素食者要會吃替代食品

素食者要會吃替代食品

素食對健康有很多益處，如增加膳食纖維、多種維生素、減少脂肪的攝入等。然而，長期吃“素”會失掉很多人體必需的營養成分。那麼如何在素食中找回丟失的營養成分呢？下面介紹幾種素食替代食品，讓素食者盡可能達到營養均衡。

缺乏維生素B12

建議：深綠色蔬菜＋黃豆

由於維生素B12主要存在於動物性食物中，因此，素食者很容易發生維生素B12的缺乏，從而導致巨幼紅細胞貧血，抑鬱、記憶力下降、四肢震顫等神經系統損害，高同型半胱氨酸血症等（可增加心血管病的危險）。菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿蔔這些深綠色蔬菜雖是維生素的主要來源，但是這些蔬菜中並不含有維生素B12，長期食用會造成營養失調。最好的辦法就是把通常食用的蔬菜和黃豆搭配食用，因為黃豆含有豐富的維生素B12，也可採用蠔油佐餐，蠔油也可提供豐富的維生素B12。

缺乏蛋白質

建議：用大豆蛋白替代豬肉

對於不吃肉的人而言，很容易缺乏蛋白質。蛋白質是維持人體健康很重要的營養元素，如果一個人蛋白質攝取不足，就會使體力下降，對病毒的抵抗力也隨之減弱，還容易造成精神緊張，表現為身體各種功能低下、無精打采、精力不集中、過早衰老、皮膚乾澀、心力衰竭、頭髮枯白等一系列不良症狀。用大豆蛋白替代豬肉就是不錯的選擇。因為豆製品中含有豐富的植物蛋白，而且豆製品中不含飽和脂肪。

素食者要會吃替代食品

缺鐵

建議：用五穀雜糧替代動物血

鐵主要存在動物性食物中，如動物血、瘦肉、肝臟等，鐵缺乏所造成的危害是多方面的，缺鐵性貧血會使人食欲減退、疲乏無力，嚴重者還會影響到智力和認知能力等。素食者可以從五穀雜糧中攝取到鐵質，雖然其吸收率很低。另外，鐵必須有維生素C協助才能轉變成造血所需的鐵形式，因此，多吃一些同時富含鐵質和維生素C的食物，如葡萄乾、紅棗等。紅糖中鐵質豐富，可以用紅糖代替白糖。為了更有利於鐵質的吸收，素食者還應注意在食用含鐵高的蔬果時，避免與妨礙身體吸收鐵的食物一起進食，如豆類、咖啡、茶等。

缺乏脂肪

建議：用植物脂肪替代動物脂肪

過多攝入脂肪對身體並無益處，但如果脂肪缺乏也會對健康造成影響。其實選擇了素食，並不代表就要遠離脂肪，可以用植物性脂肪來代替，比如植物油、豆類、豆製品、堅果這些食物裡面都含有豐富的植物性脂肪，並且不含膽固醇和飽和脂肪，而是含有豐富的不飽和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血症、脂肪肝和腫瘤等疾病的發生。