運動養生保健：【腿足部】伸展練習

伸展運動對我們的身體的柔韌度很有好處，今天我們來學習下腿足部的伸展練習，通過腿部和足部的有效練習可以很好的舒展我們的肌體，保持良好的協調性，一起來練習下吧！

足踝伸展

功效：改善腳踝肌肉的柔軟度。

方法：選一張平穩沒有把手的椅子，手扶著椅子，坐在前緣，雙腿往前伸直。雙腳腳跟著地，彎曲腳踝，腳尖朝上，維持10～30秒。再彎曲腳踝、腳尖朝前點，維持10～30秒。之后重復動作至少3～5次。

后腿伸展

功效：改善后腿的柔軟度，但如動過髖關節手術或背部手術，做此動作前請先癥詢醫師。

方法：坐在長椅的邊緣，或坐在堅硬的表面上（例如，將兩張椅子并在一起）。背打直，將一腳放在長椅上，腳尖朝上扳直，另一腳穩穩踩在地上。感覺扳直的腳伸展，并且維持10～30秒。重復至少3～5次動作后，再換另一腳伸展。

大腿伸展

功效：改善大腿肌肉柔軟度，但如動過髖關節手術或背部手術，做此動作前請先癥詢醫師。

方法：站在堅固的椅子后方，雙腳分開與肩寬，膝蓋打直。右手扶著椅子，維持平衡，再彎起左腳，以左手抓住左腳腳背（或腳踝），左腳膝蓋向下朝著地板。輕柔地拉腳直到大腿感受到伸展，并且維持此姿勢10～30秒。放下左腳后，再重復動作至少3～5次。之后再換做右腳。

貼心提醒：如果無法抓住腳踝，可以用彈力帶或毛巾環住腳，再以手抓彈力帶或毛巾的兩端。