你以為吃素 你的膽固醇就少了么

熱點聚焦：不吃肉 膽固醇超標風險仍在

很多朋友有個迷思，認為不吃肉就會減少攝取膽固醇的飲食來源，但是不吃肉并不能確保膽固醇不會過量，也不保證就此免于動脈阻塞和心臟疾病的風險。

因為現代食品商業化，為了迎合大眾口味，許多食物中都含有飽和脂肪和反式脂肪。如果你是素食者，健康檢查報告卻又有高膽固醇，那么是時候該檢視你所吃進的脂肪種類和數量了。

天使與惡魔兼具的膽固醇

提到膽固醇，身邊朋友持負面觀點居多。其實膽固醇還可分作好的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇， HDL )和壞的膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇， LDL )，兩者加起來就是總膽固醇。

LDL 如果過高，會增加罹患心血管疾病的風險。至于我們常聽到“降膽固醇”，其實是要降低 LDL 的濃度，如果朋友們因為想要降膽固醇，就開始不碰任何含有膽固醇的食物，造成 HDL 過低的話，身體的抵抗力就會下降，引發更多身體疾病。所以面對膽固醇的正確飲食觀念是，減少 LDL 、增加 HDL 的食物攝取，才能夠提升膽固醇的品質喔!

不是你不聰明，而是食物中膽固醇“陷阱”實在是太多了。

各種動物內臟類、海鮮類，以及蛋類食物中的膽固醇含量都很高。如每100克重動物心、肝、腎、腸，以及對蝦、螃蟹中所含的膽固醇量都是以3位數為計算單位，動物腦中和蛋黃中的膽固醇量更是高達4位數。純凈的瘦豬、牛、羊肉，以及魚類中的膽固醇含量相對較低，以上因素在大家出外采購食品時應該適當加以注意。烹調前盡量先剔除肉眼所能看見的肉類脂肪(肥肉);選擇植物油進行烹調炒菜時盡量少放油;煲湯時將湯面上那一層晶亮的油脂擻掉等不同的作法，都是可以有效降低食物中膽固醇量的方法。牛(羊)奶(尤其是各種脫脂奶)、酸奶中膽固醇的含量很低，肥胖癥患者每日進食250—500毫升的奶制品是補充機體所需營養的好辦法。

各種腌制的生熟肉制品，像中國人喜食的火腿、咸肉、廣東臘腸，以及各種西方快餐，如漢堡包、熱狗中所含膽固醇量亦不低。對于以上食品，為了自己的身體健康，大家應該學會有所節制。

制作精美的各式點心、冷飲，往往讓人一看就眼饞，但在買或吃之前，你一定要清楚這類食品中，如蛋糕、西點、叉燒包、牛油餅、奶油或巧克力餅干、冰淇凌、雪糕中所含的膽固醇量非常可觀。這類食品作為零食看上去不起眼，攝入體內所起的“作用”卻不可忽視。

各種餐館、酒樓供應的餐飲，無論是堂食，還是外賣食品中所含的膽固醇量均不低。例如南方人喜歡喝的早茶，即使是蒸煮類的點心食品，無論是蝦餃、燒麥，還是云吞、水餃也無一能夠免除膽固醇過高的弊病

7大指標 讓你重拾飲食健康

1、蛋奶素：注意膽固醇過量

蛋奶素的朋友看過來，一顆蛋含有 212 毫克的膽固醇，根據世界頂級的醫療機構梅奧診所指出，以健康人而言，一天最好不要攝取超過 300 毫克的膽固醇，但如果是心血管疾病高風險族群的話，則每天膽固醇攝取量避免超過 200 毫克。所以換算下來，健康人一天頂多吃一顆半的蛋，而有心血管疾病風險的朋友，一天僅能一顆。體重過重的吸煙者和糖尿病患者同樣屬于高風險族群，也應該控制每日低于 200 毫克的膽固醇攝取量。

2、飽和脂肪：蛋奶豆腐植物油

我們日常接觸的飲食中，如雞蛋和奶製品便含有飽和脂肪，熱帶植物油同樣也有飽和脂肪，像是椰子油和棕櫚油。根據美國心臟協會建議，常用來製做素食料理的食材，像是豆腐，如果做成炸豆腐的話，所含的 LDL 很高，因此食用量應低于 4 克。

若以每天 2000 卡熱量來衡量飽和脂肪的攝取量，建議飽和脂肪攝取量不要超過總熱量的 7% 到 10% ，換算成重量，每天應該限制豆腐食用量在 16 到 22 克之間。

3、反式脂肪：油炸烘焙固態油

除了飽和脂肪，你可能也吃進過多的反式脂肪。健康的液態植物油會因為加工成人工黃油和起酥油，成為潛在的反式脂肪來源，所以油炸食品成為反式脂肪主要來源。商業行為所產生的烘焙食品，如餅乾、蛋糕、餡餅和甜甜圈都有可能含有反式脂肪。

洋芋片、爆米花和其他休閒食品也一樣。雖然我們避免不了這些美食的誘惑，但建議朋友們應該限制自己每天食用反式脂肪應低于總熱量的 1% ，或是每天 2 克。叁片夾心餅乾就會讓你的反式脂肪攝取量超標。

4、健康脂肪：種子堅果橄欖油

健康的脂肪，來自于種子、堅果和橄欖油，這些好脂肪有助于降低 LDL 。梅奧診所建議，堅果的食用量應該維持在 2 湯匙的份量，并且將食用油改成橄欖油。所以說，吃素的朋友如果想要降低 LDL ，又想做一個健康的素食者，那么可以在正餐中加入豆類、燕麥片、全麥麵包和莓果類等食材。

健康的脂肪會帶給我們好的膽固醇，不好的脂肪只會造成身體的負擔。素食雖然已經避免掉許多高膽固醇飲食，但是以素為名的精緻美食不斷地推陳出新，往往不自覺還是會吃進過多反式脂肪與飽和脂肪。所以愛健康的素食朋友們，從今天起要開始注意自己的飲食習慣，讓膽固醇壞的出去，好的進來喔!

5、以粗糧開始一天

每天早餐時只吃1碗燕麥粥，持續8星期的時間就可使血中“壞”膽固醇濃度降低10%“好”膽固醇濃度上升。燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維，能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪的吸收，因而達到降低血中脂肪及膽固醇的效果。粗糧包括玉米、糙米、大麥、全麥面粉。

6、橄欖油保護心臟

橄欖油除可降低血中壞膽固醇濃度外，也會上升好膽固醇的濃度，能對心血管系統產生最佳的保護作用。選擇用冷壓方式萃取出的橄欖油油質最佳。有些廠商會以高溫加熱的方式抽取橄欖油，高溫加熱過程易使油質變性致癌。即使是好的油的熱量也不小，所以吃橄欖油要適量。

7、多吃豆類，少吃糕點

人們需要碳水化合物提供能量，但是有些食物更加健康。粗糧如糙米、全麥面食、豆類，有豐富的纖維，提供能量而且有助于降低膽固醇。其他碳水化合物如白面包、炸土豆、白米飯、糕點迅速升高血糖，但并不飽腹，可能會讓人暴飲暴食。