復上下動作至少3～5次。

上背部伸展

功效：改善肩膀與上背部的柔軟度。

方法：坐在平穩沒有把手的椅子上，分開雙腳與肩寬，平踩在地。雙手往前抬起至與肩同高，兩手的掌心朝外、兩手相碰。放松肩膀，上半身靜止不動，雙手向前伸，直到你感覺到伸展或稍有不適時停止。然后人往椅背靠，放松休息。之后再重復動作至少3～5次。

下背部伸展

功效：伸展下背部肌肉，但如動過髖關節手術或背部手術，做此動作前請先癥詢醫師。

方法：平躺在地上的軟墊，雙腿并攏、彎曲膝蓋，雙腳平踩在地。雙肩不離地，雙臂打開盡量平放在兩側約與肩高。在不會不舒服的范圍內，雙膝并攏同時往一側倒下，至最大極限后，固定姿勢10～30秒。慢慢收回雙膝，再重復動作向另一側倒下。如此重復兩側交替動作，至少3～5次。

臀部伸展

功效：伸展臀部與大腿內側肌肉，但如動過髖關節手術或背部手術，做此動作前請先癥詢醫師。

方法：在地上放個軟墊平躺后，雙腿并攏、彎曲膝蓋，雙腳平踩在地，雙肩也盡量不離地。將一邊的膝蓋在不會不舒服的范圍內，盡可能慢慢放低，另一邊的膝蓋不動，同時雙腳還是靠在一起，至最大極限后，維持10～30秒后，再慢慢將放低的膝蓋收回來。重復此動作至少3～5次后，再換另一側膝蓋至少做3～5次。

貼心提醒：年老年人要平躺在地或起身時，可在面前放一張堅固的椅子輔助，慢慢躺下、慢慢起身，避免意外。