夜宵的健康“三維” 助你安眠

對於一個健康人，吃夜宵可謂有百害而無一利，比如容易使人肥胖啦，影響睡眠啦 ，可能誘發胰腺 炎、糖尿病等等。可像護士、保安、夜班編輯、倉管等特殊工種，經常熬夜或是通宵開工，晚上不吃點實在餓得難受影響工作。那麼，此時夜宵成了必需品，就得順 應腸道的消化規律選擇食物。

夜宵的健康“三維”

時間：快和早

吃夜宵的時間講究包含兩方面的要求：一為吃東西的時間要快，別小酒喝著，閑天聊著越吃越久，越吃越多，離睡眠的時間越來越近，對身體的影響也 就越來越大;二為吃夜宵的鐘點，當然是離睡覺時間越遠越好，但剛吃完晚飯不久人又不會有饑餓感，所以如果熬夜，可以選擇吃晚飯、睡覺時間的中間時間吃夜 宵。

現代人熬夜到十一二點、淩晨一二點是家常便飯，讓宵夜成了必需品。那麼此時就得順應腸道的消化規律選擇進食時間。陳祖輝指出，從腸胃規律看，人在清醒時，飽餐的4小時後就會感覺到饑餓。所以，如果晚上6點吃飯10點左右就睡覺，就別吃夜宵了。如果晚上十一二點睡，八九點可以吃點宵夜。而如果熬夜到淩晨一二點睡覺，則可以在10點左右吃點東西。

吃的量：離睡覺越近，吃得越少

離睡覺的時間越近，夜宵要吃得越少。但如果需要熬夜，離睡覺時間還有很久，可以適當多吃，有時分量可以跟正餐一樣。

這是因為，如果很快入睡，人體的臟器也跟著休眠，而食物中的蛋白、脂肪、糖分等物質要通過胃腸消化，通過肝、腎等臟器代謝，這時讓它們額外開工，不但增 加負擔，它們的工作效率也會不盡人意，研究顯示，不科學地吃宵夜是肥胖、尿結石、高血壓、冠心病、胰腺炎、糖尿病等疾病的誘發因素。

但如果還沒那麼快入睡，晚餐早已消化，為緩解饑餓感維持身體能量，當然可以吃點。比如如果熬夜到淩晨2點，到晚上10點時吃得稍多點，即使如正餐那麼豐富也無可厚非。當然，一般情況下，夜宵的量達到正餐量的50%～70%就可以了。

食物種類：牛奶、主食、水果

夜宵的食物選擇更直接關係到健康。陳祖輝建議，夜宵要選擇清淡、容易消化的食物，值得推薦的三類宵夜食物依次是牛奶(優酪乳、豆漿)、 主食(碳水化合物 如麵包、饅頭、餅乾、粥等等)、水果。每種食物在腸胃中消化的速度並不相同，這三類食物更容易被排空，而不對身體造成負擔。下面我們一一分析。

很多人認為夜宵吃主食容易發胖，這是錯誤的。陳祖輝說，其實吃任何食物都有發胖之嫌，而饅頭、麵包、餅乾、粥、玉米、紅薯等主食吸收 速度快，能很快緩 解饑餓感，且兩個小時左右就能被身體消化吸收，因此是值得推薦的夜宵食物。但大家可別盲目最求口味選擇奶油麵包、 瘦肉粥、炒飯、炸圈這類含有油脂、肉類 的主食。因為油脂、肉類很難消化，比如肉類通常要三四個小時才能被身體消化吸收，“效率”太慢 。

牛奶、優酪乳、豆漿蛋白質含量高且有安神作用，消化速度又快，一般半小時左右就可以被身體排空;水果能幫你補充礦物質、維生素，補充能量快，消化速度也快，大家可以根據喜好選擇自己喜愛的水果。

很多事往往是說著簡單做起來難，尤其廣州人吃夜宵是一種飲食文化，大家往往燒烤吃著、小酒喝著、慢慢談著。這時要做到健康就只能依靠自控力了，陳祖輝建 議，像宴席般吃夜宵很難做到上述原則，大家管不了夜宵的種類，但可以管住自己的嘴，少吃肥膩難消化的東西，控制不了食物，就控制進食時間，速戰速決快快掃 空。

可以吃夜宵的人

十二指腸潰瘍：這類患者有種特殊的饑餓痛，一點餓都不能受，患者們可以在家儲備點蘇打餅乾，一餓就吃點。蘇打餅乾為鹼性，能中和胃酸，減輕疼痛。

糖尿病：糖尿病人最好不要吃夜宵為好，但如果糖尿病人在服用降糖藥或注射胰島素，有時有需要吃點夜宵防止夜間低血糖。這時要根據血糖情況諮詢醫師，選擇含碳水化合物少的食品。