素食者怎樣保證營養

素食者怎樣保證營養

許多婦女改吃素食的動機是想控制體重，但她們只知道不想吃什麼食物，卻不知道哪些食物是必需吃的。一些人只靠一點蔬菜沙拉和水果度日，得不到足夠的能量和蛋白質，不僅體力衰弱，甚至發生月經不調和貧血的現象。

一般人認為，素食者容易缺乏蛋白質。然而專家表示，在不吃魚類、肉類之後，仍然可以通過豆類、豆製品、雞蛋、乳製品和穀物獲得足夠的蛋白質。由於雞蛋和牛奶的蛋白質品質高於魚、肉類，其中富含多種維生素和礦物質。所以僅僅不吃肉和魚的“廣義素食者”在營養攝入方面幾乎不會受到什麼影響。

“嚴格素食者”不吃雞蛋和牛奶，他們最容易缺乏的營養是鐵和維生素B12。因為，肉類、內臟和動物血是鐵的最佳來源，而素食中的鐵很難被人體吸收；維生素B12則只存在於動物性食品（包括蛋和奶）、菌類食品和發酵食品中，一般素食不含這種維生素。如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會發生異常，使人身體衰弱。婦女因每月月經來潮損失數十毫升的血，膳食中要特別注意鐵和維生素B12的供應。

素食者怎樣保證營養

為了解決鐵的供應問題，可以採用幾個對策：一是經常吃富含維生素C的蔬菜，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等，因為維生素C可以幫助身體吸收鐵；二是烹調時注意用鐵鍋，而且炒菜、拌菜時加點醋，幫助鐵的溶解和吸收；三是適當吃些富含維生素C的水果，棗、柑橘、山楂、獼猴桃等是維生素C的好來源，而蘋果、梨、桃等含維生素C很少。

要解決維生素B12的供應也不難。首先要注意多吃菌類食品，包括各種蘑菇、香菇、木耳等，它們都含維生素B12；二是經常吃些發酵食品，如豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等，微生物發酵過程中會產生不少維生素B12；如果不是嚴格素食者，最好能吃些牛奶和乳製品，包括添加牛奶製作的霜淇淋。優酪乳保存了牛奶中的所有養分，又增加了乳酸菌產生的B族維生素，對健康特別有益。

牛奶是膳食中鈣的最佳來源。嚴格素食者不能接受牛奶，可能影響到鈣的供應。但是，如果注意多攝入豆製品、各種堅果和綠葉蔬菜，也可以基本保證鈣的供應。