吃太少反而會變胖 如何正確減肥了

吃太少反易胖

卡路里攝取是減重的一個環節但記住它不是全部。若是卡路里攝取太少，身體基本代謝營養素不足，反而使脂肪更難燃燒，且在相同卡路里標準下，垃圾食物如薯片等，比原食物如魚肉、蔬菜等更潛在著發胖危機，而與其關注卡路里與體重數字，不如多注意體脂肪與基礎代謝率，更有助維持健康曼妙的身材。

先了解身體基礎代謝率

基礎代謝率是指在不運動的前提下，呼吸心跳、消化吸收、腺體分泌等維持生命所需的最低熱量。基礎代謝率依個人的年齡、身高、體重不同，且與身體肌肉組織多寡成正比，占每日消耗熱量近7成，其余則靠一般活動消耗，可多進行重量訓練可長肌肉，提高基礎代謝率比一味地減少攝取卡路里更有效。

要注意吃不夠反易胖

許多人怕吸收過多卡路里，常將3餐并成2餐，甚至只吃1餐，不但容易餓，一旦恢復正常飲食，產生的溜溜球效應反而使人更易增胖。有研究顯示，一天只吃1餐，身體反而會調整食物熱量的吸收率，增加脂肪堆積。

多運動有助于提高新陳代謝速度

運動有助燃燒體脂肪，提高肌肉含量與增加基礎代謝率，不用刻意節食，就可增加減重的效率，建議有氧運動與肌力運動并行，每周3天以上，有氧運動如騎腳踏車、慢跑、健走等，每次宜持續30~40分鐘為宜，肌力運動如舉啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身等，宜依個人負荷量循序漸進執行。

同卡不同營養

一包油炸類餅干，熱量約200多大卡，與一碗高纖的糙米飯熱量差不多，但餅干缺乏營養，對身體僅有單純的糖分吸收，易直接轉換成脂肪堆積在腰部、臀部、大腿的部位，產生多余的贅肉，而富含膳食纖維的糙米除可增加腸道蠕動，還能延緩饑餓感，更有助減重。

減脂不是減重

卡路里影響體重機上的數字，太關注體重而疏忽潛藏的體脂肪反更難瘦。體脂肪無法靠節食、少攝取卡路里降低，還可能因過度節食減掉肌肉讓體脂率上升，建議要多做肌力運動如舉啞鈴、仰臥起坐等，減少體脂肪。

睡眠穩內分泌

人體在睡眠時會分泌生長激素，有助穩定代謝機能、脂肪燃燒，建議要建立規律的睡眠習慣，成人每天宜7小時。另外，若睡眠品質差，人體內抑制食欲的瘦體素，分泌速度易趨緩，如同熬夜的人，常感覺餓、想吃東西，更可能因此而發胖。

補充膳食纖維

減肥期間仍然要維持均衡飲食，豆、魚、肉、蛋、蔬果、五谷根莖類都不可少，以免饑餓讓脾氣暴躁，甚至暴飲暴食，建議多補充富含膳食纖維的食物，例如水果類的西紅柿，黑色類的蔬菜如海帶、香菇、黑木耳、黑豆等，除了可助消化，還能增添飽足感，幫助維持健康的體態。

熬夜食欲增

熬夜不休息，使身體的饑餓素增加、瘦素減少，饑餓素上升導致食欲增加，瘦素減少易造成脂肪分解變慢，使脂肪堆積，所以熬夜加吃零食，很容易變胖，且睡眠一減少，新陳代謝也會下降，甚至會影響荷爾蒙，使內分泌失調，導致長痘痘、女性經期不順等癥狀。

綜合堅果要限量

如果熬夜一定要吃東西不可，建議可以吃綜合堅果，因其含有單元不飽和脂肪酸，可幫助身體代謝掉不好的油脂，不過也有營養師提醒一個晚上只能吃1個塑膠湯匙的量，而且要選擇無調味的綜合堅果，若覺得吃起來太單調，可將堅果灑在和風生菜色拉上，增加風味。

鹵味勿另加醬汁

吃蔬菜對身體較不會有負擔，因此鹵味是不錯的選擇，建議選杏鮑菇、金針菇、花椰菜、高麗菜等，以菜2：肉1的比例食用，且因鹵味本身有咸的湯汁，所以可喝含鉀離子的檸檬水，幫助滯留體內的鈉代謝，但是切記不要另加醬汁或酸菜，否則會使鹵味變太咸導致水腫。

推薦茶葉蛋+豆漿

對于晚睡一族來說，吃1顆茶葉蛋加上無糖豆漿當宵夜是一個不錯的選擇，因茶葉蛋中含有人體所需的必需胺基酸，在睡前吃反而會提高身體的代謝力;而無糖豆漿則是不含膽固醇的食物，且還有含大豆異黃酮可以抗氧化預防心血管疾病，并且茶葉蛋與豆漿中都含有卵磷脂，可以代謝體內的膽固醇。

零食大禁忌!!

爆米花致胖

無論是甜味還是咸味爆米花，一般電影院800克左右的大包爆米花，熱量約1100大卡、65克左右的小包爆米花約250大卡，且爆米花高糖高油，辦公室一族一天下來總是坐著不動，容易轉變成脂防囤積在體內。

洋芋片致水腫

洋芋片、泡面常是零食清單的首選，但洋芋片不只有反式脂肪酸等其他添加物，更有大量的鈉，而泡面因為是用炸的，油脂、鹽分含量高，另外還有飽和脂肪酸、反式脂肪酸等，不僅會造成肥胖，還會使隔天起床身體嚴重水腫，屬于沒有任何營養的食物。

勿吃咸酥雞

咸酥雞是國人最愛的美食之一，像炸雞塊、炸雞皮等，不僅油脂含量高，還有膽固醇過高的問題。且食物在油炸過程中，會產生許多自由基，造成身體慢性發炎，如果是長期便秘患者，還可能使癥狀更加嚴重。