養生 如何調理你的疲憊感

呂旭立基金會心理師周志建以前和大部份人一樣，每天匆忙吃過早餐後，開始忙碌的一天，個案一個接著一個，生活像陀螺打轉。
直到5年前的一場病，痛了一整年的坐骨神經痛，逼使他面對疲憊不堪的身軀，開始善待自己、傾聽身體的聲音。
“生病是禮物，讓我停下來察覺身體的需要，”周志建說，現在每天早晨會慢慢享用自己打的新鮮蔬果汁開啟一天、早晚以靜坐冥想沉澱心靈。刻意減輕工作量，一天只接兩個個案，晚上10點就關掉手機、電視、電腦，準備就寢。
喜歡旅行的他，每個月會去花蓮“生活”5天，看海、看星星、在小巷弄閒逛，或看一下午的書，“把自己放空，是我選擇讓自己能量飽滿的方式。”
你也想時時保持能量充沛嗎?試著從最基礎的身體能量，進而情緒、心智到最高層的精神層次按部就班的強化，刻意練習內化成改也改不掉的習慣，就像快樂是可以學習的，能量也是可以培養、創造的。
1身體能量： 健康的生活型態才能維持活力。
正確的食物是保持活力的最佳途徑。
-請把低GI(低升糖指數)食物加入你的菜單，例如雜糧麵包、五穀饅頭、胚芽米等，避免血糖急遽上升，人體釋放大量的胰島素促使血糖值急速下降，而產生疲倦感。而且這類食物含有豐富的維生素B群，能安撫焦躁不安的神經，是精力重要來源。
-別忽略讓你開心的營養素色胺酸，乳酪、香蕉、馬鈴薯、豆腐、各類堅果都含量豐富，能增加大腦血清素的含量，安定焦躁不安的情緒，台安醫院營養師陳曉蒨指出。
-抗氧化食物幫你抗壓，如甜椒、芒果、番茄、大蒜。通常身體會產生倦怠感，是因為壓力使身體代謝率增加，體內的葡萄糖、維生素被大量消耗，強而有力的抗氧化劑，能增強免疫力，對抗自由基的破壞。
-在需要大量用腦前一小時，吃些鮪魚、起司或雞肉，有助靈活腦部。
中醫藥膳幫你補氣養生
加味逍遙散、小柴胡湯，山藥、番薯能幫氣虛者補脾胃，臺北市立聯合醫院中醫院區醫師邱榮鵬表示。
此外，補氣茶(黃耆、枸杞各3錢加水2000cc煮沸即可)及紓壓的玫瑰花茶都是不錯的選擇。

多喝水
不斷有研究證實喝水的好處，充足的水分幫助身體代謝、動腦前喝水可增加思考敏捷、緊張時喝水能和緩緊張情緒……。
不過，不建議喝含糖飲料補充水分，因為不解渴又會增加熱量。
中醫建議喝溫水(水溫35～40℃度左右)來補充水分，因為太熱的水恐傷食道，而冷水過於冰涼，會刺激腸胃內壁，血管收縮，使得腸胃血流量降低，減少消化酵素的分泌，影響消化能力。

運動保持活力
運動促進身體代謝功能，排掉廢棄物，減輕疲勞。也刺激大腦分泌腦內啡，精神暢快且樂觀。規律運動如健走、坐著或站立時抬抬腿都有幫助。
適度休息
振興醫院複健科醫師黃永錚建議，上班族工作時每90分鐘最好休息一下，起身走動或伸展四肢，避免維持同一姿勢造成肌肉緊繃僵硬。
此外，午後30分鐘的午睡幫助減輕壓力、增強記憶力、振奮心情，也讓下午工作更有效率。
夜晚好好睡一覺最能恢復元氣，但長庚醫院桃園分院精神科主任許世傑統計，全台約有四分之一的人睡不好，包括不易入睡、淺睡、比預定時間早起、或者睡醒仍然疲累等睡眠或失眠問題。
對付失眠這個棘手問題，精神科醫師逆向操作，採用限制睡眠法。許世傑解釋，很多人睡不著仍一直躺在床上，但其實躺床時間10小時，真正只睡了6小時，睡眠效率是60%。這時候要縮短自己的躺床時間到6小時，也就是由固定的起床時間往前推算6小時，然後按照計算時間去躺床，檢驗自己的睡眠效率是否增加。
如果睡眠效率提高到80%以上，可以將躺床時間由原本計算的時間再往前挪15～30分鐘，反復幾個星期後，8成的失眠者可以解決失眠困擾。
把時間軸拉長來看事情
有時也發揮一點想像力吧!日本暢銷書作家河合隼雄在最新作品《心的棲止木》(天下雜誌出版)提到，面對討厭的事可以把時間軸拉長來看，觀點會變得有趣，例如開會時，想像這次只是預演，真正的會議是在100年後，就會反省何必“只為了一億日圓的事想不開。”
付出也能獲得能量。河合隼雄提到，“心的能量”會迴圈，當你真誠的付出，接收到感謝及回報會豐盈內心，而不是消耗殆盡。

情緒能量：輕鬆轉換正負面情緒
面對工作的壓力及挫折，你選擇壓抑、逃避，還是面對、調適?
工作上遇到困難，亞都麗致旅館系統集團總裁嚴長壽在《做自己與別人生命中的天使》中指出，他會聽一段古典樂，讓壓力和情緒隨音樂流出，接著條列問題，再寫上處理的方法，最後全盤分析重要性及急迫性，循序解決。
《負面思考的力量》中建議，直視問題時，不要受情緒牽引，接受現實本來的樣子，再試著以正面思考建立假設，將負面想的部份拉往正面，會發現事情往往比想像中順利。