營養飲食

如何保住蔬菜的維生素?

要想多吸收蔬菜中的維生素,必須注意保護蔬菜中的維生素。平時我們洗、切、炒過程中,可能一些錯誤做法,使蔬菜裡的維生素流失不少,所以做菜的每個環節都不能忽視,既要保護好蔬菜的營養,又要去掉蔬菜裡殘留的農藥。

洗菜——先洗後切

洗菜時要先洗後切,因為許多維生素都能溶解在水中。蔬菜切碎後與水的直接接觸面積增大很多倍,會使蔬菜中的水溶性維生素(如維生素B族、維生素C和水溶性纖維素)溶解在水裡而流失。同時,蔬菜切碎後,還會增大蔬菜表面被細菌污染的機會,留下健康隱患。因此蔬菜應該先洗後切。

要去除農藥殘留,洗菜也講究方法。實驗證明,用自來水將蔬菜浸泡10-60分鐘後再稍加搓洗,就可以除去15%-60%的農藥殘留。一些耐熱的蔬菜,如菜花、豆角、青椒、芹菜等,洗乾淨後再用開水燙幾分鐘,可以使農藥殘留下降30%左右,再經高溫烹炒,可基本清除蔬菜上的農藥。

切菜——切大好過切小

新鮮蔬菜洗切後和空氣中氧氣的接觸增加,故將蔬菜切塊要比切絲、切片造成的營養素損失少。對於有些帶皮的蔬菜,如蘿蔔之類,外皮所含的維生素比裡面多,吃時儘量別把外皮去掉,以免不必要的營養損失。

炒菜——急火快炒

做菜時急火快炒是合理的烹調原則,維生素C在60℃-80℃時最易氧化,急火快炒,可使維生素的損失減少到最低的程度。那種將蔬菜用開水焯後再炒的方法會嚴重丟失維生素和無機鹽。烹調蔬菜時加熱時間不可太長,加水不能太多,煮時鍋蓋不宜蓋緊,這樣可以保持蔬菜的綠色。蔬菜炒後應隨即食用,否則不但色、香、味有所改變,維生素含量也會隨放置時間的延長而降低。

另外,現在很多人覺得生吃黃瓜、番茄等蔬菜,能更好地吸收維生素,因為不加工維生素基本沒有被破壞,可是中山三院營養科副主任卞華偉認為,目前營養醫生基本不建議大家生吃蔬菜,因為考慮蔬菜可能有農藥殘留。如果覺得蔬菜裡的維生素不足的話,可以另外吃水果加以補充。