八段錦養生歌訣練習指導

八段錦是我國古代優秀的健身方法，其功法分為八節，故稱八段。“錦”是古人以錦緞喻其精美。八段錦起源于宋代，在明、清代逐漸發展。比較詳細的記載見於明代冷謙的《修齡要旨》裡。古代記載的八段錦分坐式和站式。站式八段錦是由坐式八段錦發展而來的，內容上減少了吞津和按摩等方法，在意念方面的要求也不如坐式八段錦高，但是增強了運動鍛煉強度。因此不同年齡人可根據各自情況選擇練習。
現在流行的是晚清時所傳的歌訣：兩手托天理三焦，左右開弓似射雕。調理脾胃須單舉，五勞七傷往後瞧。搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰。攢拳怒目增氣力，背後七顛百病消。此為站式八段錦，現分述如下：
雙手托天理三焦　自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放鬆。正頭平視，口齒輕閉，寧神調息，氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂，轉掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數次後，雙手轉掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。
左右開弓似射雕　自然站立，左腳向左側橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握於兩髖之外側，隨後自胸前向上劃弧提高與乳平處。右手向右拉至與右乳平，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣，向左側伸出，順勢轉頭向左，視線通過左手食凝視遠方，意如弓劍在手，伺機而射。稍作停頓後，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，並同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調換練習十數次。
調理脾胃須單舉　自然站立，左手緩緩自體側上舉至頭，翻轉掌心向上，並向左外方用力托舉，同時右手下按呼應。舉按數次後，左手沿體前緩緩下落，還原至體側。右手舉按動作同左手，唯方向相反。
五勞七傷往後瞧　自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調息，氣沉丹田。頭部微微向左轉動，兩眼目視左後方，稍停頓後，緩緩轉正，再緩緩轉向右側，目視右後方稍停頓，轉正。如此十數次。

搖頭擺尾去心火　兩足橫開，雙膝下蹲，成“騎馬步”。上體正直，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀幹劃弧搖轉至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓後，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復十數次。
兩手攀足固腎腰　松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上，向上做托舉。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起於頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側緩緩下落於體側。
攢拳怒目增氣力　兩足橫開，兩膝下蹲，呈“騎馬步”。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時後拉。與左拳出擊形成一種撐勁。隨後，收回左拳，擊出右拳，要領同前。反復十數次。
背後七顛百病消　兩足併攏，兩腿直立，身體放鬆，兩手臂自然下垂，手指併攏，掌指向前。隨後雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復練習十數次。