有氧運動+啞鈴週末快樂瘦身

平日裡我們推脫工作繁忙沒有時間鍛煉身體，週末更是要休息。針對這種情況，今天推薦的是利用週末的空餘時間進行肌肉鍛煉+有氧運動的2回合制，從而達到瘦身目的。趕緊的，來學學吧。

第一回合是30分鐘左右的啞鈴運動。這樣可以使大腿和背部的肌肉群得到充分的鍛煉。

第二回合是30~60分鐘的有氧運動。在此我們推薦走路和跑步混合進行來鍛煉肌肉的方法。(文/亮色風尚工作室)

第一回合：30分鐘的啞鈴運動

黃金6項目保持你的新陳代謝

通過鍛煉6個大的肌肉群，避免身體新陳代謝的低下。為了更好的鍛煉到這6大肌肉群，我們推薦每個動作保持6秒， 以5分種×6種動作為准，堅持做30分鐘。

下面我們來看看注意事項。

啞鈴的重量設定：鍛煉上半身的時候以1~2kg為宜，鍛煉下半身的時候，以2kg以上為佳。鍛煉6大肌肉群時不可以中途休息。

各組練習進行10次×3套。

每1回舉起啞鈴需要堅持3秒。

每換一組動作的間隔是60秒鐘。

啞鈴也可以用等重的塑膠瓶代替。

第一組：鍛煉大腿肌肉。

兩腿叉開，幅度為肩膀寬度的2.5倍左右，足尖向外。將啞鈴豎著握在手中。肘部彎曲架在胸前。

上半身保持與地面垂直。曲膝將身體重心放到腳尖，然後返回。這組動作左右各5次。

第二組：鍛煉胸部肌肉。

仰躺在地板上，固定下半身，兩腿彎曲呈90度。手握啞鈴，肘部應放在與胸部呈直線的位置上。

保持肘部的角度不變，將啞鈴舉至胸口上方，後返回。

第三組：鍛煉腹部肌肉

仰躺在地板上，將腿部放到椅子上。大腿與小腿呈90度彎曲。兩手拿啞鈴，將其放在肩部正上方固定。

手臂與地板保持垂直。背部曲起，直到肩胛骨離開地板。後返回。

第四組：鍛煉大腿內側及臀部肌肉

雙腿叉開與腰部等寬，腳尖平行站立。兩手握啞鈴放到大腿前面。膝部固定，大腿根部用力，將腰部曲起。啞鈴沿著大腿慢慢放低至臍部對著地板為宜。

堅持6秒後緩緩將身體直起。

第五組：鍛煉背部肌肉

雙腳叉開與腰部等距。左腳向前邁開半步。單手握啞鈴，垂至肩膀正下方。將另一隻手放在邁出的腳的膝蓋上，大腿根部用力，將上半身慢慢曲起至與地面呈45度。

肘部彎曲，將啞鈴提至腋窩處，後緩緩放下。

第六組：鍛煉兩臂肌肉

坐坐在椅子上，用兩手將啞鈴橫向握住。兩臂伸直置於頭部上方。雙腿叉開，將下半身固定。

以臍部為軸，保持雙腕和肩部的三角型不變，側身45度後返回，重複此組動作左右各五次。

第二回合：有氧運動

有氧運動可以有效的燃燒身體內的脂肪。首先我們可以先從慢走開始，漸漸提高速度，堅持6~7分鐘，直到發汗為止。然後我們再切換到慢跑，在慢跑時我們須注意保持自己呼吸頻率不變，直至身體有疲勞感為止，隨後我們再切換到慢走。重複以上步驟30分到60分鐘。當然要是身體比較疲勞的時候可以一直堅持慢走，如果感覺精力充沛的話，也可以一直保持慢跑。