單車課堂：長途騎行自我訓練學會自控是關鍵

為了準備一次長途的騎行(如騎行西藏、環臺灣、環青海湖、環海南等)，每週進行一次適當的長途騎行是十分有必要的。通過每週的騎行我們的有氧能力和肌肉耐力必然有所提高，然而這一定是建立在正確把握騎行節奏和方法之上。

我們常常會見到如此情景：在出發不久或剛到郊外，大家一見道路豁然開朗就一時興起，奮力猛衝，或相互較勁或跟車猛騎……如果你規劃的路程在100公里以上，結果往往是出征時象一個意氣風發大將軍，快回來時一個個精疲力竭……我不知如何形容。然後乎乎大睡，到第二天也仍舊疲憊不堪。

如果你第二天也不能很好的恢復，你就應該好好的檢查一下自己的騎行過程。恐怕你的肌肉組織和其他身體機能已經已受到傷害，也就是說你這次騎行不但沒有提高自己反而有可能已經傷害了自己。

其實，訓練在與品質而不在於數量。如果訓練方法科學10公里的騎行比無頭緒的100公里其效用不知道要好多少!我以為如果你想通過長途騎行提高自己能力，以下幾點請您參考：

1、培養對長途的樂趣而不是恐懼

方法是輕鬆的騎行，如果有心率表你應該將自己的心率控制在70%左右，最好不要超過80%，如果你沒有心率表你最好將速度控制在26-28公里/小時(我指平路)。用輕鬆齒數比騎(一定!)。

應該有不少人都有看到過真正騎長途的人一般都是慢悠悠地騎行。在這樣的騎行中“速度”是配角，因為你要明白長途騎行鍛煉的是有氧能力，是你腿的耐力，所謂“萬丈高樓平地起”，這是基本訓練，是一切提高的開始。看山觀水，學會在長途中回避疲勞，要善於用心情調整體能。慢慢的你會喜歡長途騎行，適應連續4-5個小時呆在車上。

2、可能很多朋友疑慮自己在這騎行中自己的速度不能有所提高

那麼，好吧，你可以在這次騎行要結束時的十幾公里左右做些間隔衝刺練習(如果體能不好了就一定不要做了)，每3到5分鐘沖一次，每次一公里，做三到五次。說到衝刺自然是竭盡全力，有心率表觀察自己的心率，記住不管你用什麼齒數比要保證頻率在100次以上最好120次。

我之所以認為高強度的間隔練習放在快結束時進行，是考慮到大家可以在沒有任何心理負下可以全力進行練習。再一點：萬一有什麼也離城市近，好處置。

3、要學會控制自己，這點很關鍵，天高雲談

路寬人稀很容易讓人激情萬仗，儘管70%到80%的觀點地球人都知道但不是每一個人都能夠做到。學會控制是成功的關鍵!

4、差點忘了

千萬不要空腹出行，如果出發前一個小時什麼也不吃，即使在你後面的騎行過程中，沒隔幾公里給你補充環法用的能量棒也是枉然。要記住每15分鐘要飲點水，不要渴了再喝!

5、不要忘忽所以

你很清楚每個司機都是潛在的殺手，還有很多意想不到的危險情況。