健康飲食你知多少？

何為科學而又健康的飲食?羅德尼·比爾頓這位退休于利物浦約翰摩爾大學的生物化學教授，他用了15年的時間發現了保持身體健康和身材苗條的飲食…

(一)吃未熟的綠香蕉

綠香蕉、全谷類、蔬菜和纖維都含有抗性淀粉。最重要的是這種淀粉決定著可溶性膳食纖維能否可以食用，可溶性膳食纖維不是在小腸內消化，而是進一步由身體慢慢吸收，可溶性膳食纖維與結腸里的細菌發酵產生長期性的能量。

抗性淀粉是碳水化合物，但有別于其他的碳水化合物，抗性淀粉的化學結構并不會引起血糖升高，所以不存在患糖尿病的風險，吃完東西后也不會導致血糖猛升。

它還有另外一個減肥的好處，因為它會刺激身體釋放激素、胰高血糖素，它能加快我們的身體燃燒脂肪的速度。

抗性淀粉是控制體重和血糖的重要飲食成分，還有助于大腸內細菌的健康生長，從而減少結腸癌的風險。

青香蕉是抗性淀粉的最佳來源：成熟的香蕉含的抗性淀粉比較少，青香蕉含的抗性淀粉較多，西方國家的我們一天平均吃3~7g的抗性淀粉。在澳大利亞等機構聯邦科學與工業研究組織官方科學機構專家建議每天至少吃20克的抗性淀粉。

(二)不要吃土豆泥

盡量減少糖的食用量，這對我們的腰圍和一般健康狀況都很重要。減少含糖飲料和加工食品的攝入量，我們還要考慮自己親手在廚房里做健康美食。

我們烹飪食物的方法可以改變糖釋放到血液里的量。例如，相對切成片的土豆，一個煮熟的土豆在吃之前搗成土豆泥釋放出超過25%的糖。

土豆和其他碳水化合物含有大量的淀粉顆粒。例如，加熱、搗成泥、打漿，因淀粉顆粒的薄膜破裂而增加糖量淀粉轉化成糖。

你做的食物，如研磨、壓榨甚或是咀嚼都會加快糖釋放到血液里的速度。食物的表面積增加了，使其更容易吸收并增加食物在腸道內的消化率。

還有像吃蘋果也類似，整個蘋果咬著吃掉向血液中釋放的糖量比蘋果漿釋放的糖量要少，蘋果汁釋放的糖量更高，據《柳葉刀》雜志的一項研究。

在烹飪食物時，如做土豆，熱量和水量也對糖的釋放量有著很大的影響，據柳葉刀的研究發現。

含淀粉類越多的食物，如用水把土豆煮熟，再搗碎成泥，也會更容易消化，土豆釋放出的糖進入小腸內。

越少精加工精制作的食品產品，糖在消化時的釋放量就越少。所以，烤土豆或煎土豆比搗碎成泥的土豆釋放的糖量要少。

(三)喝水減緩背部疼痛感

多達75%的人群其身體可能處于長期脫水的狀態，據美國研究。

這不僅對我們的腰圍有影響，也會對我們的背部產生影響。據初步研究每天喝8到10杯水可以大大減少80%關節疼痛和背部疼痛患者的疼痛感。這是因為脫水使血液和關節的流體增厚，脫水還會引起尿酸結晶在關節上從而導致患上痛風的疾病(身體廢棄物質通常經尿液排出體外)。

飲用水也對減肥有著寶貴的價值，而且水為無痛減肥提供援助。身體即使處于輕微的脫水狀態，減緩高達3%的代謝率，代謝率減緩體重就會增加。

每一滴水消耗的熱量，經腎臟從我們的身體中排出多余的水。此外，臨睡前飲水發現防止午夜饑餓感，對近100%的人進行了測試確認，據華盛頓大學心臟病專家斯蒂芬?辛納特拉博士在他的《最佳健康》一書中所寫。每天喝五杯水可以降低92%的結腸癌風險，據1999年《國際癌癥研究期刊》上發表的一項研究。水對腸道起著良好的潤滑作用，加快腸道的移動速度。

腸道加速移動減少了潛在致癌廢物留在結腸里的時間。同量的水患膀胱癌的風險降低49%，患乳腺癌的風險降低了近80%。良好的水合作用經肝臟血流量增加，幫助身體清除潛在的致癌物質，這就是減少膀胱和乳腺癌風險的原因所在。

(四)豆腐有風險，食用需謹慎

素食者用豆腐來代替肉類加以食用，面臨著礦物質缺乏的風險，因為他們往往忽視了日本在吃這類食物時的一個簡單教訓。

這些大豆產品富含一種叫做植酸的物質。植酸會阻止身體所需的礦物質吸收，如鈣、鎂、銅、鐵，尤其是影響身體對鋅的吸收。

許多科學家都認為，第三世界國家的飲食因從大豆類中攝入的植酸量高，造成身體缺乏礦物質，甚至導致一些地區的人群嚴重缺乏礦物質。

日本通過食用豆腐和大豆產品來避免這個問題，如食用味噌(用于調味料和醬料的稠狀膏)和納豆(一種氣味很濃的粘豆產品)，味噌和納豆這類產品與枯草芽孢桿菌菌株的發酵而成，這些細菌降低這些食物的植酸含量。一些素食主義者傾向于從加工源中獲取蛋白質，如素香腸、漢堡和其他形式的蛋白質食品。

含植物油的加工食品含部分氫化脂肪和轉化脂肪，不要吃這類加工食品，因經研究證實增加糖尿病、心臟病和癌癥的風險。

(五)沙冰的真正危害

我們的身體處理大量果糖的能力有限，在果汁和冰沙中含果糖，高果糖玉米糖漿用作甜味劑，商店里買的餅干、蛋糕、冰淇淋和飲料中都含這種果糖。

因為果糖經胰島素系統在體內分解。

果糖的大量攝入繞過身體的正常流程控制血液中的糖量，身體產生胰島素需要消耗果糖或消耗儲存在食物中的葡萄糖。但高果糖不刺激人體產生胰島素和抑制食欲的激素。

因此，脂肪類物質堆積在肝臟中，使肝臟變大且效率低，最終導致患上肥胖癥和2型糖尿病。

(六)像馬賽族人那樣去吃

一直以來我們都了解太多的脂肪特別是飽和脂肪對健康有害。因此，許多人都在嘗試減少這類食物的攝入量。這促使精制碳水化合物如米飯、面條和面包的攝入量增加，肥胖現象也隨之急劇上升，主要是因為精制碳水化合物讓我們意猶未盡。

脂肪讓我們有良好的飽腹感，飽腹的時間也比較長。

我們通過改變成低脂飲食的方式來攝入卡路里，來滿足我們的日常能量需求。因進入低脂肪飲食誤區，我們都逐漸增加了碳水化合物的攝入量，而來脂肪的攝入量相對較少。

此外，高脂肪的飲食促進荷爾蒙從胰腺釋放出大量的胰高血糖素。胰高血糖素在飯后幾個小時的時間內促進體內脂肪分解。

許多攝入大量脂肪的人依然保持著非常健康的狀態。東非部落，如馬賽部落和Samburus部落每天攝入400g的動物脂肪。在英國，每天攝入60克的脂肪認為是健康的攝入量。

部落成員的身體都處于低膽固醇無心臟病的狀態。遷移到其他食用精制食用高碳水化合物食物地區的人口，體內“壞”的低密度脂蛋白膽固醇水平上升。

(七)唯一的一個需了解的飲食技巧

我們都了解這樣的道理：吃飽了不利于減肥，飽腹狀態也不屬于健康飲食，不利于控制熱量的攝入量。

改變飲食的方式能有效減少饑餓感并延長消化時間，這是因為人類的消化系統已進化到高效狀態并從飲食中快速提取可用熱量，人類在穴居時代，身體處于缺乏營養的狀態。

消化系統無法快速消化有營養價值的蛋白質和脂肪。餐后堅持很長時間才會有饑餓感，因蛋白質和脂肪的含量高，反而比消化其他飲食的時間要慢得多，因為脂肪和蛋白質在胃里的消化速度慢，能保持飽腹感比較長的時間。