太極拳新手必知 太極拳六個基本功
其實學太極拳從零開始練習並不是說太極拳不需要基礎,而是更加需要基礎,所以好一步一步的加以練習才是。
基本功是掌握及提高太極拳技術的基礎訓練,是端正人體基本姿勢、提高專項素質、壯內健外的根本環節。通過對以下幾個單式在意念統率下呼吸與動作的協調配合練習,使意、氣、力三者結合達到意力合一,以提高專項身體素質,從而使動作具有既沉重又輕靈、既剛健又柔韌的勁力內蘊,達到柔中寓剛、綿裡藏針,使周身圓滿完整、端正安舒、支撐八面、沉實有勁,為學好太極拳基本動作及套路奠定可靠的基礎。
一、無極樁
兩腳平行分開,同肩寬,兩膝微屈,重心落於兩腿之間;兩手臂微屈,舉於胸前,手指微屈自然展開,指尖相對(相距約20釐米)掌心向裡如抱球狀,目視兩手。上體正直,頭正懸頂,下頦微收,沉肩垂肘,松腰斂臀,精神集中,意守丹田,呼吸自然。初練時每次5分鐘,久練逐漸增加。姿勢高低可根據體質和腿部力量自行掌握,通過練習下部力量增加穩實,周身內勁飽滿,丹田之氣充足。
二、開合樁
在無極樁姿勢的基礎上,兩手臂作稍向外棚開和稍向內收合的練習。開時為吸氣(小腹鼓起);合時為呼氣(小腹內收)。初練時呼吸應力求自然暢通,不要勉強憋氣。當練久之後,可以加大呼吸程度,擴大充氣量。如吸到極點不能再吸時,改為呼氣。同樣,呼到極點將氣全部吐出不能再呼時,改為吸氣。每次可練3-5分鐘,日久可漸增。
三、升降樁
預備時,身體自然正直,兩腳開立,頭正懸頂,下頦微收,肩臂松垂,兩手輕貼大腿外側,眼向前平視。這時體松心靜、排除雜念、精神集中、呼吸自然。動作時,兩手緩緩向前平舉至肩高,同肩寬,兩肘微下垂,手指微屈,指尖向前,手心向下,眼看兩手方向。
這時為吸氣(小腹內收,意由丹田提氣上升,貼於脊背)。用意不用力,自然穩重,此為“升”式。當兩手臂升至肩高時,轉為下落,兩手按至腹前,手心向下,微微下塌,舒指展掌,眼看前下方。
這時為呼氣(小腹鼓起),氣沉丹田,此為“降”式。這樣兩手臂隨兩腿的屈伸,做前平舉和下按的反復練習即為“升降”練習。姿勢的高低可根據體質情況和腿部力量自行掌握。
初練時呼吸應力求自然暢通,不要勉強憋氣,久練後可以逐漸加大呼吸量。如兩手升至肩高,吸到極點不能再吸時,改為呼氣。同樣兩手下按,呼氣到極點不能再呼時,改為吸氣。一升一降為一次練習。初練時,可做3-5次,久練後,練習的次數可逐漸增加。
四、虛步樁
立正站立,重心移至右腿並屈膝,左腳向前進半步,腳跟著地,腳尖翹起,左膝微屈;同時兩掌向前上方舉起,左掌指同鼻高,右掌在左肘內下方,兩掌指微屈,自然分開,掌心斜相對,指尖均朝前上方,眼看左掌方向,如同左琵琶式。
此式要求頭頂端正豎直,下頦微收,沉肩垂肘,寬胸舒背,松腰斂臀,上體正直,左掌與左腳尖、鼻尖三尖相對。上肢的肩、肘、手與下肢的胯、膝、足均一一相合,即肩與胯合,肘與膝合,手與足合。精神集中,思無雜慮。用意行氣,氣一吸貼於脊背,一呼沉于丹田,周身務求自然,不用拙力,兩腋虛空,兩手臂用意內合。
練習該樁步,每次練習不論時間長短,但要持之以恆,對於人體內部,意氣及周身內勁及腰腿功夫的增長,都有很大促進作用。此勢包含有太極拳十三勢中的前進、後退、左顧右盼、中定以及攻守等勢,所以在太極拳中極為重要。此勢還可以左右勢進行交換練習,練習時間的長短及姿勢的高低,因人而異。
五、進 步
【預備式】(胸朝東為前)
身體自然直立,兩腳跟併攏,腳尖稍外展,兩手背分別貼附後腰兩側,手心均朝外,目前平視。
【動作】
1、身體重心移至右腿並屈膝,左腿屈膝抬起。左腳向左前方上一步,腳跟先著地成左虛步。然後重心逐漸移向左腿,全腳踏實,腳尖向前成左弓步,目前平視。
2、身體重心移至右腿並屈膝後坐,左腿自然伸直,左腳尖翹起外擺成左虛步;然後上體微左轉,重心移向左腿並屈膝,全腳掌踏實,腳尖偏向東北,同時右腿屈膝,腳跟抬起微外展碾腳。
3、上體微右轉,重心全部移至左腳,右腿抬起,經左腳內側向右前方(東南)上一步成右虛步;然後重心逐漸移至右腿。全腳踏實成右弓步,腳尖想前(東),目視前方。根據以上步法變換過程,兩腿交替向前反復進行練習。
【收式】後腳向前腳跟步,兩腳跟靠攏,兩腿慢慢伸直,
兩手臂自然下垂於身體兩側,手心朝內。
【要點】①進行練習過程中,上體始終要保持正直,目前平視,重心要保持平穩,不要忽高忽低,身體的高低程度取決於本人的腿部力量,因人而異。②動作與呼吸的配合是:虛步時為吸氣,弓步和碾腳時為呼氣。③步法轉變要連貫穩實、虛實分明。
六、退 步
【預備式】(胸朝東為前)
身體自然直立,兩腳跟併攏,腳尖稍外展,兩手掌相疊,手心朝裡,左掌在外,右掌輕貼于小腹(丹田處)目前平視。
【動作】
1、身體重心移至右腿並屈膝,左腿屈膝抬起,左腳向左後方撤一步,前腳掌先著地。重心逐漸後移,全腳踏實,左腿屈膝後坐;右腿自然伸直,目前平視。
2、身體重心全部移至左腿並屈膝,右腿屈膝、右腳抬起經左腳內側向右後方撤一步,前腳掌先著地。重心逐漸後移,全腳踏實,左腿屈膝後坐;右腿自然伸直,目前平視。
根據以上兩腿動作變換交替後反復進行練習。
【收式】前腳向後撤步,兩腳跟靠攏,兩腿慢慢伸直,兩手臂自然下垂於身體兩側,手心朝內。
【要點】①上體始終腰保持正直平穩,不要忽高忽低,身體的高低程度取決於本人的腿部力量,因人而異。②動作與呼吸的配合是:身體後坐時為呼氣,抬腿撤步時為吸氣。③動作要連貫、兩腿虛實要分明。