戶外課堂：長距離徙步驢行的準備事項

長距離徒步指的是一、兩天之內進行較長距離的徒步活動，如12小時徒步60公里、24小時徒步100公里等活動。

前期準備工作和注意事項

一、體能準備

瞭解自己的體能極限和身體狀況，並提前適度拉練以作準備。

二、瞭解線路

瞭解各路段距離，路況。是水泥路、青石路還是硬土路?哪些地點要注意交通安全?哪些地方有物資補給?充分瞭解了這些對整個行程才能有比較合理的安排。

三、裝備物資

長時間的負重徒步你吃得消嗎?裝備盡可能精簡，裝備分為必備裝備和可選裝備。可選裝備，不必人人都帶，如公共藥品、備用鞋子和雨衣(視當時天氣情況)等。必備的裝備是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和個人藥品、手機等。

四、選擇鞋子，預防水泡

最好輪換使用兩雙不同質地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。

長距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質地、不同鞋墊的鞋(如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋)，每隔一小時換鞋行走，並經常改變行走方式(行走、小跑結合)，輪換腳掌受力點，整個腳掌受力更均勻，並調動腿部更多的肌肉群參與運動，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠的路。

新鞋容易引致腳部不適，刺激水泡形成，因此正式參加活動時，最好穿著練習時穿過的鞋。有經驗的毅行者建議在穿襪前在足趾背上塗上適量凡士林膏，或用膠布把腳趾個別分開包紮，或《嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼於足底》。參加者可在練習期間嘗試不同的方法，從中選擇最適合自己的一種。

鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好，登山鞋較重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚的乾爽襪子可以減少腳與鞋底的磨擦，減少起水泡的機會。

襪子：厚而乾爽的襪子，要帶備用，多換幾次，能保持足部乾爽，可預防水泡。

五、徒步注意事項

1、徒步是種全身運動。注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。不定期地變換行走姿勢，如走跑結合，每小時小跑5分鐘。可以輪換腳掌受力點，整個腳掌均勻受力，同時運用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。平路時放鬆，用大腿帶動小腿。步伐均勻，有節奏感。

2、不要去追趕別人，走自己的節奏。最好的行走速度是走而不喘;不要時快時慢，時跑時停，儘量保持勻速。

3、當感覺腳趾或腳掌痛，勿只用腳掌一側行走，這樣造成腳的局部受力，時間長了會極為痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡時先深呼吸，上身前傾。下坡時，如果加速，或跑，身體後仰，降低重心，不易摔跌。

六、選擇夥伴

同組人員行進的節奏可能有所不同，有些人習慣走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人會拖跨後面的人，被拖跨的人最後也會拖住整隊人。

同樣，走得快的人老是等走得慢的人，體能消耗也會加大，總覺得熱不起身來。這是行進節奏的不協調，所以在選人時最好選擇節奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也適當加快一點。