營養被“偷走” 當心這些不良習慣

食品存放冰箱的時間不可太長，放在冰箱里的食品最好都有一定的包裝。 陳騰飛攝

如今，人們在飲食方面，不僅追求口感的鮮美，更要講究營養與健康。河北醫大三院營養科副主任雷敏提醒大家，很多時候，人們以為自己吃得已經很營養了，但營養學家們做了大量調查之后發現，人們的一些生活習慣已經在不知不覺中讓食物的營養流失殆盡。

清洗加工階段誤區：果蔬去皮丟葉 淘米使勁揉搓

“很多人怕果蔬表皮有農藥殘留，一般會削皮后再烹調，比如茄子去皮、芹菜去葉等，殊不知有些果蔬的葉和皮里含有豐富的營養成分。”雷敏表示，蔬菜每個部分都有營養，其中綠葉是植物合成營養成分的工廠，也是營養之精華所在，扔掉它是極大地浪費。比如說，白菜外層綠葉中的葉綠素、胡蘿卜素濃度要比中心白色葉子高幾倍，維生素C也要高好幾倍；芹菜葉的胡蘿卜素、維生素C的含量都高于芹菜的莖。此外，茄子皮、蘿卜皮、甘薯皮、番茄皮，含有較多的花青素、鉀、維生素和膳食纖維等多種營養素，若能多保留一些皮，甚至把皮吃掉，顯然更利于身體健康。

“有些人認為，淘米不淘個三五遍，不使勁揉搓，就不能把米淘干凈，這樣也會損失營養。”雷敏對說，米在淘洗過程中可損失大量水溶性維生素和礦物質，如維生素B1約丟失30%-60%，維生素B2和維生素PP約丟失20%-25%，鉀約丟失50%-70%，并且淘米時搓洗次數越多，浸泡時間越長，營養素損失越多。淘米過程中的使勁揉搓既容易丟失大量營養素，又容易使污染物滲透到米中。

儲存階段誤區：買來一周的食物放入冰箱

許多“懶人”利用星期天將一星期吃的食品全部買回來，存入冰箱，認為不管什么食品，只要一放進電冰箱，就等于進了保險箱，什么時候吃營養都一樣，都不會有過期之憂。

“食品存放冰箱的時間不可太長，如綠葉菜（如菠菜）1-3天；根莖類（蘿卜、芹菜）1周以內，蘋果1-3周較為合適。”雷敏表示，冰箱內儲存食物，只是延緩食物的腐敗變質，并不代表絕對的安全，而且隨著儲存時間的延長，大部分營養素也會流失，食物也會腐敗變質。存放在冰箱里的食品要新鮮、干凈，因為質量好的食品，其微生物甚少，從而可減少繁殖后的微生物總數，且不易污染儲存在冰箱中的其他食品。另外在冰箱里存放食品不要過滿，要留有空隙，有利于箱內空氣對流，而且減少機組啟動時間也可省電。

“冷凍室的溫度是下面低上面高，所以應把凍肉、凍魚放在冷凍室的下層，冷飲等直接入口的食品放在冷凍室的上層。”雷敏表示，這樣一來可以使冷凍的效果好，二來也防交叉污染。冷藏室的溫度也是上面高下面低，因此，需要冷藏的魚、肉等動物性食品放在下層，水果、蔬菜等放在上層為好，雞蛋和飲料則放在門框上，讓它們各自在適宜的溫度環境中保存。

“放在冰箱里的食品最好都有一定的包裝，散放的食品也用保鮮膜包起來再存入冰箱，特別是冷凍室里存放食物，要放在器皿里。”雷敏表示，這樣是為了防止食品冷凍干燥、串味、相互污染，還可以減小冰箱內壁結霜的程度，從而減少化霜次數。需冷凍的魚、肉，最好分成小包裝，（可按家庭一次食用量的大小包裝），這樣使用的時候拿取很方便，并防止大塊食品多次解凍而影響其營養價值及鮮味，同時使得冰箱為保存冷凍食品啟動的時間縮短，也可以省電。

烹調階段誤區：蔬菜先切后洗 水煮油炸蔬菜

“有些人喜歡先把蔬菜切好備用，做菜之前再清洗；也有些人認為蔬菜清淡，喜歡炸著吃；還有人認為炒菜丟營養，喜歡水煮蔬菜。這些做法都會造成蔬菜的營養流失。”雷敏表示，蔬菜先切后洗或在水中長時間浸泡，可造成水溶性維生素的丟失。切好的蔬菜放置時間過長，維生素C與空氣接觸容易被氧化破壞。烹調加熱可造成維生素不同程度的損失，加熱時間越長，加熱溫度越高，損失越多。

“此外，有人喜歡在烹調時加堿，這樣可保持蔬菜碧綠的顏色，但蛋白質、維生素B1、B2和維生素C被大量破壞。使用銅制的炊具同樣會促使蔬菜中維生素C被氧化破壞。”雷敏說。

雷敏提醒大家，做蔬菜時應先洗后切，切好后要盡快烹調。炒菜時宜用急火快炒，現做現吃，避免重復加熱。有些蔬菜洗干凈后可生吃。盡量用鐵鍋，避免使用銅制炊具。刀豆、扁豆要炒熟，變色后再燒幾分鐘才能吃。可上漿掛糊，加醋、檸檬汁等。慎用堿。

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